夏天出汗多,有必要吃鹹一點嗎?_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人,做了一个公众号。2022-07-22 08:28
夏天家裏吃飯,肯定少不了一碗湯,懶得開火的時候也會用開水泡一碗鹹菜湯,咕嚕咕嚕喝上一碗真是很解渴。
長輩們也總是會説:“多喝點湯,夏天出汗多,要吃點鹹的。”
但是我們也經常聽説,中國人吃得太鹹了,吃鹽太多了!
夏天,到底需不需要吃鹹一點補鹽呢?

**夏天出汗多,**到底有「多」少?
出汗量多少,受很多因素影響,包括
温度、濕度、有沒有風、衣服等
年齡、性別、活動量大小、飲食等
男性塊頭大、代謝量大,出汗量更大;年紀大了之後,汗腺會萎縮,出汗就不像年輕人那麼多;汗是身體的冷卻液,温度越高,出汗量自然越大。

研究顯示,發現大部分運動每小時的出汗量在1~1.5升左右;按體重計算的話,平均每公斤體重每小時出汗15ml。
體重55kg的人運動1小時,出汗量可能在15*55=825ml左右。
這麼看來,一般的辦公室白領,即使下班後還要健身揮汗1小時,夏天一天的出汗量也不太會到4L那麼多。
而體力勞動者在夏天工作,一天的出汗量可能達到4-10升,一定得重視補水。

出汗會帶走多少鹽?
汗液的含鹽量差別很大。跟飲食、身體狀況、出汗量多少等都有關係。
鹽吃得少,通過尿液和汗液排出的鹽也會少。我們吃進去的鈉鹽,大部分是隨尿液排出的,機體需要的鈉很少,每天大概500-600mg左右。
身體適應高温之後,汗液排出的鹽也會減少。一項研究發現,讓志願者連續10天在高温下運動,第10天和第1天相比汗液中的鈉濃度下降了50%。
出汗少,汗液中的鈉濃度要低;出汗多,濃度高。這是因為汗腺有回收鹽分再吸收的功能,出汗量特別大時,汗腺來不及回收鹽分,汗液中的鹽分濃度就高了。劇烈運動大量出汗,每升汗液中鹽可達到2-3g。
鹽,也就是氯化鈉。鹽和鈉之間的換算關係是:
1g鹽≈400mg鈉
1g鈉≈2.5g鹽

一個大概的數字,大家可以參考一下:汗液的濃度大概是生理鹽水(0.9%)濃度的1/5~1/2,也就是説,每升汗液中可能含1-4g鹽。
國外一項研究顯示,夏天藍領工人一天會丟失4.8~6g鈉,相當於10****~15g鹽;另一份數據則顯示,熱環境下中等強度勞動4小時,就可使人丟失鈉鹽7-12g。

夏天要不要多吃點鹽?
鈉是人體必需的營養素,沒有鹽會導致肌肉無力、食慾不振、噁心嘔吐、脈搏細弱,甚至發生昏迷。
所以鹽是需要吃的。
至於夏天要不要增加,“吃得不夠”才談得上要增加。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)》,鈉的適宜攝入量(這個量足夠了)是1500mg****。其實絕大多數正常吃飯的人,很難吃到那麼少。
適宜鹹味的湯通常含有0.8%左右的鹽,固體菜餚則有1~2%的鹽;即使不加任何調料,魚、肉、蛋、奶以及藻類食物天然就含有鈉。

我國對鈉制定的成年人預防慢性疾病的攝入量是每天不超過2000mg,換算成鹽是5g;而我國居民吃鹽的平均值已經接近10g/天,有些地區甚至達到了16~18g。
所以,對絕大多數非體力勞動者來説,可能並不需要在夏天刻意多吃鹽;確實出汗量很大的人,夏天補鹽也要適量。


光補鹽,是不夠的!
汗液裏除了有鈉鹽,還有鉀、鈣、鎂,鋅、鐵等礦物質,水溶性的維生素C、維生素B1、B2等多種B族維生素,還有蛋白質代謝產生的含氮物。
當然還有水,汗液的主要成分還是水,這個成分絕對不能忘記。
高温下勞作消耗大,能量需求也會增加。所以,如果出汗量大,只是吃得鹹一點是遠遠不夠的。
最後小栗子也給大家推薦一些補水補營養的好食物,如果你出汗比較多,日常飲食中可以適當考慮加入這些食物。
牛奶、酸奶
牛奶和酸奶不僅能補水(水份含量都在85%以上),還有3%多的蛋白質,同時還能提供比較多的鉀,鈣、鎂。
牛奶是B族維生素特別是維生素B2的良好來源,1杯牛奶或1小杯酸奶提供的維生素B2佔每日推薦攝入量的30%左右。
豆漿
和牛奶一樣,豆漿也能補充夏天出汗損失的多種B族維生素、鉀;
喝上一杯涼豆槳,既緩解了燥熱,也能彌補天氣燥熱胃口不好減少肉類食物導致的蛋白質欠缺。
各種豆子
除了磨豆漿的黃豆,綠豆、紅豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆也很適合夏天。
除了煮水喝、煮粥喝、凍棒冰吃,還可以做湯菜、湯飯。比如成都特色的碗豆湯飯,軟糯的豌豆、鮮香的雞湯,很熨帖很舒服,可以借鑑一下,舉一反三。

▲Yonko Kilasi: https://www.pexels.com
雜豆的蛋白質含量是大米的2倍多,和大米一起煮,還能通過氨基酸互補,提供蛋白質的吸收利用率。
豆類也富含多種B族維生素,鉀和豐富的多酚類物質。
各種蘑菇
夏天做菜燒湯可以經常用各種蘑菇。
蘑菇中含有較多可溶性糖和豐富的呈味氨基酸,味道鮮味,做菜提鮮一絕;
蘑菇中還有豐富的B族維生素,如果全穀物和肉類吃得比較少,經常吃點蘑菇,對預防維生素B的缺乏還是很有幫助的。

▲圖 Valeria Boltneva: https://www.pexels.com
各種新鮮蔬果
新鮮蔬菜水果也是很好的補水、補營養的食物選擇。
夏天常吃的蔬菜,比如冬瓜、黃瓜、絲瓜、番茄的含水量在95%以上。水果有比較多糖,不像蔬菜那麼“水”,但大多有在85%以上。
除了補水,果蔬還含有豐富的鉀、維生素C和抗氧化物質,這些都對解暑有所幫助。
不必追求網紅椰子水,幾毛錢一根黃瓜就是“天然運動飲料”;
獼猴桃也很不錯。日本一位營養師發明了**“獼猴桃點滴**”的吃法,獼猴桃搗碎,加水加一小撮鹽(0.5g左右)就做好了,味道很不錯喲,你也可以試試~

▲獼猴桃鹽汽水製作中
https://www.nanigoto.net/entry/2017/06/12/101456

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夏天你家會做什麼解暑小食?
參考資料
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