夏天出汗多，有必要吃鹹一點嗎？_風聞

夏天家裏吃飯，肯定少不了一碗湯，懶得開火的時候也會用開水泡一碗鹹菜湯，咕嚕咕嚕喝上一碗真是很解渴。

長輩們也總是會説：“多喝點湯，夏天出汗多，要吃點鹹的。”

但是我們也經常聽説，中國人吃得太鹹了，吃鹽太多了！

夏天，到底需不需要吃鹹一點補鹽呢？

**夏天出汗多，**到底有「多」少？

出汗量多少，受很多因素影響，包括

温度、濕度、有沒有風、衣服等

年齡、性別、活動量大小、飲食等

男性塊頭大、代謝量大，出汗量更大；年紀大了之後，汗腺會萎縮，出汗就不像年輕人那麼多；汗是身體的冷卻液，温度越高，出汗量自然越大。

研究顯示，發現大部分運動每小時的出汗量在1~1.5升左右；按體重計算的話，平均每公斤體重每小時出汗15ml。

體重55kg的人運動1小時，出汗量可能在15*55=825ml左右。

這麼看來，一般的辦公室白領，即使下班後還要健身揮汗1小時，夏天一天的出汗量也不太會到4L那麼多。

而體力勞動者在夏天工作，一天的出汗量可能達到4-10升，一定得重視補水。

出汗會帶走多少鹽？

汗液的含鹽量差別很大。跟飲食、身體狀況、出汗量多少等都有關係。

鹽吃得少，通過尿液和汗液排出的鹽也會少。我們吃進去的鈉鹽，大部分是隨尿液排出的，機體需要的鈉很少，每天大概500-600mg左右。

身體適應高温之後，汗液排出的鹽也會減少。一項研究發現，讓志願者連續10天在高温下運動，第10天和第1天相比汗液中的鈉濃度下降了50%。

出汗少，汗液中的鈉濃度要低；出汗多，濃度高。這是因為汗腺有回收鹽分再吸收的功能，出汗量特別大時，汗腺來不及回收鹽分，汗液中的鹽分濃度就高了。劇烈運動大量出汗，每升汗液中鹽可達到2-3g。

鹽，也就是氯化鈉。鹽和鈉之間的換算關係是：

1g鹽≈400mg鈉

1g鈉≈2.5g鹽

一個大概的數字，大家可以參考一下：汗液的濃度大概是生理鹽水(0.9％)濃度的1/5~1/2，也就是説，每升汗液中可能含1-4g鹽。

國外一項研究顯示，夏天藍領工人一天會丟失4.8~6g鈉，相當於10****~15g鹽；另一份數據則顯示，熱環境下中等強度勞動4小時，就可使人丟失鈉鹽7-12g。

夏天要不要多吃點鹽？

鈉是人體必需的營養素，沒有鹽會導致肌肉無力、食慾不振、噁心嘔吐、脈搏細弱，甚至發生昏迷。

所以鹽是需要吃的。

至於夏天要不要增加，“吃得不夠”才談得上要增加。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)》，鈉的適宜攝入量(這個量足夠了)是1500mg****。其實絕大多數正常吃飯的人，很難吃到那麼少。

