80阿叔對90後的運動營養建議（二）碳水及碳水循環藝術_風聞

碳水化合物（以下簡稱碳水）是人身飲食獲能的基礎，當你飢餓時，及時補充碳水可以快速的向身體細胞供能緩解飢餓。

但，事情沒那麼簡單！

如導論所言，碳水不只是糖，所有的糧食作物，大米，小麥，玉米，小米，五穀類及其加工製品，粿條，河粉，幹切粉，螺絲粉，桂林米粉，糯米粉，湯圓，餃子皮，餛飩皮，餅，面，粥都是碳水供能的食物；

還有植物澱粉類，土豆，山藥，菱角，淮山，豆類（也提供植物蛋白）及其加工製品，除了豆腐，我把豆腐算植源蛋白質。

水果，不列舉了

酒精，比糖還要猛的碳水！低温時節需下水工作的魚塘工人必須！用於勞作結束後快速升體温。

糖，精緻的糕點，各種飲料。

在你25歲以前，由於肌體新陳代謝旺盛，肌體熱量需求大，且有大量的日常肌體活動，一般是不會出現嚴重的營養過剩，你不需要挑揀碳水的種類。而到了30歲以後，特別是40歲以後，就很有必要從中選擇優質碳水了！

★☆胰島素工作原理及胰島素抵抗☆★

胰島素是調節人類血糖水平的一種重要內分泌激素。他調節血糖的工作過程，是人類尚在野外以動物生存時，進化出來的生存天賦！

當我們攝取食物的時候，血糖就會升高，血糖升高超過一定的水平，體內的內分泌系統就會檢測到血糖升高，然後釋放胰島素，將多餘的血糖生產並儲存為脂肪，這是一個簡化版的胰島素的工作的過程。

眾所周知的原因，自從第一次工業革命以後，人們對於食品的加工孜孜不倦的進行更新和迭代，所以工業革命後的精加工食物抬升血糖的能力，跟我們老祖宗在草原和森林裏追逐獵物採集果實的那個時代不可同日而語。

於是就有了胰島素抵抗，摧毀健康的第一步！

我用兩張工作軟件的曲線圖很不科學的簡單示意。曲線平滑的第一張圖，就代表了工業革命以前我們使用自然來源的肉、蛋、奶、菜、果產生的這些血糖變化。

而第二張波動劇烈的圖就代表着我們使用工業革命後精緻的糕點、飲料等帶來的血糖變化。

人體內胰島素的分泌過程是有響應延遲的，對突如其來的巨量血糖的異常波動，會刺激人體拼命地分泌胰島素，這必然會造成胰島素分泌過多，過快。而胰島素分泌過多過快以後以後，大量的血糖被極劇地削減到人體需要的水平之下，而且是很他媽的之下。

於是人體通過胃腸釋放飢餓感，讓身體通知大腦，餓了喔，該搞點吃的來抬血糖！

於是又來點點心，飲料

但很快又餓……

在這個越吃越餓過程中就稱為胰島素抵抗，胰島素對血糖的管理是越來越失敗，越來越不敏感的，還被拼命的分泌出來，它最終導致的結果就是胰島素再也分泌不出來，那就是糖尿病！

GI（Glycemic Index）升糖指數

是你們90後必須要開始掌握的一個評估食品營養的重要參數！你們應該通過GI來評估和規劃你們日常的膳食結構飲食習慣，哪怕你沒有任何的形體和健康問題！指數越低，等重量食物代謝為葡萄糖的時間越長，就是越抵餓。

可以推薦的是快熟型麥片，土豆（非油煎油炸，就是蒸熟的土豆泥），豆類（無糖煮熟的豆蓉豆漿），蒸熟菱角，無糖淮山，無蘸糖的芋頭，芋泥，這些天然植物澱粉類食物包裹了大量的膳食纖維，腸胃需要時間和消耗熱量去消化他們，並最終加工成葡萄糖向人體細胞供能，這個過程最快也要半小時以上，不會對血糖和胰島素的互動體系帶來異常波動的衝擊！

通過GI管住嘴，就是碳水管理的藝術的第一步！

我們的父輩，母輩是肯定經歷過共和國最不堪的那些時光，在他們小時候帶來的記憶，以及他們從他們父輩母輩那裏傳承的生存經驗，就是每天都要按時吃三頓飯，其中糧食，即大米和麪就是他們所謂的每一頓必須的飯的核心基礎！

改革開放以後的我們，每天面對的是各種豐富的精加工的食品，我們並沒有飢餓的現實威脅，而且我們也不會像我們的父輩，母輩那樣，每天的工作是大量的體力的勞作！也許你每天最累的也就是在辦公樓內，從二樓到八樓複印個文件，然後再從八樓到六樓去把它發出去～

