居家怎樣吃出馬甲線來？這本硬核書送給你！_風聞

運動少了，生活沒規律了，工作效率低了，胡吃海塞了，體重增加了……這些疫情居家綜合徵，你有沒有遇上？隨着疫情的緩解，很多人又在摩拳擦掌、立下flag了。

怎樣才能打破“減肥-反彈-再減肥”的循環呢？不少人認為減少脂肪攝入就是健康飲食，但其實碳水化合物才是減肥的關鍵。

劉畊宏在一期節目中説到：“有許多減肥的食物打着減肥的幌子，吃起來到最後，不但不能幫你減肥，還可能幫你增肥。”

他舉了幾個例子，第一個是粗糧餅乾。他説：“粗糧餅乾含有大量的膳食纖維，對消化非常好，但為了讓粗糧餅乾好吃，絕大多數里面都加了很多的糖，反而變成一個熱量的炸彈。”

第二個例子是脱脂酸奶。“聽起來酸奶很健康，脱脂不是更健康嗎？不容易胖，熱量非常低，但它使用的絕大多數是‘代糖’，而這代糖有很多是人工的代糖，人工代糖會在你消化酸奶的過程當中產生胃液，會讓你感覺越來越餓，想吃東西的慾望越來越強，反而吃得更多。”

如果你正在減肥,或對減肥有所瞭解，相信劉畊宏老師舉的這兩個例子，對於你來説並不新鮮。信息時代，我們很容易得到各種飲食建議和減肥指導，但由於這些知識往往都是碎片化的，只説其一而不説其二，只講現象而不講本質，使得我們聽了各種各樣的飲食建議後，還是不知道該怎麼吃。

再回到劉畊宏舉的例子，“粗糧餅乾含有大量的膳食纖維，對消化非常好”，可我們並不知道了除了粗糧餅乾外還有哪些食物含膳食纖維，以及為什麼膳食纖維就對消化好。這是因為我們獲得的只是一個個具體的建議，而不是一套系統的認知。這些具體的建議很難應對現實生活中我們所接觸到的難以計數食物和種類，何況很多建議也是非常值得商榷的，粗糧餅乾真的就含膳食纖維嗎？

當你真正認識了食物後，真相可能會讓你失望。粗糧餅乾、全麥麪包、有機燕麥只不過是食品公司的營銷賣點，所謂的膳食纖維要麼是作為點綴添加進去的，要麼是經過了變性只不過是看着像罷了，它們的主體構成通通是“快碳水”。

怎樣真正認識食物？

我們終生與食物相伴，卻從來沒有真正認識它，是這樣嗎？在沒有看過《快碳水，慢碳水》這本書前，相信99.99%的人是這樣的。

《快碳水，慢碳水》的作者是戴維·凱斯勒，他曾在布什和克林頓總統任期內，出任美國聯邦政府食品和藥品管理局局長，還擔任過耶魯大學醫學院院長，2020年經拜登提名，出任聯邦政府新冠疫情應對工作組聯席主席。他長期致力於健康飲食科普工作，堪稱既有實踐經驗又有理論根基的權威專家。

在《快碳水，慢碳水》中凱斯勒對食物進行了追本溯源的講解，創造性地將我們所吃的食物分成了兩類：“快碳水”和“慢碳水”，進而從根源上釐清了我們對食物的基本認知。知道了什麼是快碳水、慢碳水，我們就掌握了吃的方法論。

什麼是快碳水？什麼是慢碳水？

讓我們花點時間詳細説明快碳水和慢碳水的區別。

人體吸收快碳水的速度之所以快，是由於它們不會觸發人體的飽腹感或者説滿足感，從而容易使人吃得過多。它們是如下食品的主要成分：市售早餐穀物食品，大多數品種的麪包、麪包卷和比薩餅皮，許多無麩質食品，任何用加工麪粉製作的食品，以及包括各種薯片和薄餅乾在內的膨化或加工的零食。快碳水還包括所有類型的糖。顯然，蛋糕、糖果、冰激凌、布丁，以及如蘇打水、果汁和啤酒等其他液體碳水化合物都屬於這一類型。但是，一旦你開始尋找快碳水，你會發現它們也存在於許多其他食品中，而且常常是一些你意想不到的食品，其中包括沙拉醬、作為谷蛋白替代品的加工雞蛋和奶酪產品，甚至一些雞肉和肉製品。

此外，一些未經加工的澱粉類天然食物也屬於快速吸收類食品。這些食物包括白薯和白米，它們也屬於快碳水。你吸收這些食物中碳水化合物的確切速度取決於食物烹飪和進食的方式。韋爾·康奈爾醫學中心的減肥臨牀醫生路易斯·阿隆博士已經指出，在一餐開始時吃快碳水會增強食慾，從而導致體重增加。

