熱量min纖維max，這些“小透明”蔬菜的實力被嚴重低估了_風聞

關心飲食健康的你，一定會去翻看各國的膳食指南，細心的你一定也會發現：吃蔬菜，都推薦吃深色的。

這是不是意味着，淺色蔬菜不重要，不用吃了？

其實啊，營養學家們也和你想到一塊兒了，為此還曾專門召開過一個圓桌會議，主題就叫做：“白色蔬菜：一種被遺忘的營養來源”[1]。

蔬菜顏色和營養有關嗎

深綠色蔬菜

顏色來源：葉綠素

典型代表：菠菜、青菜/油菜、空心菜、韭菜、西蘭花、茼蒿、芥菜、莧菜、羽衣甘藍……

圖：視覺中國

營養特點：除了含有豐富的維生素C，深綠色葉菜通常也富含葉酸、維生素B2、維生素K、鈣、鎂、鉀、葉黃素等營養成分。

沒有喝奶習慣，或者鈣需求量大的青少年，更要注意保證這類高鈣深色葉菜的攝入。

橙紅黃色蔬菜

顏色來源：黃色來源於β-胡蘿蔔素，葉黃素和玉米黃素；紅色來源於番茄紅素、甜菜紅素；青藍、紫紅色來源於花青素。

典型代表：胡蘿蔔、西紅柿、彩椒、南瓜、紫甘藍、紅莧菜……

圖：視覺中國

營養特點：黃色蔬果富含可以轉化為維生素A的β胡蘿蔔素，對眼睛、皮膚都有益處；

紅黃色蔬菜還含有番茄紅素、甜菜紅素等有益成分，它們也都有很強的抗氧化、抗炎症的作用，可能能夠預防腫瘤、緩解疲勞；

藍紫色蔬菜往往含有花青素，同樣也有很好的抗氧化、抗炎、抑菌作用，對緩解視疲勞、預防心血管疾病有幫助。

一般來説，蔬菜的顏色越深綠、越深黃，所含的營養素也越多。

但這並不是意味着那些淺色的蔬菜就沒有營養了，營養學家們在關於白色蔬菜的圓桌會議中也提到：顏色不一定是食物含有多少有益化合物的指標。

圖：視覺中國

花青素作為類黃酮（一種只有植物才可以合成的植物化學物質）的一種，代表着強大的抗氧抗炎能力，但還有許多其他類黃酮是無色或淡色的（比如黃烷酮、兒茶素就沒有顏色），也是非常有效的抗氧化成分。

