這2種維生素，千萬別超量補！_風聞

因為中央電視台的一期節目，2021年的一條舊新聞——“男子每天吃8顆維生，吃出肝衰竭”，最近上了熱搜。

雖然是“炒冷飯”，但**“營養素並非多多益善，過量反而傷身”**的常識——在它成為常識之前，強調多少遍都不為過。

這些營養素，補多了很傷身

最近，美國預防服務工作組(USPSTF)發表了有關營養素補充劑的最新推薦聲明。USPSTF評估認為，絕大多數營養素補充劑是安全的，幾乎沒有證據表明這些營養補充劑存在嚴重危害。

但也有例外，比如維生素A****、維生素E、β胡蘿蔔素等。

維生素A：降低骨密度，肝損傷

USPSTF評估發現，

中等劑量的維生素A就有可能會降低骨骼密度，令女性髖部骨折的風險顯著升高

高劑量的維生素A可能造成肝功能異常或產生致畸作用(孕期過量補充)

根據中國居民膳食營養素參考攝入量DRIs2013，成年人每天推薦攝入700~800μg維生素A，超過3000μg就會引起相應的毒副表現。

β胡蘿蔔素：肺癌

有證據顯示，對於抽煙或者有石棉暴露的人，每天補充20或30mgβ胡蘿蔔素會顯著增加肺癌的患病風險。

20mgβ胡蘿蔔素補充劑=10000μg視黃醇活性當量維生素A，遠遠超過了成年人每日可耐受攝入量(3000μgRAE)。

β胡蘿蔔素是維生素A的一個來源。維生素A有兩大來源：

動物性食物的類視黃醇

植物性食物的維生素A原類胡蘿蔔素

不同來源的維生素A，活性不一樣，計算時需要進行換算。

動物性食物提供的視黃醇，吸收利用率極高；而植物來源的維生素A原類胡蘿蔔素中，β胡蘿蔔素是活性最強的。

需要補充説明的是，雖然過量攝入β胡蘿蔔素有害，但是對於食補有難度、需要吃補充劑的人來説，β胡蘿蔔素來源的維生素A還是更安全些的。

▲點擊圖片，瞭解更多孕期多維產品點評

一些營養素補充劑會在標籤上明維生素A的來源。在👉孕期多元維生素選購指南中，食慄派就詳細介紹過，有需要的讀者可以點擊上面的圖片閲讀這篇文章。

維生素E：可能增加腦出血風險

有研究顯示，當每天補充110IU或200IU維生素Ｅ時，可能會增加出血性卒中的風險。

1 mg α-TE維生素E=1.49IU維生素E

對於成年人來説，每天攝入14mg維生素E(大約是21IU)就足夠了，每日可耐受最高劑量是700mg。

維生素分為脂溶性和水溶性的。

維生素A、E都是脂溶性的。脂溶性維生素在**人體內容易蓄積，**長時間大量人體內容易蓄積，如果長時間大量吃，很難快速排出，更容易中毒。

水溶性維生素比如維生素C、B族維生素，可以通過尿液排出，稍微補充多一點也不會有太大危害，但也要看劑量，過量也會引起一些不良反應，甚至增加一些疾病的風險。

高劑量的維生素B6、B12

可能增加髖部骨折風險

一項研究顯示，維生素B6和維生素B12 的攝入均與絕經後女性的骨折風險增加有關。

大量攝入兩種維生素(B6≥35mg/d和B12≥20μg/d)的婦女髖部骨折風險最高，與低攝入組(B6＜2mg/d和B12＜10μg/d)相比，風險增加了近50%。

維生素C與腎結石風險增加有關

兩項針對男性的隊列研究表明，補充維生素C 跟腎結石的發病風險增加存在相關性。

大劑量維生素D可能

增加腎結石、高鈣血癥風險

維生素D的食物來源很少，而且缺乏也很普遍，所以還是建議大家適量補充的。👉這種維生素要從0歲補到老

維生素D也是脂溶性的。有研究表明，大劑量服用維生素D(每天補充≥1000IU)，可能會在增加高鈣血癥和腎結石的風險。

維生素D的每日最高可耐受攝入量是2000IU，進口維D補劑的劑量很高，有些可能達到5000IU，選購時要注意。

國產維生素D補充劑的計量一般在400~500IU。👉維生素D選購指南

需要提醒大家是，USPSTF這份推薦中的結論，只適用於沒有患病的一般成年人，不適用於兒童、孕婦及備孕女性、營養缺乏人羣等特殊人羣。

多數人沒必要吃補劑

對於沒有患病的人來説，最好的營養來源是各種天然食物，推薦通過吃多樣的食物來滿足營養需要。

營養素補充劑只有一種或者幾種營養素，天然食物的成分則要複雜得多。吃營養素補充劑可以預防或糾正某種營養素缺乏，但不能完全替代天然食物帶來的諸多益處。

對於那些確實沒辦法完全從飲食中獲取，或者特殊時期需要量增加的人，吃點營養素補充劑對健康還是有積極意義。比如：

備孕及孕期

建議增補0.4mg/d葉酸

對於正在備孕或可能懷孕的育齡人羣，美國預防工作組建議每天服用 400-800μg的葉酸以預防新生兒的神經管缺陷。

《中國臨牀合理補充葉酸多學科專家共識》也建議女性從可能懷孕或至少孕前阿個月開始，增補400μg葉酸直到妊娠滿3個月

容易缺乏微量營養素的人

**如老年人、慢病患者、**減重手術

老年人消化吸收功能下降，對食物中營養素的利用能力也會下降。

減重手術之後，由於改變了正常消化道結構和功能，人為造成了吸收不良綜合徵，會影響多種營養物質的消化吸收，包括蛋白質、鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12、維生素B1等。所以對於接受減重手術的人，多數學者都建議手術後使用補充多種維生素及礦物質補充劑。

▲不同類型的減重手術

長期患病、吃藥可能會導致某些營養素的缺乏。

比如，2型糖尿病患者，維生素A、C、E、B1、B6、生物素等營養素的水平可能降低；降糖藥二甲雙胍，還可能降低維生素B12和葉酸的利用率。

但要注意，補充劑可以營養素缺乏，但不能治療疾病。

小結一下

營養素補充劑不能預防，也不能治療癌症，心血管疾病或其他疾病；它能預防或治療的疾病只有“營養素缺乏病”。

如果覺得自己飲食質量太差，想吃點補充劑，**那麼一定要注意限量。**一天的膳食加上補充劑，其中的營養素劑量不超過可耐受最高劑量(UL)。

特別是當你同時在吃多種營養素補充劑的情況，記得看一下是否有相同的元素，每天的服用劑量相加不應該超過這個元素攝入量的上限。

各種營養素的UL，可以參考👉《中國居民膳食營養素參考攝入量DRIs》

購買進口補充劑尤其要注意看配方、看含量。國內外標準不一樣，很多進口補充劑產品的劑量可能會非常高，一定要留意。

參考資料

[1]US Preventive Services Task Force et al. “Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement.” JAMA vol. 327,23 (2022): 2326-2333. doi:10.1001/jama.2022.8970

[2]Blumberg, Jeffrey B et al. “The Use of Multivitamin/Multimineral Supplements: A Modified Delphi Consensus Panel Report.” Clinical therapeutics vol. 40,4 (2018): 640-657. doi:10.1016/j.clinthera.2018.02.014