這個時間運動，最減肚子上的肉！女生限定_風聞

運動的好處，恐怕不用多説了。

從減脂、增肌，到防三高、防癌、防心腦血管疾病，再到改善情緒、抗衰老等，不勝枚舉。

但你知道，什麼時候運動效果更好嗎？

關於這個話題，其實已經有不少研究。比如，有的研究發現，早上鍛鍊更利於減脂；還有的研究發現，晚上鍛鍊更利於改善肌肉功能。

不同時間運動的效果差異，很可能是由晝夜節律(生物鐘)控制的。

很多人都知道，睡眠有晝夜節律——當光線變暗，大腦產生更多褪黑素，讓我們入睡；光線變強後，褪黑素分泌減少，人逐漸清醒。

實際上，晝夜節律廣泛存在於我們身體各個組織和器官中，胃腸道、脂肪、肌肉、胰腺，甚至寄居在人體腸道內的微生物們，也存在生物節律。

關於運動的晝夜節律，此前美國加州大學的一項研究發現，起牀後運動的小鼠，體內一種可以激活糖分解的代謝物水平明顯要更高[1]。

而最近又有一項研究發現，運動效果，不僅早晚有別，而且男女有別[2]。

這項研究為期12個星期，招募到了56名志願者，最後 47人完成了試驗。

雖然這些志願者都是活躍的健身達人，但看了他們的訓練計劃，小栗子覺得堅持下來的確不容易。

試驗期間他們每週運動4次，每次一種形式的運動（抗阻、拉伸、耐力或間歇性衝刺訓練），除了耐力要練1小時或者更久，其餘都在1小時以內。👉“抗阻”、“拉伸”是什麼運動？

訓練內容一樣，只是訓練時間不同，他們被隨機分成了2組：

早上鍛鍊組：鍛鍊時間為 6:00~8:00，練完吃早餐

晚上鍛鍊組：鍛鍊時間為 18：30~20：30，練完吃晚餐

研究發現了什麼呢？

1.減肥效果

不論男女，早上運動和晚上運動，都有助於減少脂肪、降低體脂率。

而對女性來説，早上鍛鍊的減脂效果更明顯，尤其是減腹部脂肪。早上鍛鍊組的女性平均減掉了10%的腹部脂肪，晚上運動組只減掉了3%左右。

▲圖：參考資料[2]

2.增肌效果

經過12周的飲食+運動干預，所有人的肌肉量都增加了。

研究還發現，對女性來説，練腰腹臀，早上效果更好；練胳膊，晚上效果好；

▲圖：參考資料[2]

男性則沒有明顯的晝夜差別。

3.心血管健康

女性，不論早運動還是晚運動，心血管健康指標都得到了顯著改善，其中早上鍛鍊更有助於降血壓。

而男性只有晚上鍛鍊才能看到明顯的改善。

4.食慾、情緒方面

不論早運動、還是晚上運動，飯量都沒有增加；飽腹感和飢餓感的評分還顯示，女生晚上運動，還可能在一定程度上提升飽腹感。

最近Nature《自然》雜誌發表的一篇文章，也有類似的發現。科學家通過小鼠實驗發現，**鍛鍊過程中血液會產生一種物質，能抑制食慾[**3]。

練完後感覺能吃下一頭牛？那可能是你正餐沒有好好吃。推薦你看看這篇文章👉不同運動強度的人，怎麼吃才科學？

而對男性來説，晚上運動夠顯著減輕疲勞高；而且不論什麼時候運動都能顯著改善情緒，降低抑鬱、憤怒、緊張的情緒。相比之下，運動對女性的情緒改善就不如對男性明顯。

運動讓人快樂

總之，早上運動和晚上運動各有各有的好。如果你正在愁小肚子減不下去，或許可以試試看早上運動。

不過，這個研究也有侷限性，人有點少，而且都是原本就有健身習慣的人，訓練期間還有專業營養師為他們制定飲食計劃……

小栗子覺得，早上有空就早上鍛鍊，晚上有空就晚上鍛鍊，適合自己的運動時間就是最佳時間。所謂運動的“最佳時間”只是一個加成因素，動起來才是重點 。

你一般在什麼時候運動？

參考資料

[1]Shogo Sato, et al. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis[J]. Cell Metabolism, 2019, 30(1): 92-110.

[2]Arciero, Paul J et al. “Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.” Frontiers in physiology vol. 13 893783. 31 May. 2022, doi:10.3389/fphys.2022.893783

[3]Hutchison, Amy T, and Leonie K Heilbronn. “Metabolic impacts of altering meal frequency and timing - Does when we eat matter?.” Biochimie vol. 124 (2016): 187-197. doi:10.1016/j.biochi.2015.07.025

[4]Li, Veronica L et al. “An exercise-inducible metabolite that suppresses feeding and obesity.” Nature, 10.1038/s41586-022-04828-5. 15 Jun. 2022, doi:10.1038/s41586-022-04828-5