身體各器官的衰老時間表！如何抓住關鍵時間點放慢衰老的腳步？_風聞

隨着年齡的增長，人體各個器官功能逐漸衰退，外界較小的刺激就容易導致跌倒、住院等狀況發生。瞭解關鍵時間點，做好應對，放慢衰老的腳步，才能更好地安度晚年！

人體衰老是漸進的，是一個複雜的過程。30歲尤其是40歲之後，包括腦功能、心肺功能、肝臟功能、造血功能等等在內的各種器官功能都會逐漸衰退，減退的速度大約是每年遞減1%到2%。①

具體來説，身體衰老進程大概是一個什麼樣的情況呢？

1. 心臟：40多歲後變得疾病高發

45歲以上的男性、55歲以上的女性心臟病發病概率較大，男性比女性提前十年心臟衰老。②

如何放慢衰老腳步？

1）每天運動。養成每天固定運動的習慣，每週5次、每次至少30分鐘，可以降低心臟病、糖尿病與中風的風險。

2）促進心血管健康的飲食模式，多吃果蔬、全穀物、白肉、豆類和堅果類，以植物油為主要脂肪；少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽高糖高動物脂肪的食品。

3）戒煙。吸煙會增加罹患心血管疾病的風險。

4）減肥。甩開身體多餘的脂肪和肥肉，減少心臟負擔。③

圖自中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南④

2. 大腦：35歲開始衰退

2020年德國慕尼黑大學等機構研究人員在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發表的一項研究中指出，人類大腦的認知功能：

35歲時，會達到巔峯，然後開始走下坡路；45歲後，衰退速度則會明顯加快。⑤

如何放慢衰老腳步？

1）勤用腦。用腦會使腦血管多處呈擴張狀態，腦組織有足夠的血液、營養供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。

2）不喝酒不抽煙。尤其“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開啓神經元細胞的“自殺”程序。⑥

3）多運動。跑步、蛙泳、健步走等耐力運動對大腦最為有益。跳舞能同時調動大腦中多個區域的神經功能，鍛鍊手眼協調能力，能起到預防痴呆症的作用。⑦

4）少熬夜。建議23點前入睡，給大腦充足的“恢復”時間。

3. 肺部：40歲後加速衰老

2019年刊發在老年醫學與保健期刊的《肺衰老及其干預研究》一文提到，20 歲之前為肺臟生長期和成熟期。20~25 歲達到最佳狀態。隨着年齡增加肺功能不斷下降，最終形成“老年肺”。⑧

一般到40歲時，肺部衰老會出現加速。⑥

如何放慢衰老腳步？

1）戒煙。保護肺部最應該做的事情。

2）腹式呼吸。吸氣時肚皮鼓起，呼氣時肚皮凹下，除了能增加氧氣吸入量，保護肺部之外，還可以鍛鍊橫膈肌，使胃、肝、脾、腸等得到温和的按摩。

3）游泳。這是最“大眾化”的養肺運動。

4. 肝臟：45歲後開始變老

2011年刊發在老年醫學與保健期刊《肝臟老化與臨牀》一文談到，一項涉及20-80歲的研究發現，肝臟的體積隨着年齡的增大，逐漸縮小。70歲以上老人的肝重量與青少年比較平均減少25%。⑨

而肝臟門靜脈血流速率及血流量在45歲以後均隨增齡而減少。65歲以上的老年人肝臟血流量較40歲以下的中青年人減少了35%。⑨

這些變化，也意味着肝臟代謝能力的下降，肝臟在逐漸衰老。

如何放慢衰老腳步？

1）保持正常體重。體重增加可以促使肝臟加快衰老。⑩

2）不酗酒。肝臟處理肝酒精時，會產生大量的自由基，加速衰老和造成疾病。

3）看説明書用藥，避免藥物肝損傷。

5. 腎臟：30歲後開始慢慢衰老

江蘇南京醫科大學附屬逸夫醫院副院長、腎臟內科專家曹長春在2020年接受揚子晚報採訪時談到，30歲之後人到中年，腎功能是在走下坡路的。以腎小球濾過率這個腎功能指標來説，正常人每分鐘100毫升，那麼30歲之後，基本上每年都會丟失掉0.5-1毫升左右。⑪

如果有一些基礎疾病或是不科學的生活方式等不利因素，對腎臟損害的高危因素存在，那麼腎功能下降的速度更快。

如何放慢衰老腳步？

1）早點睡，保證7-8個小時睡眠。每晚睡眠小於5個小時，腎功能下降最快。

2）別吃太鹹。身體需要把多餘的鹽分排掉，腎臟負擔就會加重；同時吃得鹹也容易造成高血壓，長期衝擊腎臟。

3）別貪肉。高蛋白飲食，蛋白質分解形成尿素氮和肌酐等代謝產物，都需要腎臟來進行過濾。肉可以吃，但別貪多。⑪

6. 肌肉：30歲後開始流失

2012年刊發在國際老年醫學雜誌《肌肉衰減綜合徵的研究進展》一文提到：30歲後，肌肉每年流失1~5%。60歲後，每年肌力下降3~5%。70歲後，老年女性肌力會下降50~70%。而肌肉流失30%將影響正常功能，丟失40%將威脅生命。⑫

如何放慢衰老腳步？

1）補充蛋白質。每人每天每公斤體重至少攝取1.2克蛋白質。雞蛋、肉類、豆漿等都是蛋白質的來源。

2）適當參與抗阻運動。如舉重、彈力帶運動等方式，適度鍛鍊肌肉。⑬

本文綜合自：

① 2021-03-01 人民日報健康客户端《心臟衰老有規律，30歲後每年衰退1%~2%》

② 2015-12-28 健康時報《抗衰老要強化心肺功能》

③ 2017-08-04健康時報《20歲的心臟決定40歲的大腦》

④ 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 中華糖尿病雜誌, 2020, 012(003):141-162.

⑤ Life cycle patterns of cognitive performance over the long run

https://www.pnas.org/content/117/44/27255

⑥ 2011-05-12 健康時報《求證器官衰老時間表》

⑦ 2018-08-24 健康時報《健步走等耐力運動對大腦最為有益》

⑧ 何國忠,張劍青,Suresh Kumar.肺衰老及其干預研究[J].老年醫學與保健,2019,25(06):692-694.

⑨ 杜傑，夏世金，鄭松柏. 肝臟老化與臨牀[J]. 老年醫學與保健, 2011.17(06):383-385。

⑩ 李福章. 肥胖者肝臟衰老快[J]. 家庭醫學, 2015(4):33-33.

⑪ 2020-03-29 揚子晚報《專家提醒！突然腎衰可能是“病從口入”》

⑫ 徐國會, 鄭潔皎, 董璐. 肌肉衰減綜合徵的研究進展[J]. 國際老年醫學雜誌, 2012, 33(1):11-14.

⑬ 2017-11-10 健康時報《防老從“養肌”開始》