不同運動強度的人，怎麼吃才科學？這是我聽過的最硬核的分享_風聞

去健身房舉鐵、在家對着手機跟練，有健身習慣的人越來越多。

而説到“動”，就不得不提“吃”，吃得不對，事倍功半。如果你——

剛開始運動，不知道該怎麼吃？

增加運動量了，卻不見體重下降

運動之後總覺得很累很乏

想要安全、有效地增肌……

那麼，千萬不要錯過營養師&ACE私人教練陸夢洋這篇關於“如何為不同運動強度的人按排運動和飲食”的分享。

陸夢洋目前在全美排名第三的約翰霍普金斯醫院擔任臨牀科研營養師，她同時是美國運動委員會ACE認證的私人教練，有兩年都的線上與線下健身教學經驗。不論你是健身小白，還是一週要練5天的運動達人，這篇分享肯定都能讓你獲益良多。

健身初學者

在我接觸的客户中，健身初學者大多是希望減重/減脂的人羣。

這類人羣往往在運動和營養方面的經驗較少，需要在專業人士(比如註冊營養師)的幫助下制定詳細的運動和飲食計劃，製造合適的熱量缺口。在選擇短期減重/減脂目標的同時，我還會指導客户把重心放在養成良好的運動和飲食習慣上，這有利於長期維持健康和避免反彈。

制定運動計劃時，我一般會着重考慮以下3個因素：運動方式、運動頻率、過程性目標：

運動方式

對於運動小白來説，可以多嘗試一些不同的運動方式，如視頻跟練、單車、負重訓練、打球、尊巴、普拉提等等。

不是只有在健身房用槓鈴做組，或者每天早起晨跑才算健身。任何運動都能幫助增加熱量消耗，有益於身心健康。找到合適自己的方式才能讓你享受其中，並更容易養成長期的運動習慣。

運動頻率

由於日程安排上的差異，不同人的運動頻率和時長也會有所不同。如果想要增加熱量輸出，最好是在現有運動量的基礎上適量、逐步增加。

比如，如果你目前每週只運動一次，可以從現在開始嘗試增加到每週兩次，一個月後再增加到每週三次。給身體一個緩衝，逐漸適應規律運動的生活方式。

我完全不提倡從零突然增加到一週五練，這樣既不實際也不容易堅持，還會打擊積極性。

過程性目標

有計劃就應該有目標。不過比起注重結果的目標，我更推薦制定注重過程的目標。也就是説，與其立flag “我要月瘦5斤”，不如説 “接下來的一個月裏我要每週健身3次，每次45分鐘”。

結果，尤其是體重秤上的數字，往往是受多種不可控因素影響的；而執行計劃的過程卻是掌握在你手中的。一個注重過程的目標更具有實操性和衡量性，從而更容易得到好的結果。

在飲食方面，由於健身初學者的運動強度相對較小，一般來説不需要攝入過多的補充能量。尤其對於減重/減脂人羣，保持合適的熱量缺口才是關鍵，“我運動了，就可以隨便吃”的心態是不可取的。

為了有效控制熱量攝入，我最常給客户的建議就是多吃營養密度高的食物，如水果、蔬菜、粗糧、肉蛋奶、適量優質脂肪。這類食物的總體熱量中等偏低，但是含有豐富的膳食纖維和各類營養素，既能增加飽腹感，降低攝入總量，又能在你卡路里預算有限時，為你提供身體代謝和運動中必不可少的營養。

另外，規律按時、準備充分的飲食安排也很重要。任何人在飢餓的情況下都更容易投奔高卡高油高糖的食物，營養師也是。因此，我會建議把每餐都設定在一個相對固定的時間，並且儘可能提前預想好餐食內容，而不是等到肚子叫了才開始着急今天吃什麼。

另外，過長時間不吃東西也容易讓人過度飢餓，導致非理性進食。所以平時在家裏或辦公室也可以常備一些健康小零食(水果、酸奶、穀物棒、黑巧克力等等)，兩餐之間餓了可以適當吃一些。

值得注意的是，減脂期製造熱量缺口並不代表缺口越大越好。節食減肥和過度運動都是堅決不提倡的！

一般來講，把每天的熱量缺口控制在500卡路里以內比較適宜。營養師會根據你的具體情況，為你設計科學合理的運動和飲食計劃，幫助你一步一個腳印達到減重/減脂目標。

案例分享

C是一個二十出頭的健身小白，想通過運動減掉身上多餘的脂肪。她從幾乎從不運動逐漸增加到了每週兩次小重量器械訓練+兩次有氧，但是體重卻不見往下走。

在為C做了詳細的飲食評估後我發現，她一般都在晚飯前健身，但是為了節省卡路里，她從來不在下午或健身前吃任何東西；可是每次健完身，她都覺得非常餓，導致她在晚飯時總是控制不住想吃油炸食品和甜食，而且經常吃過量。

