陳根：一日三餐，真的是最健康的飲食方式嗎？_風聞

文/陳根

物質豐裕的年代下，人們的飲食習慣正在發生改變，就連人們曾經堅定執行的一日三餐，都受到了飲食新概念的挑戰。

實際上，一日三餐是標準的現代發明，兩百年前才開始在西方社會普及——現代生活就是圍繞這種飲食方式設計的。人們被告知早餐是一天中最重要的一餐，工作時有午餐以及休息時間，而社交和家庭生活則都以晚餐為中心。

但一日三餐真的是最健康的飲食方式嗎？隨着人們對飲食和健康的認識日益深入，聽從身體的反應，人們正在選擇更靈活地看待飲食和健康問題。

一日三餐不是必然的

顯然，在進入農業社會以前，智人是無法保證一日三餐的。在依靠採摘、狩獵、打魚獲得食物的時代，人們只能憑運氣決定進食的時間和數量。

即便進入農耕社會，人們依然沒有辦法保障一日三餐，除了經常有歉收、災害發生，即使在風調雨順之年，人們也是根據農業勞動的節奏吃飯。**大部分地方的大部分時間裏，人們一天吃兩頓飯是常態；只有在農忙的時候才會吃三頓，****並且，**這三頓也不是按照平時的時間開飯的。

比如，在秦朝之前的中國，由於農業發展的較慢，吃得也較少，那時候，普通人和小貴族一天只吃兩頓飯，只有皇室有資格吃四餐，諸侯則可以吃三餐。他們將每天的第一頓叫做“朝食”，稱為“饔”，一般在上午九點左右吃；把每天的第二頓飯叫“餔食”，稱為“飧”，一般是在下午四點左右吃。宋朝理學大師朱熹就曾在自己的《集註》中提到：“朝曰饔，夕曰飧”。

直到漢朝的時候，普通人和一些級別比較低的官員依然都是一日兩餐，不過，在貴族的生活當中，已經普遍實行一日三餐制，這時候才慢慢有了早、中、晚三餐的説法。**一日三餐的飲食風俗真正成為主流習慣則是在宋朝的時候。**究其原因，主要是是宋朝商業的發展，出現了早市和夜市，甚至還有“草市”，於是，開放的朝廷政策、繁榮的經濟環境等優勢條件，改變了人們原來的生活和飲食習慣。

**不過，**一日三餐制的生活方式從宋朝一直延續到明朝末年，直到清朝的時候再次改為一日兩餐。一方面是由於常年的戰爭，大致青壯年勞動力大量減少，無法保證土地的產量，加上小冰河氣候的影響，導致糧食產量急劇下降。另外一方面，則是清朝的統治者的滿族傳統，即便是清朝皇宮中，也一直保持着一天吃兩頓的傳統飲食風俗。

不難發現，在物質不夠豐裕的時代裏，決定人們吃幾餐、如何吃的最重要因素還是生活條件的限制。而真正將一日三餐的飲食作為一種習慣固定下來，還是在工業化的現代——工業化需要大量的人在同樣的時間一起開始和結束工作**，由於要保持長時間勞動，****因此，**一天吃三頓飯才能保證充足的體能。

按時吃飯的習慣也決定了單位食堂和街上餐館，都依照同樣的時間開門提供服務，而反過來食堂和餐廳的服務時間也固化了人們按時吃飯的生活習慣。

隨着社會的發展，這種飲食習慣也就一併成為整個社會的生活習慣，但説到底，一日三餐習慣，從固定到現在，也才不過兩百年的時間。但這似乎也意味着**，固定的進食時間和人的健康沒有關係，餓了才吃，什麼時候餓，什麼時候吃。**

從本質上來説，就像沒有人會堅持在每個星期三下午6點準時去給汽車加油一樣，每日三餐其實並不是必要的。而所謂各種必須吃早飯、必須一日三餐才能保證健康的神話，其實都是依據現實狀態尋求合理解釋的思維慣性，在國際醫學界找不到公認的依據。

從吃飽到吃少

當前，隨着人們對飲食和健康的認識日益深入，以間歇性斷食為代表的進食方式正在受到重視。間歇性斷食——即將食物攝入限制在8小時內，正成為巨大的研究領域。簡單來説，間歇性斷食的關鍵就****是晚飯要早吃，早飯要晚吃，從而讓身體有一個整晚禁食期。

間歇性禁食得以成立，是因為其與傳統限制飲食在代謝方面有所差別。從代謝角度來看，葡萄糖和脂肪酸是細胞的主要能量來源，進餐後，葡萄糖會被當做機體能量，而脂肪會以甘油三酯的形式被儲存到脂肪組織中。

在禁食期間，甘油三酯會被分解成為脂肪酸和甘油（充當能量）；肝臟會將脂肪酸轉化為酮體，從而在禁食期間為機體許多組織（尤其是大腦）提供主要的能量來源。要知道，酮體不僅僅是禁食期間的燃料，其還是一種對機體細胞和器官功能能產生重要影響的信號分子，酮體能夠調節影響機體健康和衰老的多種蛋白和分子的活性和表達，比如PGC-1α分子、NAD+、PARP1、CD38等**。**

通過影響這些主要的細胞通路，禁食期間所產生的酮體就會對機體系統性代謝產生深遠影響。比如，大多數器官都會對間歇性禁食產生反應，從而使得有機體能夠耐受或者克服挑戰，隨後恢復體內平衡。

