《健康基因的開關》：超百歲老人研究項目成果，解讀人體健康密碼_風聞

每個人體內都有一種古老的機制，它可以消除有害物質，啓動脂肪燃燒，並保護我們的細胞免於功能失調或癌變——它被稱為“自噬”。

自噬是人體從細胞中去除並回收危險的或受損的細胞器、顆粒以及病原體的方式，從而增強人體的免疫系統，大大降低人們罹患癌症、心臟病、慢性炎症、骨關節炎，以及抑鬱症、阿爾茨海默病等神經系統疾病的風險。當細胞內某種名為雷帕黴素機制靶蛋白的複合物關閉時，可以觸發自噬開關。因此，雷帕黴素機制靶蛋白複合物被稱為“基因開關”。

我們如何才能積極激活這個開關呢？

哪些食物會促進自噬，哪些食物會降低自噬？

多少運動量和什麼類型的運動是合適的？

間歇性禁食、蛋白質循環和生酮飲食之間的最佳平衡點是什麼？

《健康基因的開關》基於大量科學研究解答了上述問題，內容既專業又淺顯易懂，有助於我們掌握身心健康之道。

本書作者詹姆斯· 克萊門特在過去20多年裏，致力於研究如何科學地延長壽命。2010年，他與哈佛大學醫學院的喬治· 丘奇教授一起啓動了超百歲老人研究項目，專注於人類的長壽基因組學研究。《健康基因的開關》就是來自這個超百歲老人研究項目的科研成果，解讀人體健康的密碼。

研究人員已經能夠觀察到自噬是如何延長壽命的，並且發現人體內幾乎每個系統都因自噬受益，包括神經系統、免疫系統、循環系統等。目前，在PubMed（美國政府生命科學和生物醫學論文數據庫）上，有4萬篇以上有關自噬的參考文獻。最新發現將該細胞過程與免疫和代謝疾病的預防聯繫在一起。該研究成果驚人，自此自噬被看作防禦癌症、神經退行性疾病、心臟病、糖尿病、肝病、自身免疫性疾病和感染等疾病的重中之重。

既然自噬是身體長期健康的終極排毒機器，那麼我們肯定會想促進其發生。我們可以通過給身體施加壓力來促進自噬加快發生，具體操作可以從以下兩個方面入手：

l 飲 食

堅持攝入高脂肪、高纖維、低碳水化合物、低蛋白的飲食。向精細加工的碳水化合物和糖説再見，多吃健康的脂肪和富含纖維的蔬菜。你還可以考慮間歇性禁食，這是觸發自噬的強大因素。比如，你可以從晚上7點以後停止進餐，嘗試非常舒適的12小時禁食。（半夜不要吃零食 ！）然後，你可以將禁食時間延長到16個小時，在第二天早上不吃早餐，因此你的第一頓飯大約是上午11點。

間歇性禁食（即限時性進食）之所以起作用，是因為它會激活激素胰高血糖素，其作用與胰島素相反，可維持你的血糖水平。本書上一章已詳述了胰高血糖素和胰島素的作用，在這裏我再提供一個直觀的比喻。想象一下蹺蹺板：一個人上升時，另一個人下降。這個模型常用於解釋胰島素與胰高血糖素的生物學關係。在人體內，如果胰島素水平升高，那麼胰高血糖素水平就會下降，反之亦然。當你攝入食物時，胰島素水平上升，胰高血糖素水平下降。當你不吃東西時，情況恰恰相反：胰島素水平下降，胰高血糖素水平上升。

並且，胰高血糖素水平升高會觸發自噬。這就是為什麼通過間歇性禁食暫時剝奪身體營養，是提高細胞完整性的最佳方法之一。研究表明，間歇性禁食不僅可以維持細胞年輕，還可以促進能量釋放，增加脂肪燃燒，並降低罹患糖尿病和心臟病等疾病的風險，這一切都歸功於它具有激活自噬的能力。

l 鍛 煉

眾所周知，鍛鍊對身體有益，可以促進新陳代謝並增強心肺功能。但是人們可能不清楚，它還會給身體施加“壓力”，從而增強自噬。鍛鍊會在參與新陳代謝的多個器官（如肝臟、胰腺、肌肉乃至脂肪組織）中誘導自噬。一般來説，我們將鍛鍊視為一種訓練肌肉和增肌的方式，然而，它也會分解組織，分解後的組織會得到修復， 並變得更強壯。即使你距離上一次汗流浹背已經有一段時間了，我還是會鼓勵你開始鍛鍊。

