長期吃褪黑素有什麼危害？這樣吃，更安全！_風聞

當代年輕人的現狀：工作靠咖啡，睡覺靠褪黑素。

褪黑素真的能治療睡眠嗎？劑量越高、效果越好？軟糖、片劑、緩釋片……到底該怎麼選？今天，小栗子就來扒一扒褪黑素補充劑，看看它值不值得買。

褪黑素補充劑掃盲

什麼是褪黑素？

褪黑素是大腦松果體產生的一種激素，它的分泌受光線影響：天黑時，分泌增多；天亮時，分泌減少，能夠調控人體的生物鐘、誘導自然睡眠。

褪黑素的分泌隨年齡的增長而下降，這也就是為什麼你會發現：年齡越大的人睡得越少[1]。

真的有用嗎？

《中國成人失眠診斷與治療指南 (2017)》的建議是：臨牀研究證據有限，不宜把褪黑素作為治療普通成人失眠的常規用藥[2]。

但這份指南也指出，褪黑素有催眠作用。只是效果因人而異。

如果你是因為倒時差、倒夜班、作****息不規律等原因難以入睡，褪黑素可能可以在一定程度上調整生物鐘，幫你入睡。

某些慢性疾病會干擾睡眠，比如慢性疲勞綜合徵、纖維肌痛、阿爾茨海默氏症、痴呆症、不寧腿綜合徵、多動症、抑鬱症等，因此褪黑素也成為這類人羣的常規補劑。

劑量越高越好嗎？

雖然説褪黑素的安全性很高，但一些研究表明，服用褪黑素仍會出現一些不良反應：包括嗜睡、頭痛、頭暈、噁心，以及一些胃腸道效應(如輕度腹痛、痙攣和腹瀉)，長期使用褪黑素可能增加骨折風險[3]。

我國的保健食品原料目錄中，褪黑素的建議用量是1~3mg/d，同時規定了適宜人羣、不適宜人羣、注意事項等；褪黑素在英國是一種處方藥。

目前的研究顯示，短期(最多六個月)使用褪黑素是安全的，一些患者可以在醫療監督下安全地使用長達兩年。

▲“今天過節不收禮，收禮只收腦白金”的其中一種有效成分就是褪黑素，1粒含3mg的褪黑素。

小結一下

建議從小劑量(1mg甚至更低)開始，如果不起作用，再緩慢添加，褪黑素一天的服用量不建議超過3mg。

如果有長期睡眠障礙，想嘗試3mg以上的高劑量褪黑素補充劑，建議在諮詢醫生後再購買。

▲本次測評一共有9款產品，單粒褪黑素含量超過3mg。

**軟糖、片劑、緩釋片……**哪個更推薦？

目前沒有足夠多的研究和證據表明，某種配方比其他的有更好的吸收率和效果。

不同的劑型本身沒有好壞之分，只有適不適合。大家根據自己的需求選擇就好了。

如果你平時睡覺不安穩、時不時醒來，那麼緩釋片可能更適合你。

緩釋片，顧名思義就是緩慢釋放，延長功效成分在體內的釋放吸收時間。褪黑素緩釋片不會增加生物利用度，但可以在更長時間內維持褪黑素的血液水平。

如果你想快速入睡，那麼速溶片更適合你。

那些和褪黑素一起出現的營養素

除了褪黑素，部分產品會額外添加維生素B6、茶氨酸、纈草、5-HTP、GABA等有助於睡眠的成分。

▲亞美維他褪黑素軟糖的配料表

但總的來説，目前的證據都還不充足，所以選購時不必太在意這個因素。

從價格上來説，本次一共有28款純褪黑素產品，19款複合類產品，以每1mg褪黑素的價格算，複合類產品(1.4元/mg)是純褪黑素產品(0.4元/mg)的3倍多。

為了自己的錢包考慮，咱還是買價格實惠的產品就好。

褪黑素補充劑到底該怎麼選？

看品牌‌

不要買三無產品！不要買三無產品！不要買三無產品！

看劑量

建議從小劑量開始服用，如果效果不明顯，再加大劑量，每天1~3mg比較合適；超過這個劑量建議先諮詢醫生，或者可能你的失眠與褪黑素分泌關係不大。

看劑型

如果你覺得吃藥心理上不太能接受，那麼軟糖類產品可能更適合你，從淘寶的銷量看，軟糖類產品的銷量比其他劑型高很多；如果你夜晚會時不時醒來，可以選擇緩釋片；如果你想快速入睡，可以選擇速溶片。

你完全可以根據自己的習慣和錢包的厚度，選擇適合自己的產品。

看價格

在滿足上述條件的基礎上，價格越低越好。一來，效果因人而異；二來，不適合長期吃，容易竹籃打水一場空。

注意事項

從事駕駛機械作業或危險操作者，不要在操作前或操作中使用。

20 歲以下的患者自然產生的褪黑素水平高於21歲及以上的成年人，應在醫生的指導下使用。

褪黑素有可能會抑制排卵，對生育能力產生負面影響，因此備孕或者懷孕的女性應避免習慣性地服用褪黑激素。

目前關於褪黑激素在懷孕或哺乳期間是否安全的研究尚不清楚，有相關疑問的朋友應諮詢醫生的建議。

褪黑素與血液稀釋劑(如華法林)、抗驚厥藥、糖尿病藥物、抗高血壓藥物、中樞神經系統抑制劑(如酒精)、避孕藥、免疫抑制劑、甲基苯丙胺、癲癇藥物和咖啡因之間存在一些干擾作用，所以在規律服藥的朋友們，需謹慎使用褪黑素。