並且，細胞會通過參與協調的適應性壓力反應來對間歇性禁食產生反應，從而增加機體的抗氧化防禦機體的表達、DNA修復、蛋白質質量控制、線粒體的生物發生、細胞自噬等，同時還能下調機體的炎症表現，這些對禁食和進食的適應性反應在整個羣體中都處於保守狀態。

但進食狀態下，酮體在血液中的水平處於較低狀態，而在人類機體中，禁食後酮體的水平會在8-12個小時升高，最終在24小時升高到2-5mm****的水平。

對於此，威斯康辛大學醫學與公共衞生學院副教授羅扎林·安德森（Rozalyn Anderson）認為，這與降低體內炎症水平有關。安德森表示：“每天有個禁食期可以獲得一些好處。禁食讓身體處於不同的狀態，更容易修復和監視損傷，清除錯誤摺疊的蛋白質。”錯誤摺疊蛋白質是普通蛋白質的錯誤版本，普通蛋白質是在人體執行大量重要任務的分子，蛋白質錯誤摺疊則會導致許多疾病。

安德森認為，間歇性禁食更符合身體的進化方式。它讓身體得到休息，因此能夠儲存食物，並將能量送到需要的地方，觸發機制從身體中釋放能量。

意大利帕多瓦大學運動和運動科學教授安東尼奧·保利（Antonio Paoli）則表示，禁食還可以改善血糖反應，也就是在我們吃完飯後血糖升高的時候。保利認為，較低的血糖增幅可以讓人體在體內儲存較少的脂肪。

但目前，大多數人，依然在大多數時候吃到過飽，以至於無法享受這種好處——許多人都是一日三餐外加零食。這意味着我們處於一種**“持續進食狀態”**中，其結果導致身體不斷處理新食物，而不是動用脂肪儲備。

什麼時候吃也很重要

當然，無論如何，最重要的，還是要找到對自己最適合的飲食方式。

每個人的身體對飲食和禁食的反應都存在差異，沒有任何一種方法對所有人以及所有時候都適用。事實上，飲食在很大程度上除了取決於我們所吃的食物；還在某種程度上，取決於我們****進食的時間——重要的不僅僅是吃什麼吃多少，還有什麼時候吃。

人體在一天中的不同時段，對食物的反應是不同的，這個觀點在中國古代中醫中就已經從出現。中醫認為，人體能量的流動與太陽的運行是同步的，我們的進餐時間也與之相對應：早上7點到9點，胃經最旺，這個時候應該吃一天最豐盛的早餐；上午9點到11點，脾經氣血最活躍；上午11點到中午1點，心經運行。中醫認為，晚餐宜清淡，應在下午5點到7點之間吃，此時腎經佔據主導。

雖然解釋不同，但現代科學也印證了這一古老的智慧**。**以對節食者的研究為例，絕大多數減肥方案，都是圍繞着減少卡路里攝入總量來進行的。但研究表明，同樣超重的肥胖女性吃減肥餐三個月，在早餐攝入絕大多數卡路里的女性，就比早餐簡單應付、晚餐攝入絕大多數卡路里的女性，減去的體重要多出兩倍半，儘管她們攝入的卡路里數量是相同的。

其背後的原因，就是所謂的“生物鐘”****，即主宰睡眠和活動的自然週期。許多消化、新陳代謝和細胞代謝過程也像睡眠一樣基於晝夜循環而遵循每日生物鐘節奏。要知道，身體的每個細胞裏，都有一個分子時鐘在滴答作響，它控制着每一個生理過程和行為的時間，從激素和神經遞質的釋放，到血壓、免疫細胞的活動，以及什麼時候感覺睏倦、興奮或抑鬱。

這些時鐘通過一個叫做視交叉上核（SCN）的小塊腦組織發出的信號，與外界時間保持同步。它感知外部世界的窗口是位於眼睛後部的一個光敏細胞子集，稱為感光性視網膜神經節細胞（ipRGs）。當然，光並不是唯一可以改變生物鐘的東西。**當人體進食的時候，肝臟和消化器官中的時鐘也會改變，即使腦細胞中的時鐘不受影響。**還有證據表明，運動的時間可以調整肌肉細胞裏的時鐘。

當人們飛越時區，或者吃飯、睡覺、運動時間不規律時，人體的器官和組織中的各種時鐘就會彼此失去同步。畢竟，飲食中脂肪和碳水化合物的代謝，是一個複雜的過程，需要腸道、肝臟、胰腺、肌肉和脂肪組織中之間的協調。如果這些組織之間的交流變得混亂**，它們的效率就會降低，長期如此，就會增加人體****患各種疾病的風險。**

在一項研究中，研究人員比較了，連續8天每晚睡5個小時與睡眠時間相同，但睡眠時間不規律對身體的影響。在這兩組中，都出現了激素胰島素的敏感性下降，全身炎症增加，從而也增加了患II型糖尿病和心臟病的風險。然而，在那些睡眠時間不規律，生理節律被打亂的人身上，影響更大，在這一組中胰島素敏感性指數和炎症反應增加了一倍。

總的來説，身體是有規律的，人們會對進食的預期做出反應。間歇性斷食會產生一種模式，而我們的生物系統在這種模式下表現良好。顯然，身體會根據線索來預測飲食行為，使得我們吃東西時，它能最好地處理食物。

食物的豐富讓人們固定了一日三餐，但那個時代已經過去了，現在到處都是食物，人們的飲食習慣也終將會因為健康意識的改變而改變。