我建議她每次健身前1小時左右吃一份200~300大卡、包含優質碳水和蛋白質的加餐，這樣既能保證她在運動時有足夠的能量，還能防止運動後因為過餓晚餐吃太多。

C從一開始對下午的額外進食有所顧慮，到後來每次健身前都吃一份她最愛的花生醬三明治(兩片全麥麪包加一勺天然花生醬，約280大卡)，她驚喜地發現她晚餐時的胃口變小了，甚至對披薩和布朗尼都不那麼感興趣了，反而更有自制力多吃蔬菜了，減少總熱量的同時還增加了高營養密度食物的攝入。接下來的兩個月裏，C按照計劃規律飲食和健身，體脂率和身材都有了明顯進步。

中強度運動人羣

中強度運動人羣一般是有一定運動經驗，有固定運動習慣的人羣。有些人常年堅持鍛鍊為了維持健康，有些人視運動為愛好，每週定期打卡為自己的生活增添樂趣釋放壓力。

這類人羣在營養方面的需求，應以保證能量供給為主。運動會增加能量輸出，所以如果能在營養方面做到吃得夠且吃得好，就能幫助我們在運動時、甚至一整天都保持精力充沛。

大家可能都聽説過這句話：“早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少”，這樣的飲食安排，是符合絕大多數人的生理晝夜節律和能量補給需求的。

早餐作為打破一整夜空腹、開啓全新一天的一餐，對於給我們的身體補充營養、儲蓄體能來説格外關鍵。對於有運動習慣的人來説，早餐更是可以幫助早上運動的人補充能量，幫助下午運動的人準備能量。

近幾年很流行的間歇性禁食（輕斷食）似乎讓不少人找到了不吃早餐的藉口，但是目前有越來越多的研究表明，同樣是間歇性禁食，早進晚禁（早上進食晚上禁食）明顯要比早禁晚進帶來的好處多。

那麼早餐要如何搭配，才能做到營養均衡呢？我最常教給客户的方法是，從主食、蛋白質、水果、蔬菜、奶製品這五類食物中選擇3-4種搭配組成，且最好包括主食作為能量來源的基底。

比如，兩片全麥吐司(主食)、一個雞蛋(蛋白質)、一杯拿鐵(奶製品)就能組成一頓飽腹又健康的能量早餐；中式早餐像一個肉包子(主食和蛋白質）、一個茶葉蛋(蛋白質)、一碗無糖豆漿(奶製品)、一個蘋果(水果)也是很不錯的搭配。

午餐吃得飽，才可以有效地為下午的工作、學習、運動提供能量。由於大多數人在晚間活動量減少，身體對於能量的需求也相應減少，所以晚餐應該吃得相對輕便，避免給身體造成額外負擔。午餐和晚餐的搭配也可以參照上述的五選3-4的方法來保證營養均衡。

運動前後適量加餐，也是給身體供能的好方法。如果你在運動前後感到飢餓，那是身體給你發出的需要補充能量的信號。

運動前一小時左右可以吃一些快速好吸收的食物，如酸奶、香蕉、穀物能量棒等；運動後如果不是馬上吃正餐的話，也可以吃一些含有碳水和蛋白質的食物，不僅可以充飢，還能幫助身體補充糖原儲備、促進肌肉的修復和增生長。

案例分享

M是一位健身愛好者，喜歡在下班後到健身房釋放壓力、享受運動時身體釋放的多巴胺。每週4-5天，已經持續五年多了。

可隨着工作壓力增大，M發現他平日裏精力越來越不夠用，從早到晚總覺得疲憊不堪，曾經讓他享受的健身時間如今也變成了忍痛咬牙才能完成的任務。

M不理解，為什麼明明覺得自己每天吃得挺多，也挺注重健康食物的攝入，但還是覺得能量不夠用。

在詳細瞭解他的飲食習慣後我發現，M由於早上沒有胃口所以幾乎從不吃早餐，午餐有時如果不餓的話也是蜻蜓點水般帶過。而下午健完身後他就會感覺如餓狼一般，晚餐能吃一頭牛。

所以雖然從整體來看，M的全天飲食量確實足夠，但是晚餐的攝入佔了一半還多。白天的極少進食導致他在工作和運動時沒有足夠的能量來源，而晚餐的過量攝入導致他夜裏消化系統超負荷工作，影響睡眠的同時還影響第二天早上的食慾。如此惡性循環，讓他一天到晚都感到精力不足。