因此，基於顏色的飲食指導，過分強調了花青素相對於其他無色類黃酮的重要性，這種方法對總類黃酮含量的判斷是不準確的。

淺色蔬菜也有營養價值

鉀、膳食纖維、鈣和維生素D被美國膳食指南將確定為“4種值得關注的營養素”。淺色蔬菜在補充鉀和膳食纖維方面，表現還是很棒的！

從這兩張“經常食用的水果和蔬菜的鉀、膳食纖維含量排行圖”中可以看出，土豆、包菜、豌豆、芹菜這些淺色食物，正是日常飲食中鉀和膳食纖維的主要來源[2]。

土豆近年來被污名化的很厲害，揹着一個大大的“致肥胖”黑鍋，但這並不是土豆本身的錯呀！是大家選擇了用油炸的方式來吃它，才會變胖的呀！

實際上，土豆是鉀、鎂、纖維和維生素B6等好幾種現代人比較容易短缺的營養素的良好來源，清蒸一下用來代替部分主食，是非常好的飲食選擇。

除了土豆，像我們中國老百姓常常會吃到的一些淺色蔬菜，也是很好的鉀和膳食纖維的來源。

比如百合，1個鮮百合(50g)含有285mg鉀，對控制血壓很有幫助；1根春筍(250g)含有7g不溶性膳食纖維，有益於腸道菌羣平衡和排便。

這些淺色蔬菜很推薦

淺色蔬菜挺不錯，有沒有推薦的代表呢？這不就來了嗎！

根莖類

推薦食物：土豆、山藥、蓮藕、白蘿蔔

土豆、山藥、蓮藕都是高澱粉蔬菜，如果用來部分代替主食吃，相比米麪含有更豐富的蛋白質和膳食纖維，是很棒的飲食選擇。

土豆富含鉀、鎂、纖維和維生素B6；山藥，也是同樣富含B族維生素、鉀的蔬菜，山藥外面的粘液是多糖和蛋白質的複合物，還可能有降血糖的作用呢！

蓮藕含有豐富的多糖和酚類物質，有抗氧化、調節血脂血糖的作用。

白蘿蔔含有豐富的維生素C，而且含水量高，熱量很低，富含助消化的澱粉酶，特別適合夏天吃。

注意：澱粉類蔬菜，控糖人士不宜大量吃！

菌菇類

推薦食物：口蘑、金針菇、杏鮑菇、海鮮菇

圖：視覺中國

各種各樣的菌菇營養價值都很高，往往含有豐富的B族維生素、膳食纖維和必需氨基酸，被稱為“植物肉”“素菜之王”，而且菌菇類還是少有的天然含有維生素D的植物呢。

除此之外，菌菇的可溶性糖和穀氨酸等鮮味物質含量很高，很適合用來作調料減鹽。

注意：不熟悉的品種不要亂吃，小心中毒！

香辛料

推薦食物：生薑、大蒜、葱

圖：視覺中國

生薑富含維生素和礦物質，還含有多種抗氧化成分，對抗炎有幫助；

大蒜是維生素B6含量最高的蔬菜，能幫助蛋白質代謝。還含有大蒜素，有抗菌、抗氧化、抗癌、降血脂的作用；

葱，無論是大葱還是洋葱，都是極好的調味料，不同種類的葱，營養成分都差不多，都含有豐富的酚類、黃酮類化合物、含硫化合物，有很好的抗氧抗菌作用，還能降壓。

注意：這些食物的刺激氣味可能會引發不適。另外，大蒜生薑都有抗凝血作用，如果你有血性疾病或剛剛完成手術，要少吃。

瓜類

推薦食物：冬瓜、黃瓜、絲瓜

瓜類蔬菜有一個共同特徵：含水量很豐富，特別適合現在這個季節吃。

冬瓜96%都是水，因此熱量很低，而且富含膳食纖維、維生素C和鉀，減肥又美白，特比適合夏天吃。

黃瓜的含水量高達95%，含鉀也很豐富，一根黃瓜的鉀含量和一根香蕉差不多，但熱量卻只有香蕉的1/3，完全可以替代香蕉當水果吃嘛！夏天用來泡水喝，也是特別好的選擇。

絲瓜清甜消暑，熱量低，含有皂苷和植物黏液，能促進腸道蠕動、增加飽腹感，是一個減肥好幫手呢！

注意：黃瓜、絲瓜、冬瓜和苦瓜一樣都屬於葫蘆科，都含有葫蘆素類生物鹼，這是一種有毒物質，如果你吃的瓜非常苦，尤其是黃瓜、絲瓜、冬瓜這一類本來嘗不到什麼苦味的瓜，就別再往下嚥啦，小心傷身啊！

總之一句話：各種顏色的蔬菜都吃，才能均衡攝入各種營養成分哦！不要因為深色蔬菜推薦吃，就拋棄了這些可愛的淺色蔬菜呀！

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參考資料

[1]Weaver, Connie, and Elizabeth T Marr. “White vegetables: a forgotten source of nutrients: Purdue roundtable executive summary.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 4,3 318S-26S. 1 May. 2013, doi:10.3945/an.112.003566

[2]Storey, Maureen L, and Patricia A Anderson. “Contributions of white vegetables to nutrient intake: NHANES 2009-2010.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 4,3 335S-44S. 1 May. 2013, doi:10.3945/an.112.003541