夏天如何喝水？這份「夏季喝水指南」快收下_風聞

據《福建衞生報》報道，近日福州一名19歲的男孩打完球后一口喝光一瓶飲料，結果突發心梗，搶救無效，不幸離世。

炎炎夏日，身體缺水成了一種常見情況，大量出汗又不懂正確補水，對身體的傷害就更大了。

今天，就來了解一下夏天如何正確補水。

水，沉默的營養素

人體的50%~70%是水，水佔瘦組織(就是肌肉啦~)的75%左右。肌肉含量越多，體內含水就越多。

所以，其實男人才是水做的，因為一般男性的肌肉量更多。

水在維持正常生命活動，以及減脂增肌過程中都起着重要的作用：

1. 幫助消化食物(唾液、消化液)

2. 出汗散熱，調節體温恆定

**3.**運輸營養物質，運走代謝產物(血液)

**4.**尿液清除代謝廢物

5. 潤滑關節，器官組織緩衝

所以，當你對蛋白質、維生素、礦物質着迷的時候，別忘記了這第六個營養素——水，也被稱為“沉默的營養”。

對於一個70kg的成年男性，一天的水需求量大約在3000ml左右：

知道為什麼便秘的時候大便乾燥了吧~大腸會吸收水份，還要分泌消化液，這些都需要充足的水份做為支持。

缺水也會影響「減脂增肌」

一般情況下，體內的水每天更新5%-7%(大約2-4L/天)，所以至少要補充同樣量的水才能避免威脅到生命的水的流失。

來看看缺水時身體會有什麼樣的反應：

**1%：**引起口渴

**2%：**口渴加劇，引起不適

**3%：**不耐煩，血流量降低

**4%：**噁心，工作速度減慢

**5%：**難以集中注意力、漠然、四肢刺痛感

**6%：**體温升高，脈搏加快

**7%：**走路易絆倒，頭疼

**8%：**眩暈，呼吸困難

**9%：**虛弱，意識混亂

**10%：**肌肉抽搐，語言含糊

**11%：**腎衰竭，循環變差

看到這些症狀，是不是想起了中暑？盛夏，缺水嚴重時可能會發生暑熱病。

▲ 來源：ACSMrecommendations for Electrolytes and Fluid

所以，一定要注意補水，這對預防中暑非常重要。

對於經常訓練的人，特別是高強度訓練，如果有長期疲勞、頭疼、無精打采的情況，也可能是由於缺水造成的。

運動員缺水，會導致運動表現下降，而對普通健身愛好者來説，缺水會影響你的減脂增肌大計。（別忘了，肌肉大部分都是水啊！)

