便宜、好吃、降血壓！北大開發的「護心食譜」，轉給需要的人_風聞

高血壓是最常見的一種慢性病了。如果按照美國高血壓指南30/80mmHg的標準，那每兩個中國成年人就有一個是高血壓了[1]。

高血壓也是全球疾病負擔的主要風險因素，如果不進行治療和控制，會導致中風、心梗等一系列心腦血管疾病。

不過幸運的是，很多高血壓患者通過調整生活方式就能很好地控制血壓，比如採用DASH飲食、地中海飲食等等。

不過很多人覺得，什麼“地中海”“DASH”的，一聽就不適合我的中國胃。

其實，地中海飲食也好，DASH飲食也要，都不是一個食譜走天下的。掌握基本原則，在食材和烹飪方式上稍加調整，就能適合中國胃了。

這不，來自北京大學、四川大學等的專家學者就以中國美食為材料，開發了一套符合中國人口味的心臟健康飲食，好吃不貴，還能有效降低血壓。

相關研究近日發表在美國心臟協會旗下期刊《循環》雜誌。

一起來看看，中國心臟健康飲食怎麼吃，降壓效果如何。

降壓作用堪比降壓藥

這項研究在北京、上海、廣州、成都4個地區同時展開，一共納入了265名參與者，他們的收縮壓(也就是血壓中的高壓值)在130-159mmHg左右。

在經過7天磨合期(期間提供當地日常飲食)後，這些人被隨機分成了兩組：對照組和試驗組，對照組繼續吃日常飲食，試驗組吃專門的心臟健康飲食。

▲與對照組相比，試驗組的收縮壓平均多降低了 10 mmHg，舒張壓平均多下降 3.8 mmHg。

**研究結果顯示，**經過 4 周干預：

對照組的收縮壓和舒張壓分別平均下降了5.0mmHg 和2.8mmHg；

試驗組的收縮壓和舒張壓分別平均下降了15.0mmHg 和6.7mmHg；

與對照組相比，試驗組的收縮壓平均多降低了10mmHg，舒張壓平均多多下降了3.8mmHg。

可別小看10mmHg。《柳葉刀》雜誌發表的一項研究發現，收縮壓每下降10mmHg，主要心血管病事件將下降20%、冠心病減少17%、腦卒中減少27%、心衰減少28%、全因死亡風險減少13%。

「中國心臟健康飲食」怎麼吃？

中國心臟健康飲食(Chinese Heart-Healthy Diet，CHH飲食)是由營養學專家、心血管病防治專家和烹飪大師共同開發的，一共開發了4個不同版本的食譜，包括魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜4個版本。

以魯菜為例，中國心臟健康飲食與常規飲食菜譜一日的菜單比較：

不同菜系的菜品雖然大相徑庭，但研究結果顯示不同菜系的降壓效果沒有顯著差別。

4個版本的CHH飲食在營養組成、烹飪方式上有以下共同特徵：

通過改變烹飪方法減少食用油的使用，脂肪的供能比減少了5%～8%；

通過增加瘦肉、豆類和牛奶的攝入，蛋白質的供能比增加了3.5%～5.5%；

通過增加全穀物的攝入並限制單糖的攝入，碳水化合物的供能比增加了0%～5%；同時膳食纖維的攝入量增加了2倍，從11克/天增加至30克/天；

烹飪時減少鹽的攝入，並使用代鹽，鹽的攝入量從近6克/天，減少到了3克/天

通過增加高鉀食****物和代鹽，鉀的攝入量從每天不到1700mg增加到了3700mg

雖然調整了烹飪方式，但在味道和口味方面並沒有受影響。參與者的對CHH飲食喜好度為9.5分，接近滿分(滿分10分)

在成本方面，心臟健康飲食和平均食物成本為24元/天，經測算，收縮壓每降低1mmHg的增量成本效益比為0.4元/天，真的是物美價廉。(常規飲食是20元/天)

所以，健康飲食其實並不貴，普通食材就能讓我們吃得健康、吃出健康，沒必要追求珍稀食材。

減鹽小技巧

如何做到減鹽不減味？發表的文章裏沒介紹大廚的烹飪經驗，小栗子來給大家分享一些個人經驗。

1. 加點酸。

比如番茄、番茄罐頭、醋。酸能強化鹹味。

2.用香辛料。

比如葱、姜、蒜、辣椒、胡椒等。用香的、辣的豐富食物的味道。

3.選擇新鮮的食材。

新鮮的食材，往往簡單烹飪(蒸、煮、燉）不調味，或者簡單調味就很好吃。比如新鮮的海鮮。

4.利用食物天然的鮮味

味精、雞精等調料中都含鈉(鹽)。

想要給食物提鮮，也可以利用食物中天然含有的“鮮味成分”，比如菌菇、大白菜、番茄、海帶、雞湯等等。👉蔬菜高湯食譜

5.勾芡

炒菜時不放鹽，把鹽放在芡汁裏，讓鹽停留在食材表面。

6.學會閲讀食品營養標籤

很多食物，吃着不鹹，但其實含鹽量很高。學會看標籤很重要，如果鹽很多，提醒自己控制份量，少吃點。👉如何看食品標籤？

另外，平時少吃口味重的食物，如烤魚、火鍋、麻辣燙、酸辣粉、螺螄粉等，這些食物都是含鹽很高的。

也可以考慮使用低鈉調料，比如低鹽醬油、低鈉鹽、無鹽花生醬等。

低鈉高鉀鹽代替一般的鹽。

記住10條飲食原則

讓心血管更健康

如果你做不到和“心臟健康膳食”一樣的飲食內容，不妨參考美國心臟協會最新發布的10條健康飲食原則。

1.平衡能量攝入

健康飲食，加上每週至少150分鐘的中度強度運動，有助於能量平衡。

2.多吃蔬果，種類要多

吃多種多樣的蔬果，以讓我們獲得的營養素和植物化學物質更全面。

3.選擇全穀物食品

4.選擇健康的蛋白質

建議用未加工的家禽、魚類、堅果和豆類等食物，代替紅肉和加工肉類。

5.烹飪時選用液態植物油

6.儘可能選擇低加工、未加工的食物

7.少吃含糖飲料和食品

8.選擇少鹽或不含鹽的食物

9.能不喝酒就不喝酒，非要喝酒別貪杯

10.長期堅持健康飲食

不論在哪兒吃飯，都應遵守健康飲食指南，並且長期堅持下去。

▲美國心臟協會健康飲食十原則。圖源：參考資料4

快轉給需要的人吧~

參考資料

[1]Wang, Ji-Guang, and Lisheng Liu. “Global Impact of 2017 American College of Cardiology/American Heart Association Hypertension Guidelines: A Perspective From China.” Circulation vol. 137,6 (2018): 546-548. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032890

[2]Ettehad, Dena, et al. “Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis.” The Lancet 387.10022 (2016): 957-967.

[3]Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial.Circulation. 2022;146:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.05904

[4]Lichtenstein, Alice H et al. “2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.” Circulation, CIR0000000000001031. 2 Nov. 2021, doi:10.1161/CIR.0000000000001031