所以如果可以的話，請不要再有早中晚飯頓餐的概念！你要告訴自己，用隨餐制也就是大概每三～四個小時快速補充優質飲食，代替頓餐制（早中晚飯），例如優質的緩釋碳水，氨基酸全面的蛋白質和優質的不飽和脂肪。如果你形成這樣少吃多餐且食材精選的新餐飲機制，而且GI較低的話，那麼很快你的形體和健康就會產生翻天覆地的變化！

這才是真正的碳水攝取的藝術！

☆糖成癮與胰島素欺騙☆

當你食用糖類，我指的是，白糖砂糖冰糖，蜂蜜這些自然加工的糖，人的大腦會相應的釋放多巴胺，讓你有愉悦的感覺！

於是就會就會啓動多巴胺獎勵機制：

攝取的糖越多→多巴胺釋放的越多→多巴胺釋放的越多→人感到更愉悦→你就會更想獲得多巴胺→就會吃更多的糖！

這個過程是不是很熟悉？人類濫用鴉片，海洛因和甲基苯丙胺也是類似的大腦循環的反應過程，我們稱之為：成癮性！

現代的醫學和生物學的充分研究表明，糖和多巴胺的成癮性是損害我們健康的心理及生理上的肇因。

當然我們也可以反過來逆向使用糖癮！

前面我提到了用隨餐制和低G I的食物來構建我們的整個按需攝取且緩釋的碳水攝取體系。這一體系能夠有效運作的關鍵是胰島素的敏感性。假如你每天就吃四五頓麥片加蛋白粉，那麼十天以後你身體的胰島素↹飢餓的這個血糖響應機制就有可能變得不那麼敏感！

你就需要你的飢餓餐，你要教會你的身體，重新認識到飢餓！

去痛快的嗨一天高GI食物，刺激胰島素分泌！～

（建議早餐還是低GI緩釋，午餐晚餐與親友炫兩頓硬菜）

就一天，且不要胡吃海塞撐着喔！

然後再隨餐低GI十天！

★果★葡★糖★漿★

這個東西和反式脂肪酸一樣，就不應該被髮明出來，並用在食品工業上！

就像海洛因，甲基苯丙胺，氫可酮，芬太尼那樣永遠不該被髮明合成出來～

果葡糖漿，一般是用玉米為原料，先加工成澱粉，再加工成葡萄糖，經過D-木糖異構酶將葡萄糖異構為果糖，形成42%果糖與葡萄糖的混合糖漿，然後再進一步的離子交換過濾成90%果糖的高果糖漿，最終勾兑為食品工業用55%果葡糖漿。

現在大家隨手買一瓶裝飲料，上面的食品配料表上面應該都會寫着有果葡糖漿！缺德一點的會正面強調：無蔗糖，但甜味劑就是果葡糖漿！

果葡糖漿剛發明出來的時候有很多優勢，首先成本低；其次是易運輸，易存儲，不易變質，不受潮；而且它的口感很好，不像蔗糖甜味不持久，且一旦量大，後味易膩。特別是在低温食品中，比如冰淇淋，蛋糕，特別是奶茶，甜度更高更持久。

他甚至完美的逃逸了血糖測試，一度被認為可以完美的解決人類的糖癮和胰島素抵抗的問題！

然而，一切都是假象！人類最終了解他的真面目已經是大規模食品工業應用數十年之後了！

它不是糖！

在人體內代謝的機制，是走酒精的路線！！

蔗糖無論攝取多少，在人體內最終會轉換成葡萄糖，對大腦和肌肉以及身體的細胞供能。只有20%會在肝臟中轉換成脂肪。而果葡糖漿中的果糖是不會對人體進行供能的，他的利用率非常非常的低，它的絕大部分會在肝臟裏面最終會轉換成為脂肪。所以用果葡糖漿去測GI指數非常非常的低，因為他轉換不成葡萄糖！也不為細胞供能。只會造成健康的負擔！

現代醫學研究表明使用果葡糖漿作為甜味劑，會使人體較食用蔗糖更快的向脂肪肝，糖尿病，高尿酸，高血脂，高血壓轉變。

所以，不要把可樂奶茶當水喝，不要把蛋糕當飯吃。否則，你會比大學剛畢業時健康坍塌得更快，畢竟十年前果葡糖漿還沒有在大陸大規模工業化生產，成本不像現在遠低於蔗糖！

以前在大學時，不開心就搞點甜的，多巴胺一來就安慰自己了。但現在的工作壓力，生活壓力下，如果你們不開心，又攝入了大量的果葡萄糖漿，胰島素和皮質醇（反正你不開心，這死逼就會跳出來）會在你通向脂肪肝，糖尿病，痛風，高血脂，高血壓的道路上猛踩一腳油門！

★永遠不要在不開心的時候吃糖！★

今天就囉嗦那麼多～

下次講脂肪。