適宜鹹味的湯通常含有0.8%左右的鹽，固體菜餚則有1~2%的鹽；即使不加任何調料，魚、肉、蛋、奶以及藻類食物天然就含有鈉。

我國對鈉制定的成年人預防慢性疾病的攝入量是每天不超過2000mg，換算成鹽是5g；而我國居民吃鹽的平均值已經接近10g/天，有些地區甚至達到了16~18g。

所以，對絕大多數非體力勞動者來説，可能並不需要在夏天刻意多吃鹽;確實出汗量很大的人，夏天補鹽也要適量。

光補鹽，是不夠的！

汗液裏除了有鈉鹽，還有鉀、鈣、鎂，鋅、鐵等礦物質，水溶性的維生素C、維生素B1、B2等多種B族維生素，還有蛋白質代謝產生的含氮物。

當然還有水，汗液的主要成分還是水，這個成分絕對不能忘記。

高温下勞作消耗大，能量需求也會增加。所以，如果出汗量大，只是吃得鹹一點是遠遠不夠的。

最後小栗子也給大家推薦一些補水補營養的好食物，如果你出汗比較多，日常飲食中可以適當考慮加入這些食物。

牛奶、酸奶

牛奶和酸奶不僅能補水(水份含量都在85%以上)，還有3%多的蛋白質，同時還能提供比較多的鉀，鈣、鎂。

牛奶是B族維生素特別是維生素B2的良好來源，1杯牛奶或1小杯酸奶提供的維生素B2佔每日推薦攝入量的30%左右。

豆漿

和牛奶一樣，豆漿也能補充夏天出汗損失的多種B族維生素、鉀；

喝上一杯涼豆槳，既緩解了燥熱，也能彌補天氣燥熱胃口不好減少肉類食物導致的蛋白質欠缺。

各種豆子

除了磨豆漿的黃豆，綠豆、紅豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆也很適合夏天。

除了煮水喝、煮粥喝、凍棒冰吃，還可以做湯菜、湯飯。比如成都特色的碗豆湯飯，軟糯的豌豆、鮮香的雞湯，很熨帖很舒服，可以借鑑一下，舉一反三。

▲Yonko Kilasi: https://www.pexels.com

雜豆的蛋白質含量是大米的2倍多，和大米一起煮，還能通過氨基酸互補，提供蛋白質的吸收利用率。

豆類也富含多種B族維生素，鉀和豐富的多酚類物質。

各種蘑菇

夏天做菜燒湯可以經常用各種蘑菇。

蘑菇中含有較多可溶性糖和豐富的呈味氨基酸，味道鮮味，做菜提鮮一絕；

蘑菇中還有豐富的B族維生素，如果全穀物和肉類吃得比較少，經常吃點蘑菇，對預防維生素B的缺乏還是很有幫助的。

▲圖 Valeria Boltneva: https://www.pexels.com

各種新鮮蔬果

新鮮蔬菜水果也是很好的補水、補營養的食物選擇。

夏天常吃的蔬菜，比如冬瓜、黃瓜、絲瓜、番茄的含水量在95%以上。水果有比較多糖，不像蔬菜那麼“水”，但大多有在85%以上。

除了補水，果蔬還含有豐富的鉀、維生素C和抗氧化物質，這些都對解暑有所幫助。

不必追求網紅椰子水，幾毛錢一根黃瓜就是“天然運動飲料”；

獼猴桃也很不錯。日本一位營養師發明了**“獼猴桃點滴**”的吃法，獼猴桃搗碎，加水加一小撮鹽(0.5g左右)就做好了，味道很不錯喲，你也可以試試~

▲獼猴桃鹽汽水製作中

https://www.nanigoto.net/entry/2017/06/12/101456

今日互動

夏天你家會做什麼解暑小食？

參考資料

[1]Doi, Tatsuya et al. “Plasma volume and blood viscosity during 4 h sitting in a dry environment: effect of prehydration.” Aviation, space, and environmental medicine vol. 75,6 (2004): 500-4.

[2]https://pocarisweat.jp/hydration/sweat-amount/

[3]何英強, 陳吉棣, 楊則宜. 熱環境下運動和勞動時出汗丟失水份和無機元素的研究[C]1987.

[4]Bates, Graham P, and Veronica S Miller. “Sweat rate and sodium loss during work in the heat.” Journal of occupational medicine and toxicology (London, England) vol. 3 4. 29 Jan. 2008, doi:10.1186/1745-6673-3-4

[5]Alrefai, Hasan et al. “Salt and water balance after sweat loss: A study of Bikram yoga.” Physiological reports vol. 8,22 (2020): e14647. doi:10.14814/phy2.14647

[6]岡崎 和伸, 3．運動時の體液変化とその循環および體温調節への影響, 循環制御, 2018, 39 巻, 2 號, p. 82-90

[7]Chinevere, Troy D et al. “Effect of heat acclimation on sweat minerals.” Medicine and science in sports and exercise vol. 40,5 (2008): 886-91. doi:10.1249/MSS.0b013e3181641c04

[8]高温作業人員膳食指導 WS/T577-2017

[9] 中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)[J]. 營養學報 2020年42卷6期, 521頁, ISTIC PKU CSCD CA, 2021.

[10]Baker, Lindsay B. “Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 47,Suppl 1 (2017): 111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5

[11]Baker, Lindsay B et al. “Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes.” Journal of sports sciences vol. 34,4 (2016): 358-68. doi:10.1080/02640414.2015.1055291

[12]Torii, M et al. “Whole body sweat rate during exercise in the heat environment.” Journal of human ergology vol. 12,1 (1983): 99-102.

[13]McCutcheon, L J et al. “Sweating rate and sweat composition during exercise and recovery in ambient heat and humidity.” Equine veterinary journal. Supplement ,20 (1995): 153-7. doi:10.1111/j.2042-3306.1995.tb05022.x

[14]Racinais, S et al. “Consensus recommendations on training and competing in the heat.” British journal of sports medicine vol. 49,18 (2015): 1164-73. doi:10.1136/bjsports-2015-094915

[15]石黒洋, et al. “汗の塩分濃度と膵臓の機能”, 総合保健體育科學, 35(1)