肉粽GI比米飯還低，控糖也能放心吃了？<健康吃粽全攻略>_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。2022-05-31 22:39
馬上就要端午節了，家裏包粽子了嗎？公司發的粽子是你喜歡的口味嗎？
粽子好吃，但很多人卻有顧慮：
粽子的熱量是不是比米飯高很多？
粽子升血糖是不是很猛？
任何食物都可以是健康飲食的一部分，只要注意份量和頻率就可以。今天我們就來分享一些吃粽子的知識，別讓這些顧慮破壞了過節的好心情。
哪種粽子熱量低？
市面上的粽子，根據口味大致可以分3類：原味粽、甜粽子和鹹粽子。
1. 原味粽
原味粽不加糖、不加油，基本只有米，所以熱量不太高，跟米飯差不多。
糯米跟我們平常家裏煮飯的用的大米，熱量差不多。但是糯米的出飯率低——100g糯米煮出來大約有180g，而100g秈米煮出來大約有220g。
也就是説，**糯米飯的能量密度更高。**所以，別看粽子個頭小就覺得要多吃幾個才夠。👉100大卡米飯有多少？
2. 甜粽子
有細沙粽、棗泥粽、芝麻花生餡兒等。口感甜甜的，像是飯後甜點。
甜粽子的餡料製作過程中一般都會額外加比較多的糖，還會加油，這就讓粽子的能量密度變高了。
3. 鹹粽子
有肉粽、蛋黃粽，海鮮粽、蛋黃鮮肉粽等。加了肉或蛋，蛋白質和脂肪含量大大增加，熱量也大幅提高。
鹹粽子的調料普遍比較多，每個粽子的鈉含量在300mg-400mg，妥妥的高鹽食物；加了蛋黃和海鮮之後，膽固醇含量也會大大增加。患有高血脂、高血壓、高血糖等慢病的人，不建議經常吃這樣的粽子。
粽子的原料，一般是糯米或者黃米；現在還有其他一些新的原料，比如藜麥、燕麥、青稞等雜糧粽，水晶粽等。
4. 雜糧粽
糯米中摻一些其他雜糧，比如紫米、紅豆、綠豆、燕麥米、青稞、藜麥等；還有些加了栗子、蓮子、芋頭等配料；口味有甜有鹹，也有原味的。
加了雜糧之後，膳食纖維含量增加，GI較低。
由於主打“健康”牌，很多雜糧粽的油、鹽、糖加的也比較少，可能是最值得推薦的類型。前陣子我們做了一期雜糧粽的測評，就發現了不少值得嘗試的雜糧粽👉30款雜糧粽推薦清單<不含廣告>
5.水晶粽
晶瑩剔透的“水晶粽”，是用西米或者水晶粉代替糯米制成的。
西米並不是一種天然的“米”，它是用木薯澱粉等原料加工製作而成的。西米含有較多抗性澱粉，是一種低GI食物。
▲ By Marco - maxim's_ice_zongzi_2_3,
wikimedia.org
但是，水晶粽一般會加果泥、豆沙、巧克力醬等甜味餡料，**含糖量不可小覷，熱量浮動也很大。**別以為看着很清新，就不會有甜蜜的負擔。
粽子什麼時候吃好？
對於有控血糖需求的人來説，儘量在早餐或者午餐吃會比較好。因為早上控血糖的能力最強，晚上最弱。也就是説，相比早上吃，晚上吃高GI的食物對餐後的血糖影響更大。
以糯米為主要原料的粽子，是一種中-高GI食物。根據香港學者的研究，肉粽的GI值是69(根據中國食物成分表數據，米飯GI值83)，而純糯米的白米粽或是豆沙粽等甜粽的，GI會更高一些。
▲ By Stevenliuyi，
wikimedia.org
雖然“早點”吃高GI的主食對血糖的影響相對會小一些，但跟米、面等常規主食相比，鹹粽子的油脂、熱量都更高，還是要注意份量和搭配的。
吃粽子搭配什麼好？
粽子可以包裹的蔬菜量很有限，所以首先建議搭配一盤時令蔬菜。
比如菌菇湯、涼拌蕃茄，增加纖維和飽足感，避免粽子吃過量，也不至於血糖升高過快；肉粽通常油、鹽較多，建議搭配清淡少油的菜。
早餐時吃的話，可以搭配無糖豆漿、脱脂奶，或者不含糖的茶水、咖啡。
配熱湯或者熱茶水還有一個好處，幫助吞嚥。
不像米飯，米粒是散的；粽子蒸煮之後，糯米是相互抱團的，冷粽子抱團更緊，還是得細嚼慢嚥地吃，尤其是老人家。
**老人家吞嚥肌退化，吃粘性大的、不易嚼碎的食物有窒息的風險。**日本過年吃年糕，因為年糕噎住不幸往生的老人不在少數，吃糯米食物不能不謹慎。
今日互動
端午節的粽子，
你喜歡甜的，還是鹹的？
參考資料
[1]High or low glycemic index (GI) meals at dinner results in greater postprandial glycemia compared with breakfast: a randomized controlled trial.BMJ Open Diab Res Care 2020;8:e001099.
[2]Chen, Ya-Jun et al. “Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods.” World journal of gastroenterology vol. 16,12 (2010): 1512-7. doi:10.3748/wjg.v16.i12.1512