我建議他逐漸調整飲食安排，每天儘早攝入能量，從養成吃早餐的習慣開始。M還擔心午餐吃太多的話下午會犯困。對於這一點我建議他可以把一頓午餐分成兩頓小午餐吃，上午10-11點吃一頓，下午2-3點吃另一頓，這樣可以避免因吃得太撐而犯困。

調整飲食習慣畢竟需要一個過程，不過目前M已經可以做到每天早餐至少吃一根香蕉，同時下午健身前吃一根穀物棒或者一片面包。

最近一次跟蹤諮詢時，他開心地告訴我，他白天的工作狀態和專注度都有所提高，健身時的能量也更加充足，舉起相同重量的啞鈴也比以前更加輕鬆了。

高強度運動人羣

高強度人羣一般為有特定運動目標、詳細運動計劃的人羣，如專業運動員、增肌和健美備賽人士、耐力型運動訓練者如馬拉松和鐵人三項等。

這類人羣的主要目標是提升運動表現，所以在飲食方面應該以保證訓練時的體能和支持訓練後的恢復為主。

除了以上提及的選擇高營養密度食物和優化飲食安排以外，運動前後的飲食計劃對於高強度運動人羣來説也很重要。

如果你的訓練時長超過1小時，應該在訓練前1-2小時吃一份200~300卡路里的加餐。在食物選擇上，最好以好消化的碳水化合物為主，少量蛋白質和脂肪為輔，這樣既可以有效增加肌肉中的糖原儲備、延長訓練耐力，還能防止訓練時出現低血糖的情況。儘量避免在訓練前吃過多蛋白質和脂肪，以免消化不當導致訓練時胃不舒服。麪包夾花生醬、酸奶水果杯、穀物或巧克力棒都是不錯的練前加餐的選擇。

長跑、公路單車、登山等耐力型選手如果可能的話，應該在運動過程中每15-20分鐘喝一些含有電解質和葡萄糖的運動飲料，及時補充能量的同時提高有氧耐力表現。

關於訓練後的加餐，大家肯定會第一時間想到蛋白質。確實，訓練後補充蛋白質可以促進肌肉的修復和生長。不過很多人不知道，**除了蛋白質，訓練後的碳水補充也很關鍵，尤其對於有氧耐力運動員。**碳水不僅可以高效補充運動時所消耗的能量，還能通過刺激胰島素分泌來防止肌肉蛋白分解。

那什麼時候吃、吃多少為好呢？

有部分研究表明，身體在運動後45分鐘內對於營養素的接收度最高，不過一般來講，只要練後兩小時內補充營養對身體恢復都有好處。

對於大部分人來説，一份20-30克(不超過40克)的蛋白質足以支持訓練後的肌肉恢復。短時間內過量的蛋白質不僅不會給身體帶來額外的好處，還容易給腎臟造成不必要的負擔。

碳水的話，耐力運動員可以按1.2克每千克體重的量來吃，或者用碳水對蛋白質3:1的比例；力量訓練者則可以參考碳水對蛋白質1:1的比例。

案例分享

D是一名在我這裏長期諮詢的客户，半年前他告訴我他打算正式開始訓練健力三項。在和我諮詢的兩年時間裏，D已經養成了良好的飲食習慣，從不吃早餐深夜大餐，變成了三餐和加餐規律進食；從對甜食毫無抵抗變成了選擇有度的正念飲食，蔬菜和水果也成了每餐必備。

在這個基礎上，我和他合作升級了他訓練前後的飲食方案，來支持高強度訓練。每次訓練前，D都會吃一根穀物棒和酸奶，或是一碗燕麥，保證訓練時有充足的能量。訓練後的晚餐通常都是自制備餐，包含優質蛋白質(雞胸、牛腱、豬裏脊、魚蝦)、主食和蔬菜。如果練後不直接吃晚餐的話，他就會喝一杯蛋白果昔(乳清蛋白+冰凍水果）來支持身體恢復。

半年以後，通過嚴格的訓練方案配合以上飲食計劃，D在剛剛結束的地區健力三項比賽中取得了同重量級第二名的好成績。

小結

以上的分享相對較泛，不過專業的營養師和運動教練會根據你的具體運動目標和生活情況，幫助你量身定製適合你的飲食和運動計劃。

但無論如何，對於任何運動強度的人來説，一個總體健康的飲食模式（規律進食、能量適宜、食物選擇多樣化），充足的水分攝入，和優秀的睡眠質量都是在你運動生活中必不可少的因素。