每天久坐 8 小時，死亡風險增加 20%！運動可抵消部分風險_風聞

當今社會，由於電子產品的普及、久坐職業的增加，以及交通方式的改變，「久坐不動」已成為許多人的日常寫照。已有不少研究表明，久坐對身體有着多種危害，增加慢性疾病風險、升高患癌風險和死亡風險等。2020 年，世界衞生組織發佈的《關於身體活動和久坐行為指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour）建議每個人都限制久坐時間，參加高水平的身體活動，以減少久坐的有害影響。      2022 年 6 月 15 日，中國醫學科學院 & 北京協和醫學院阜外醫院聯合加拿大西蒙弗雷澤大學等單位的研究人員在 JAMA Cardiology 發表了題為 Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries 的文章。通過對來自 21 個國家的 100,000 多人進行了平均 11 年的調查研究發現，與每天靜坐時間少於 4 小時的人相比，每天坐 6～8 小時的人患早期死亡和心臟病的風險增加了 12～13%，而每天久坐超過 8 小時的人，這一風險則增加了 20%，在低收入和中低收入國家尤其如此。這一研究進一步論證了久坐對健康有害的觀點，提示減少久坐時間和增加體育活動可能是減輕全球心血管疾病過早死亡負擔的一項重要戰略。

圖片來源：JAMA Cardiology      主要研究內容在 2003 年 1 月 1 日至 2016 年 12 月 4 日期間，167,082 名年齡在 35 歲至 70 歲之間的志願者參加了前瞻性城鄉流行病學研究（Prospective UrbanRural Epidemiology, PURE）的前兩個階段，其中 162,326 名參與者可獲得生命體徵信息，並且 117170 人有完整且可信的久坐時間和身體活動信息。在排除先前患有 CVD、癌症的參與者後，共有 105,677 名參與者被納入本次分析。該人羣隊列平均年齡為 50.4 歲，女性 61,925 例，男性 43,752 例。總的來説，他們統計發現坐着時間較長的參與者更有可能來自城市地區和高收入國家，他們接受過高等教育的比例也較高，同時也更容易患糖尿病、抑鬱和其他慢性疾病。在中位隨訪 11.1 年期間，他們共記錄了 6,233 例死亡和 5,696 例主要心血管事件（2,349 例心肌梗塞，2,966 例中風，671 例心力衰竭，1,792 例心血管死亡），他們計算了每日久坐時間與臨牀結果的風險比。結果表明，與每天坐 4 小時以下的人相比，每天坐着時間超過 6 小時，全因死亡率、心血管死亡率的相關風險顯著增加 12%～13%；而每天坐着超過 8 小時，相關風險則增加到驚人的 20%。

圖片來源：JAMA Cardiology      隨後，當按照不同收入水平的國家進行分層分析時，發現久坐時間與主要終點事件發生風險之間的關聯在低收入國家和中等偏下收入國家中更明顯。

圖片來源：JAMA Cardiology      當按體力活動水平分層分析時，研究人員發現不同體力活動層次並無統計學上的異質性。全因死亡率和主要心血管疾病的分析結果顯示，不同體力活動水平之間的死亡率略有差異。與每天坐 4 小時以下、身體活動量較高的人相比，每天靜坐時間超過 8 小時的人，不論身體活動量多大，其主要終點事件發生風險均顯著增加，增幅為 17%～50%。這種風險會隨着運動量增加而有所降低。

圖片來源：JAMA Cardiology      另外，他們發現，在久坐的參與者中，將 30 分鐘的久坐時間替換為體育活動，其主要終點事件發生風險則會降低 2%，這在不同強度的體力活動中效果一致。

圖片來源：JAMA Cardiology結語      綜上所述，在這項大型的國際前瞻性隊列研究中，研究人員發現每天坐着的時間與全因死亡率和主要心血管疾病顯著相關。通過分析來自不同國家、不同收入水平的人羣數據，該研究為久坐帶來的風險增加了更多的證據。更加重要的是，該研究提供了中低等收入國家的信息，並且發現中低收入國家人羣久坐時間增加的身體風險更明顯。該研究提醒我們應減少靜坐時間、多做運動。「如果你必須久坐，在一天中的其他時間進行更多的鍛鍊將降低這種風險。對於那些久坐且不運動的人，早逝和心臟病的風險最高，高達 50%；而同樣久坐但保持鍛鍊的人的風險要低得多，約為 17%。」本研究共同第一作者 Scott A. Lear 博士説到：「對於那些每天坐着超過四個小時的人來説，用運動代替半小時的久坐時間可以將死亡和患心臟病的風險降低 2%。」延伸閲讀     早在 2020 年，同樣來自中國醫學科學院 & 北京協和醫學院阜外醫院的顧東風院士團隊就在 Science Bulletin 發表了研究性文章，該研究對中國成年人久坐行為與心血管疾病發病風險進行了分析。該研究首次發現，在中國成年人中，久坐時間與心血管疾病風險增加相關，並且在久坐時間大於 5 小時的人羣中，用任何強度的體育鍛煉替代久坐時間都可以帶來心血管益處。

圖片來源：Science Bulletin      另一基於中國農村隊列研究也得出了同樣的結論：久坐會增加中國農村成年人口全因死亡的風險，而減少久坐時間可能對降低死亡風險有重要意義。

圖片來源：The journal of nutrition, health & aging      總之，建議各位減少久坐時間，也是時候站起來去窗邊看看風景、呼吸一下新鮮空氣了。參考文獻1. Sidong Li, et al. Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries. JAMA Cardiology, 2022.2. Bull FC, et al.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020.3. Piercy KL, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018.4. Liu Q, et al. Sedentary behavior and risk of incident cardiovascular disease among Chinese adults. Sci Bull. 2020.5. Li Y, Zhou Q, Luo X, et al. Association between sedentary time and 6-year all-cause mortality in adults: the rural Chinese cohort study. J Nutr Health Aging. 2022.