科學驗證的「長壽飲食」菜單：我打算用這種吃法，搶回被新冠偷走的時間！_風聞

人吶，誰不想長命百歲？

古時候有秦皇漢武們為了長生不老，求仙煉丹；現代也有人為了長壽，斷食排毒；小栗子不指望長命百歲，但也想好好養生，把被新冠病毒偷走的時間，都搶回來！

延年益壽抗衰老這事兒，也是科學家們努力想要實現的目標。最近，頂級學術期刊Cell《細胞》上就發表了一片關於飲食營養和壽命的綜述。

在這篇綜述中，兩位科學家探討了基因、營養素、禁食等與果蠅、蠕蟲等簡單生物的壽命之間的聯繫，並將這些與靈長類動物和人類的臨牀研究聯繫起來，提出了一種“長壽飲食”策略，從吃多少、吃什麼、什麼時候吃等角度給出了具體的建議。

小栗子看了文章之後，又找到了文章作者、美國南加州大學長壽研究院的Walter Longo 的個人網站，驚喜地發現Longo教授推薦的“長壽食譜”，可以吃到美味的巧克力！

好吃又養生，這樣的長壽飲食，不想了解一下嗎？“長壽飲食”的特徵，小栗子幫大家整理好啦——

別吃太飽

研究表明，**體重較輕、吃得少的猴子壽命更長，並且更健康；**人類短期禁食，也發現了這些類似的表現。

適當“少吃點”還可以有效延緩肌肉衰減，保持肌肉質量，防止與年齡相關的體力下降，維持T細胞(免疫系統的成員)功能，這些都是抗衰老的重要指標。

老話常説“吃飯要吃八分飽”，還是很有道理。

每日禁食12~13小時

這其實最近幾年很火的“限時進食”法改良版本。

限時進食，顧名思義，就是在限定的一段時間(4~10小時)內吃東西，其餘時間不吃東西的一種飲食方案，對吃什麼、吃多少都沒有要求。👉「輕斷食」有用嗎？適合哪些人？

大多數限時進食研究都成功實現了體重減輕和肥胖減少，但也存在副作用。禁食時間太長，也不容易堅持。

所以，“長壽飲食”建議每天禁食12~13小時。比如，每天8~20點之間吃東西，其餘時間不吃。

每天有一段禁食時間，有助於減輕胰島素抵抗、降低血壓以及其他疾病風險相關的標誌物。

碳水不能太少

富含碳水化合物的食物，主要有主食和水果。

現在很多人不吃主食，或者每頓飯只吃一點點主食，以為這樣更健康。真的如此嗎？

研究表明，**低碳水化合物飲食會縮短壽命。**與50%-55%碳水化合物能量組相比，攝入碳水化合物能量＜20%的組總死亡率風險增加了50%以上。

碳水化合物供能比過高(＞70%)，也不利於長壽。

“長壽飲食”建議中到高的碳水化合物攝入(供能比45%-60%)，且主要來自非精製碳水，比如全穀物、薯類、豆類、水果、蔬菜等。

所以，別再不吃主食了，減糖不等於減碳水，每頓飯有一小碗米飯的主食，正好！👉主食吃多少最合適？怎麼吃？一篇給你講清楚

▲這條“長壽飲食“建議，其實跟中國居民膳食指南的建議是高度準則也是一致。

脂肪和蛋白質：以植物來源為主

研究發現，在低碳水飲食中，當用動物來源的蛋白質或脂肪代替碳水化合物時，死亡風險增加18%；但當用植物性蛋白質或脂肪代替碳水化合物時，死亡率則降低18%。

植物來源的脂肪主要有堅果、種子、植物油；富含蛋白質的植物性食物主要有豆類和豆製品。

▲動物性食物和植物性食物的蛋白質含量

很多人日常的蛋白質來源，主要是各種“葷菜”，比如雞、鴨、魚、肉；豆製品、雜豆吃的就比較少。

在動物來源的蛋白質中，“長壽飲食”推薦適量吃魚，魚類富含的Omege-3多不飽和脂肪酸對健康有很多益處。

Longo教授個人網站上有一份“成年人長壽飲食建議”，其中一條建議是：

植物性食物為主，外加少量的魚，每週最多吃2-3次魚；多選富含Omega-3、Omega-6、VitaminB12，同時汞污染風險較低的水產品，比如三文魚、鳳尾魚、沙丁魚、鱈魚、虹鱒、蝦、蛤蜊等。

👉最新吃魚建議來了！附61種低汞魚名單

蛋白質：低且足夠

研究顯示，在65歲以下的人羣中，與攝入＜10%的蛋白質者相比，蛋白質＞20%熱量後，總死亡風險增加75%，癌症死亡風險增加400%。

“長壽飲食”建議適量攝入蛋白質，蛋白質供能比在**10-15%**左右。

而對於65歲以上的老年人，可能需要更多的蛋白質，以減少肌肉衰減或貧血導致的衰弱和疾病。

很多人為了減脂增肌、增強抵抗力，或者保養皮膚，熱衷補充蛋白質。但你有沒有想過，自己是否需要那麼多？是否瞭解，蛋白質過量的風險？👉蛋白質，你也吃過量了麼？

小結：長壽飲食菜單

研究人員也用大白話，為大家描述了長壽飲食的的具體菜單，包括：

大量的豆類、全穀類和蔬菜；一些魚；沒有紅肉或加工肉，少量白肉；少糖、少精製穀物；大量的堅果和橄欖油，還有一些黑巧克力。

▲豆子吃多了容易“噗噗噗”，這樣的吃法可能不是每個人都能接受的，大家量力而行哦

你喜歡吃豆子嗎？

吃豆子容易肚子脹、放屁

有什麼解決方法嗎？

參考資料

[1]Longo, Valter D, and Rozalyn M Anderson. “Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions.” Cell vol. 185,9 (2022): 1455-1470. doi:10.1016/j.cell.2022.04.002

[2]https://gero.usc.edu/2022/04/28/valter-longo-longevity-diet