讓你的夜晚儘量“暗”下來，否則心臟和激素水平都受牽連！_風聞

日出而作，日落而息。人類在晝夜分明的環境中演化而來，光線對人的睡眠和晝夜節律等有着強大的影響。

開着燈睡覺，窗簾不夠遮光，小區照明太亮……這些不起眼的生活細節，或許正在傷害你。

近期，發表在《美國國家科學院院刊》上的一項研究顯示，夜間光線暴露，即使是那種不太亮的光線，也可能擾亂夜間心率，並增加第二天早上的胰島素抵抗。

睡覺有光，損傷心臟和代謝

美國西北大學範伯格醫學院和哈佛醫學院研究團隊，測試了參與者在中等強度光和昏暗光下睡眠後的效果：

第一組參與者在昏暗的燈光下（<3勒克斯）睡一晚，然後在房間頂燈（100勒克斯）下睡一晚；第二組參與者連續兩晚都睡在昏暗的光線下。

在參與者每天醒來後的20分鐘，研究人員會採集他們的空腹血液樣本，並在參與者攝入糖丸後再次採集6次血樣。

通過對比分析，研究人員發現：

與昏暗的光線條件相比，在室內光線下睡覺的參與者心率會增加，即使睡着了，但本該在白天工作的交感神經系統也被激活了，身體無法得到有效休息；

實驗結果還表明，在睡眠期間暴露於室內光線僅一晚，就會損害葡萄糖平衡。研究人員認為，這可能是通過交感神經系統的激活來實現的。

西北大學範伯格醫學院睡眠醫學主任菲利斯·茲在一份聲明中説：“夜間光照不利於心臟和內分泌健康，對人們來説，夜晚入睡後避免或儘量減少光照非常重要。”

光線對兩種激素動了手腳

除胰島素水平外，夜間光線還會左右人的褪黑素水平。

褪黑素是一種由松果體（位於大腦中部）產生的激素，具有參與調節人體晝夜節律和睡眠的生理作用。

褪黑素分泌，受到外界光線和亮度的影響。

當外界光線明亮或藍光充足時，大腦此時會抑制褪黑素的分泌；光線昏暗或藍光不足時，大腦就會下令刺激褪黑素的分泌。

不過，不只是室外光照對健康會產生影響，中國疾病預防控制中心環境所教授戴自祝表示，室內光污染同樣有損健康。

室內常見的光污染來源主要有三個方面，即過分明亮的材料、不合理的室內燈光設計以及户外照明對室內產生的干擾光。

長期處於這種環境下容易導致視疲勞，還會擾亂正常的生理節律，誘發神經衰弱和失眠等。

讓你的夜晚儘量「暗」下來

以上研究提醒我們，最好的睡眠環境或許就是「全黑」。

現代社會避開夜間光源並非一件容易的事，但我們可以從細節入手，做出一點改變。

讓卧室儘量暗一點

晚上九點後關掉一些燈或調低亮度；

睡眠時儘量不開燈；

移走卧室中不必要的光源，如數字鬧鐘；

使用遮光窗簾來遮擋光線；

調整牀的位置，避免室外光線直接照在臉上；

如果指示燈沒法關閉，想辦法遮住；

必要時可佩戴眼罩。

顏色很重要

在可見光的7種顏色中，越靠近紫外線區域的可見光（如紫光和藍光），能量越強，對人體的傷害也會更大。

琥珀色或紅色、橙色燈光對大腦的刺激性較小；儘量減少藍光或紫光的使用。

其中，藍光普遍存在於電腦、手機、投影儀、LED顯示器、激光筆等中。睡前半小時儘量不接觸電子產品，更不要帶手機上牀。

用白熾燈代替LED燈

尤其是在廚房、浴室和卧室。這是因為白熾燈抑制褪黑激素的效率較低。將LED燈放在走廊、壁櫥等位置，儘量減少與它們的接觸。

早上拉開窗簾，感知自然光

優化晝夜節律一方面要在夜間避免光源，但另一方面也很重要：每天早上的第一件事就是至少接受10~15分鐘的光照。讓身體感知差異，優化褪黑激素的生成。