書中給出的不僅僅是日常飲食的建議，更是提供了一種包含全年規劃的健康生活方式。世間萬物都需要追求平衡，基因開關也不例外，我們需要在開啓與關閉之間取得平衡。在一年中，人體需要自噬功能工作8個月，休息4個月。自噬是細胞自我強化的一項行動計劃（或工具），但它也需要保持平衡：自噬過多或過少都可能對細胞有害，從而損害身體健康。

以下是基因開關生活方式的十大關鍵點：

1. 動物、酵母、原生動物和植物都經歷着飽餐（合成代謝）和饑荒（分解代謝）的狀態。它們的雷帕黴素機制靶蛋白開關像我們人類一樣開啓和關閉，從生長（合成代謝）到循環（分解代謝）。

2. 從我們最早的祖先開始在非洲大草原上狩獵和採集，到約12 000年前農業革命開始，大約過去了400萬年。因此，人類攝入穀物和乳製品的時間，還不及1%的人類歷史時長的1/4。換句話説，人類作為狩獵採集者的時間，比我們作為農民或牧場主的時間要長400倍。

3. 我們的穴居祖先很可能以低糖的草、種子、堅果和塊莖為食，有條件的話，還會儘可能地攝入脂肪和肉類。他們會根據季節食用蜂蜜和穀物，但這些都不是他們日常卡路里的主要來源。

4. 當人類社會從狩獵採集者飲食模式轉向以穀物為基礎的飲食時，尤其是在大量生產的精製糖和麪粉出現以後，一些文明疾病，例如糖尿病、癌症、心血管疾病和阿爾茨海默病，便開始在更大比例的人羣中出現。

5. 世界各地的許多人羣，包括沖繩人、洛馬林達素食主義者和阿索斯山地區的修道士，都與西方人的飲食習慣有所不同，他們多食用整株植物，很少食用肉類和乳製品，比起那些攝入較多精製穀物、糖和養殖肉類產品的典型西方飲食的人來説，這些人羣的壽命更長，患有糖尿病、癌症、心血管疾病和阿爾茨海默病的概率也要低得多。

6. 若動物蛋白和乳製品的攝入量不足，那麼胰島素樣生長因子1 的水平就會較低（前面提到的三個人羣的胰島素樣生長因子1 受體基因功能缺失，都有着類似侏儒綜合徵的經歷），同時雷帕黴素機制靶蛋白會降低。這就是人體進入分解代謝狀態的過程，在這種狀態下，自噬功能會啓動，身體會清除掉錯誤摺疊的蛋白質和功能失調的細胞器。

7. 若血糖生成指數高的碳水化合物攝入量不足，比如糖、麪粉、易消化的澱粉和常見的水果，人的血糖水平就會降低，從而保護身體免受糖化終產物的影響，雷帕黴素機制靶蛋白也會降低。

8. 攝入的碳水化合物過低時（每天少於20 克），人體就會不斷產生酮，從而處於一種生酮狀態。這種狀態不僅會降低雷帕黴素機制靶蛋白，還能夠幫助改善大腦功能，更容易禁食，幫助燃燒脂肪， 以改善健康，更快達到減肥的效果。

9. 儘量選擇能夠抗炎症的食物，避免那些促炎症的食物，例如，避免食用富含Omega-6 脂肪酸的食物，增加含有Omega-3 脂肪酸食物的攝入量。

10. 保持身體長期健康的關鍵是實現循環飲食，這樣的話，一年內的八個月里人體就會處於分解代謝狀態，而另外四個月處於合成代謝狀態。按照這種飲食模式（無論你想怎麼安排，或連續八個月處於分解代謝狀態，或每三個月裏兩個月處於分解代謝狀態），便能最準確地模仿人類祖先的飲食，進行最充分的體內“大掃除”，大大降低患上所謂文明疾病的風險，為身體提供幹細胞新生週期，增強免疫系統，再增長一些肌肉和脂肪。

哈佛大學遺傳學教授喬治·丘奇作序推薦，他説：“《健康基因的開關》這本書讓複雜的生物學簡單易懂，內容引人入勝。自噬是人體健康的“密碼”之一，我們越好好地利用它，生活就會越美好。”

書名：健康基因的開關

作者：詹姆斯·克萊門特 克里斯廷·洛伯格 著

譯者：何文忠 吳芳芳 王海倫 譯

出版社：中信出版社

來自超百歲老人研究項目的科研成果，解讀人體健康的密碼

激活“自噬”開關，促進新陳代謝，保持健康活力

哈佛大學遺傳學教授 喬治·丘奇 推薦