水果營養好,但這種吃法真心不推薦!_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人,做了一个公众号。2022-07-30 09:56
夏天的水果可太多啦:西瓜、葡萄、桃子……水果熱量低,營養豐富,很多減肥人士/“養生”人士都喜歡把水果當飯吃。
水果適不適合當“飯”吃?小栗子今天就來説説水果當飯吃的那些事兒。

水果當飯吃,靠譜嗎?
吃飯不僅僅是把肚子填飽,更重要的是懂得合理搭配。碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素缺一不可。
膳食指南建議,每天的碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能最好分別佔總能量的50~65%、10~15%和20~30%,過高或過低的供能比都會危害健康。

水果中含有豐富的膳食纖維、維生素C、鉀、鎂等營養素,合理攝入有益於身體健康。
但別忘了水果80%以上都是水,碳水化合物、蛋白質、脂肪含量都極低,以及鈣、鐵、鋅、B族維生素等營養素也很少。當飯吃,偶爾吃一次可以,經常吃,很容易營養不良,比如蛋白質吃不夠容易抵抗力下降等。
以夏天必吃的西瓜為例,看看一餐想要吃夠三大營養素,到底要吃多少。

吃夠80g的碳水化合物,需要一次吃1kg的西瓜,努力一下還是能辦到的,但蛋白質和脂肪含量還是遠遠不夠,吃10kg的西瓜才有10g的脂肪#可太難為我了#。

此碳水非彼碳水
水果中所含碳水化合物在6%-28%,主要是果糖、葡萄糖和蔗糖等“簡單碳水化合物”。
而我們平時吃的白米飯、糙米飯,裏面含有的碳水化合物主要是澱粉,屬於複雜碳水化合物。
和複雜碳水化合物相比,簡單碳水化合物引起的血糖波動更大。

水果中的果糖含量不低,1kg的西瓜就有24g的果糖,一些研究發現,含果糖高的水果會增加痛風風險;長期大量攝入果糖可能還會導致胰島素抵抗,增加糖尿病的發病風險。

容易吃得更多
水果中的水分很多,所以,把水果當飯吃,沒吃多少就覺得很撐。但這個“撐”極具迷惑性,沒過一會就容易餓。除非你能忍住,不然只能乖乖再吃一頓。
@小西瓜早上嘗試吃了一個梨(200g)和一杯椰子汁(250ml),吃完後覺得很撐,吃不下任何東西。但是過了2~3小時後,超!級!超!

▲@小西瓜內心OS:還好快吃午飯了,不然我肯定控制不住想要打開外賣軟件的手

水果的正確吃法
膳食指南建議,天天吃水果,保證每天攝入200~350克新鮮水果。差不多1個拳頭大小的蘋果,或2個獼猴桃,或1把葡萄。
加餐
水果最推薦的吃法是當加餐吃,一次吃200~350g就好。吃的量不多的話,也沒必要追求低糖低卡的水果,自己喜歡最重要。
如果你的血糖不好,或者正在減肥,可以選擇一些👉低糖低GI的水果,比如小番茄、人蔘果、芭樂就很不錯。

一餐
夏天天氣炎熱,吃不下飯是常有的事;水果水分多、口感酸酸甜甜,很多人都喜歡吃。偶爾一次把水果當飯吃,也不是不行,但更要懂得搭配。
如果水果吃多了#一次吃一斤最多了#,可以適當減少主食的攝入量。注意搭配富含蛋白質的食物,比如牛奶、雞蛋、雞胸肉、大豆等。
要是能再來點牛油果、堅果等富含優質脂肪的食物就更棒了。


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