相比之下，慢碳水包括豆類和非澱粉類蔬菜，如綠葉蔬菜、十字花科蔬菜：西藍花和花菜、蘆筍、甜椒和西紅柿。這些碳水化合物富含纖維，只含有少量的澱粉。豆子、扁豆和鷹嘴豆等豆類含有天然的抗性澱粉，而抗性澱粉之所以得名，正是因為此類澱粉周圍的纖維可以讓它們“對抗”消化作用（從而更難以消化）。一些含有抗性澱粉的食物蛋白質含量較高，這也有助於減緩消化速度，並容易產生飽腹感。比如説，喝扁豆湯或吃辣椒，你想食用過量都很難。

同樣，人體吸收某些穀物中含有的澱粉的速度，要慢於吸收小麥等快碳水中的澱粉的速度。這些天然慢碳水包括燕麥、大麥、黑麥、蕎麥和藜麥（嚴格來講，這是一種種子，但人們把它當成穀物食用），食用這些穀物有利於降低低密度脂蛋白和其他血脂，從而降低患心血管疾病的風險（假如加工過程中沒有用擠壓機的話）。用黑麥做的麪包比用其他任何穀物做的都吸收得更慢，蕎麥中還含有許多抗性澱粉。某些加工和烹飪方式的重要價值在於，可以保留那些能減緩消化速度的物質。例如，我們對鋼切燕麥和軋製燕麥的消化和吸收速度要比速溶和研磨的燕麥慢得多。

雖然水果中含的糖主要是果糖，但水果也含有纖維和微量元素，這些纖維和微量元素有利於控制血糖、血壓和血脂，從而降低了患糖尿病和心血管疾病的風險。另一方面，果汁不含膳食纖維，它基本上只是液體的糖。

慢碳水不包括大多數標有“全麥”或“全穀物”的產品。這些術語通常毫無意義，主要用於營銷；大多數具有這種名稱的產品通常會經過大量的加工，從而使其含有的穀物根本不“全”。斯坦福大學醫學教授克里斯托弗·加德納博士指出，當他明白了大多數全麥麪包對血糖水平的影響與白麪包相同時，他頓悟了。他解釋道，“這就是麪粉，不需要消化”。在麪粉中加入麩皮和胚芽其實是一個噱頭，全麥麪包只不過變成了一個“運輸葡萄糖的載體”。

講到這裏我們來總結一下，現代加工食品基本上都是快碳水，食品製造商們通常不是簡單地將穀物磨成小顆粒來生產麪粉,而是通過一系列步驟將穀物高温加熱和研磨,以改變它們的分子結構，使其變成了口感好、易消化的快碳水。比如上面提到的燕麥如果是天然的那是慢碳水，如果是速溶的那就是快碳水，顯然速溶燕麥經過了深度加工。

滋養還是傷害？

區分了快、慢碳水後，我們再看看它們是怎樣傷害和滋養我們的：加工的快碳水食物，分子量降到了原來的千分之一到十萬分之一，它們相當於在加工時就被預先消化了。當它們到達胃裏時,已經是柔軟多孔的糊狀物,胃不需要為它們後續的吸收做任何準備工作，便可以快速來到小腸並迅速轉化成葡萄糖，永遠不會到達大腸。葡萄糖進入血液後會迅速觸發胰島素的釋放。胰島素向肌肉和肝臟的細胞發出信號,要麼利用葡萄糖作為能量,要麼把它作為脂肪存儲起來（腦補一下後果）。如果我們整天吃着快碳水,這些波動就會一次又一次地出現，當身體對葡萄糖的耐受達到了極限，糖尿病就這樣產生了。

快碳水食物很難到達空腸，因為它們在胃腸道的上部就被吸收了, 所以不能觸發 GLP-1這種腸促胰島素的釋放，無法激發是否吃飽的信號，導致我們在不知不覺間吃得更多（吃多的後果就不説了）。而慢碳水富含膳食纖維，增加了我們咀嚼食物的時間，可以幫助我們的大腦調節控制食慾的複雜系統，重獲飲食的控制權——控制了飲食,也就控制了體重（注意，控制飲食是控制快碳水，而不是捱餓、生抗）。

我們的身體進化並適應了從未加工的食物（慢碳水）中提取葡萄糖。這種生存機制解釋了，我們的腸道為什麼通常有驚人的七八米長。千百年來我們發展出一整套費力的步驟,用整個消化道來消化完整的水果、穀物和蔬菜這些天然的慢碳水食物，而快碳水卻讓它們無事可做，這必然對我們的消化系統造成紊亂，其結果便是給我們帶來肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、加速衰老、記憶力減退等一系疾病和潛在危害（病從口入就是這個道理）。

食物是美好的嗎？這取決於你對它的認識。《快碳水，慢碳水》一書不但能讓我們認識食物，更重要的是它給你的是一套了解食物與體重和疾病之間因果關係的認知體系。可以毫不誇張地説，讀完此書，我們就掌握了吃的方法論，從而使我們最大限度地擺脱食物對體重和疾病的不利影響。