如何判斷是否缺水？

通常，口渴是一個有效的缺水提醒信號，但是對運動者來説，因為專注於當下的活動，這個信號可能會變遲鈍。

再加上，運動時身體產熱增加(高強度運動時，產熱可達平時的20倍！)，需要通過大量出汗來散熱，如果不注意及時補充水分，就可能出現缺水。

即使是看似不出汗的游泳，進行高強度訓練時，出汗率大約是450ml/h(嗯，一小時流掉1.5瓶礦泉水)。

除了運動員和經常健身的人，還要特別關注小朋友和老人。

兒童的口渴機制發育欠佳，經過一整天高温之後，變得暴躁，可能是因為缺水了。（寶寶沒有和你生氣，哈哈）。

和年輕人相比，老年人則由於身體機能退化，對身體缺水更加不敏感。因此，不能再以口渴為信號，而是得通過有意識地喝並且適當記量來保證喝夠水。

觀察尿液顏色，是一個更便捷的評估方法，對大多數人，甚至運動員都適用。通常淡黃色尿液(lemonade color 檸檬水顏色）意味着身體水分充足。

出那麼多汗，光喝水就夠了嗎？

高温天氣、運動等條件下，鈉、鉀、鈣、鎂等電解質也會隨着汗液丟失。

我們來做個換算，流掉1公斤汗，你會損失多少電解質？——

汗液的主要電解質是鈉離子和氯離子，而血清鉀和鎂相對恆定，即使是在強度和時長如馬拉松這樣的運動之後也是如此。

人通常不會缺鈉，鈉缺乏的主要是大量排汗導致的；考慮到國人當下的飲食(吃太鹹)和運動情況(動得太少)，更不必擔心缺鈉。

但這種情況要注意——如果發現體重比運動前重，則説明你在運動過程中只顧着補水，鹽分丟失過多卻沒有得到相應補充，可能有低鈉的風險。

曾經就有馬拉松比賽時發生過這種情況。低鈉血癥的症狀可表現為肌肉抽搐、噁心、嘔吐、眩暈、驚厥等。

鉀缺乏的主要原因是嘔吐腹瀉，以及一些藥物使用加大排出；鎂的缺乏則是由於吸收不良(特別是伴隨嘔吐和腹瀉)、大量飲酒、利尿劑的使用等。

因此，對於大多數做日常運動的讀者，不必操心是否需要刻意補充電解質。合理的飲食（含有充足的新鮮水果和全穀物等）即可滿足需求。

怎麼喝水，健身更有效？

中國居民膳食指南的推薦：成年人應攝入水1500~1700ml/天。

每次運動30~60 分鐘、中等強度、3~4次/周的人羣，通過合理飲食和充分喝水，再結合尿液顏色注意水分增減，就可以保持水分充足。

具體怎麼喝，可以參考如下：

鍛鍊的時候感覺自己快撐不住了，如果不是真正的低血糖，用有甜味的水漱漱口，激勵一下大腦，告訴它身體還有能量可用，還能幫你提高訓練效率。

喝法也有講究。

較長時間的運動，可以在運動過程中小口喝水，也就是不要把口腔填滿；不要一口吞下，分批次吞嚥，讓胃“感覺不到”有液體進入更好。

▲ 圖giyphy @ most expensivest

另外，充分利用訓練間歇進行補水，也要小口喝。

多練練，經常練習運動時喝水的技巧，有助於提高補水效率，減少岔氣兒~

因為運動經常大量出汗的人，還可以考慮檸檬水/黃瓜水/薄荷水等有味道、讓人感覺愉悦的水。

有必要喝運動飲料嗎？

鑑於平均的實際運動情況，首先推薦的是白開水/純淨水/礦泉水。

特別是想減重的同學們。考慮到運動後碳水和蛋白質的補充，可能喝了含糖飲料，就不能吃了加餐了。

250 ml紅牛 = 110大卡熱量，跟100 g大米飯熱量相當。咳咳

對於突然增大強度以及時長的訓練，特別炎熱潮濕環境下，可以考慮補充一些含糖分甚至是略含鹽分的飲品。

電解質的補充最不必擔心的就是鈉，因為國人的日常鹽攝入量往往在WHO推薦的1.5倍左右；其他電解質通過食物補充即可。

一些特殊的運動飲料，如維生素飲品，運動期間補充並無明顯益處；服用含咖啡因的飲品則可能會導致焦慮、暴躁等；服用含蛋白質的飲品可能因改變口味而降低接受度，此外，蛋白質減緩胃排空，可能影響運動表現。

▲固體飲料並無神秘

至於固體飲料，其實就是溶質，和蛋白粉一樣，需要找一瓶水沖泡開，並無神秘。(倒是方便攜帶)。

運動之後，為了high一下而去喝酒，可能是很多人的順其自然。然而，酒精可以説是運動健身大忌了。

因為酒精不僅能量****高(差不多等於喝油了），而且加劇失水(例如啤酒利尿的作用會導致身體更加缺水)，影響身體對碳水化合物等能量營養素的有效利用，還會影響肌肉和成修復****。

大保健/泡澡 + 酒精 + 運動真的是十足糟糕組合！身體對酒精的反應會加劇，人會越熱越醉。(這下high了）

▲正版圖片庫 視覺中國

那些“零度”飲品呢？小喝怡情吧~甜味劑喝多了，其實挺難喝的…

喜歡喝飲料的同學們，先問問自己到底愛的是口感、味道、温度還是別的原因？覺得帶氣兒很爽？有個蘇打水製作器某寶好像有售…

自己搭配一下：蘇打水+薄荷/檸檬/西柚/桃子/百香果/梨/黃瓜/椰子水…水果的汁擠點放進蘇打水裏就成了。

▲ 自制水果冰搖氣泡茶，超好喝

薏米水/紅豆水/綠豆水/麥仁水也不錯哦~美味消暑。

適量水果+紅茶/綠茶/烏龍茶，是不是比外面的水果茶健康且熱量友好許多？

如果由於炎熱而食慾降低，**自制冰沙(純奶/酸奶 + 水果泥)**是不錯的水分和能量營養補充。

至於加不加糖，先問問自己要不要控制體重、美膚養顏、心情愉快……

希望大家夏日裏喝得明智，喝得愉快。