不想讓你的骨頭越變越脆，這些食物一定少吃！_風聞
科普中国-科普中国官方账号-中国科协科普工作官方微平台2022-05-18 14:51
本文審稿:謝新輝，雞西雞礦醫院，主任醫師，骨關節以及運動損傷方向
在日常生活中，有兩類食物會傷害骨骼，如果不想讓骨頭變脆，我們一定要儘量少吃。
1. 鹹菜
很多家庭都喜歡吃饅頭就鹹菜。鹹菜中含有大量鹽分，當我們身體中的鈉離子超標之後，就會攜帶鈣離子一同流出體外。
**經常吃鹹菜，會導致身體中鈣元素的流失。**久而久之，就會對骨骼健康造成威脅。因此，為了骨骼的健康，要儘量少吃鹹菜。
2. 肥肉
肥肉中含有大量的蛋白質和脂肪，若是攝入過多，可能會造成熱量超標，膽固醇含量升高，繼而引起肥胖。肥胖會給身體的各個器官帶來壓力，同時骨骼也會受到影響。
此外，脂肪的消化吸收需要肝臟分泌大量的膽汁參與，身體中膽汁分泌過度，消化系統就遭到破壞，也會影響人體對鈣質的吸收，同樣不利於骨骼的健康。
如果骨密度持續下降，久而久之就會導致骨骼強度減弱，脆性增加，嚴重的還可能出現骨折。
在骨質疏鬆的早期，症狀一般主要是全身無力或者是腰背痠痛等，若是沒有得到有效地控制，後期將對身體造成嚴重危害。
對於老年人來説，預防骨質疏鬆，**首先要堅持户外運動、多曬太陽，飲食上可以多吃一些捲心菜、蘿蔔、豆製品等含鈣豐富的食物，**此外要進行定期體檢，幫助更早的發現疾病。
不同人羣補鈣重點不同，專家呼籲：不能一瓶****鈣全家補！
不同人羣應選用不同的鈣劑！
人們在選用補鈣產品時不可貪圖省事，讓一家人都服用相同的鈣劑。
年齡不同、補鈣的原因不同，補鈣產品的劑型、劑量和工藝都會不一樣。應該根據人羣生理特性有針對性地選擇適合的鈣劑。
那麼，不同人羣分別應該怎麼補鈣？都需要注意什麼？
01
嬰幼兒：優選添加維生素D、
**淡口味、**喂服方便的鈣製劑
北京大學第一醫院新生兒科主任醫師姜毅表示，新生兒期是人的一生中生長發育最快的階段，新生兒對鈣的需求相對更高，需攝入足夠的鈣來滿足骨骼快速生長的需要。單純母乳或者普通嬰兒配方奶餵養時易出現鈣缺乏，需要額外補充鈣。
專家表示，嬰幼兒選鈣要考慮鈣劑成分、淡口味和喂服方便。**優選添加維生素D的鈣製劑，有利於鈣骨骼健康增長，同時不含添加劑。嬰兒以奶為主食，容易接受含有奶味的鈣補充劑，因此最好選用有淡奶味的鈣劑**，這樣寶寶不易拒絕，可有較好的依從性。
嬰兒還沒有長牙，不能咀嚼硬的食物，最好是粉末狀或者顆粒狀、溶解度好的沖劑，方便家長衝成水溶液喂孩子。
嬰兒補鈣應該選擇適合嬰兒的鈣劑，不能吃成人鈣劑。
02
兒童：最好選擇無糖的鈣劑，
預防齲齒
上海兒童醫學中心兒保科主任醫師餘曉丹介紹，補足量的鈣有利於兒童骨骼的生長發育，避免缺鈣所致的骨骼改變和畸形，還可預防或延緩成年期骨質疏鬆症的發生。
那麼，兒童選擇鈣劑時需要注意什麼？復旦大學附屬兒科醫院兒童保健科主任醫師丁豔華表示，兒童選鈣時要着重考慮劑型、口感和成分。可以選擇咀嚼片，讓他們自己嚼着吃，還可以鍛鍊咀嚼功能。年齡越小，對口感越挑剔，所以好的鈣劑還得適合孩子的口感，讓孩子願意吃，讓爸爸媽媽們喂得進。並不建議鈣劑中含有過高的糖，**最好是無糖成分，以免增加兒童患齲齒的風險。**有些鈣劑中含的維生素D可以促進鈣的吸收，起到增強補鈣的效果。
那麼，還有一點是家長最關心的問題，兒童是否可以吃成人鈣？多位專家均表示，兒童不是縮小版成人，不可服用成人的鈣劑，兒童補鈣需要使用兒童的專屬鈣劑！
北京兒童醫院兒童保健中心主任醫師張峯特別強調，一般來説，成人鈣劑中的鈣含量普遍偏高，劑型較為單一，通常為片劑，也較少考慮口感，因此不能盲目地將成人鈣應用於兒童，特別是較小年齡段的兒童。
03
孕婦：含有山梨醇的鈣劑，
幫助緩解便秘
孕產期、哺乳期女性的鈣需求與其他人羣又有什麼不同呢？暨南大學附屬第一醫院產科主任醫師李瑞滿指出，孕婦在孕期需要向胎兒提供大量的鈣。我國營養學會**建議孕婦16周開始每日攝入鈣1000毫克/天。**若在孕期沒有額外補充鈣量，胎兒會“自私”地搶奪孕婦的鈣，影響孕媽和寶寶健康。
部分孕媽媽孕期會有便秘，原因很多，比如：食物過於精細、飲水量少、運動少、排便習慣不良等。對此，北京大學第一醫院婦產科主任醫師陳倩表示，**孕媽媽可以選用含有山梨醇的鈣劑，有助緩解便秘。**另外，選擇口感佳的咀嚼鈣劑也會提升孕婦補鈣的持續可行性。
04
中老年人：選擇添加維生素D、K
的鈣，防骨質疏鬆
骨質疏鬆是一種與年齡增長相關的骨骼疾病，北京協和醫院骨科副主任醫師李曄指出，我國60歲以上的老年人患病率明顯增高，骨質疏鬆已越來越成為我國面臨的重要公共衞生問題。
專家表示，除了年齡因素引起的激素水平下降外，鈣和維生素D的攝入不足，也在一定程度上影響骨代謝。適量的鈣配合活性維生素D3和維生素K2，高效補鈣，預防骨量流失，還可改善肌肉平衡能力及降低跌倒風險，降低骨折發生率。
補鈣還要注意這幾點！
中國營養學會對中國居民每日膳食中建議的鈣攝入量是：成年人800毫克/天；青春期的青少年1000-1200毫克/天；孕期、哺乳期女性以及50歲以上中老年人為1000毫克/天。
但是，很多國人的鈣攝入量並沒有達到推薦量的要求。華中科技大學協和深圳醫院臨牀營養科主治醫師孫瑞方指出，我國的膳食結構主要是以植物性為主（如大米、麪食），沒有喝牛奶的習慣，由此會導致國人更需要補鈣。
北京協和醫院營養科營養師李寧建議，敏感人羣（青少年、孕期、哺乳期女性以及50歲以上中老年人，特別是達到絕經年齡的女性），如果不能保證每日膳食中攝入500ml或以上的牛奶或等量奶製品，就可以適當使用鈣劑。
不同人羣選用專屬鈣劑時，以下3點要熟記：
1.注意少量多次
一次性服用高鈣量吸收並不好，最好是採用少量多次的方式進行補鈣，提高鈣元素的吸收率。
2.晚餐後補鈣效果好
一般而言，晚餐後服用鈣劑是人體補鈣的最佳時間。按正常的激素分泌調節作用，人體在晚間12點至凌晨期間，鈣吸收率最高。
3. 警惕過量
鈣片補鈣快，但吃多了可能出現攝入過量的副作用。因此，要根據自己的實際情況，選用適量的鈣劑。
最後呼籲：合理均衡飲食是保障鈣營養的根本，不能從食物中獲得足量鈣的人羣如嬰幼兒、孕婦及老年人等應根據自身生理特點選用合適的鈣劑。
專家們提倡，不能一瓶鈣全家補，補鈣要分清人羣，選用專屬鈣片，才能科學補鈣。
記住：不能一瓶鈣全家補！