想要成功減肥，最應該管理的其實是這個——_風聞

　　策劃、撰文 / Chris

　　專業支持 / 純純

　　編輯 / KY主創們

　　今年居家辦公三個月後，感覺自己的體重略略上漲，結果去體檢，不僅體脂率嚴重超標，還有了輕度脂肪肝。

　　為了健康，我決定開始減肥。

　　雖然都知道，減肥要“管住嘴、邁開腿”，但少吃多動的難度，大家懂得都懂——“一旦一個人宣佈要減肥，那就表明，ta要揹着別人偷偷吃東西了。”

　　不僅如此，在控制體重的過程中，大家還會面臨着各種生理和心理上的挑戰：平台期體重不減反增、無法堅持自己的計劃，挫敗感強烈，又怪自己意志力不堅定，還搞成身材焦慮、飲食失調……

　　那麼，我們該如何看待減肥？哪些因素會影響我們控制體重？又有哪些方法，可以讓我們保持健康的身體狀態呢？

　　今天，我們就從心理學的角度出發，和大家再聊聊減肥這件事。

　　（各位KYer，決定開始減肥前，請務必評估你是否真正需要干預體重，建議結合BMI、體脂率和相關專業人士的意見。健康第一，切勿盲目減肥～）

　　Tip1：減肥，最先應該管理的不是體重，

　　而是壓力

　　要想成功減肥，沒有良好的壓力管理能力幾乎是不可能的——壓力，密切影響着人們保持健康體重的能力。

　　研究表明，壓力相關的荷爾蒙“皮質醇（cortisol）”的上升，會導致體重增加（Yau et al., 2013）。同時，由於體內激素的變化、減肥過程中的自責、習慣改變造成的痛苦等種種原因，減肥反過來也會使得人們的壓力變大，從而進入一個惡性循環。

　　壓力還會促使人們做出許多不健康的行為。例如：

　　**1）情緒性進食。**你可能會發現吃零食、點個外賣能暫時緩解壓力。在我們尋求舒適和快樂的時候，食物能立即帶來舒適，但卻讓健康的體重管理變得尤為困難；

　　**2）睡眠不足。**很多人壓力大的時候睡不好覺。研究表明，睡眠不足會導致新陳代謝變慢，另外感覺過度疲勞還會降低意志力，導致不健康的飲食習慣；

　　**3）缺乏鍛鍊以及不按時吃飯。**當你感到壓力時，合理飲食和定期鍛鍊很容易就會半途而廢……

　　可以説，壓力和體重增加之間的聯繫是顯而易見的。因此，比起體重秤上的數字，壓力管理更值得被放在首位。（回覆“壓力”給公眾號，瞭解如何更好地應對壓力。）

　　Tip2：合理的“小目標”，

　　才是控制體重的正確方式

　　我們總是能看見“輕鬆月瘦30斤”“挑戰10天瘦10斤”的流量密碼標題……於是，很多小夥伴，一開始就會給自己設立一個“終極目標”。

　　然而，這樣速成的目標和計劃，不僅對大多數人不起作用，還會帶來巨大的心理壓力，並且讓人陷入“全或無”的絕對化思維中。

　　比如，一旦開啓體重控制，你會要求自己過程中絕對不能有一絲鬆懈（這對意志力是極大的考驗，而人的意志力是有限的）。然而，如果中途被其他事情打斷，你很可能就認為目標失敗了，並怪罪於“自律能力不夠”。

　　這種歸因方式容易讓人自暴自棄：“反正我自律能力不好，我也不太可能好好減肥了”。

　　立flag容易……

　　**其實，合理的目標才是最有效的體重控制方法。**尤其是更切實可行和具體的“小目標”，比如每次的體重控制目標定為2-4斤，只要達到了體重控制目標，就給予自己肯定和獎賞，並允許自己保持一段時間。

　　另外，比起強迫自己嚴格地執行飲食計劃，那些偶爾出去大吃一頓的人，更能堅持控制體重，並對執行計劃有更高的積極性——偶爾的放縱會有利於自我控制。

　　要記住你“不需要完美也不可能完美”。許多人會在自己“放縱”時產生強烈的自責，把行為的意義擴大化。這種自責，只會催生更多負面情緒，反而使我們更容易採取不健康的行為模式。

　　所以，快對自己説：“瘦一斤的我也超級棒的！”

　　Tip3：減肥過程中的隱形刺客，

　　其實是無聊

　　在現代人體驗到的情緒與情感中，無聊的持續時間可能是最長的。從心理學的角度講，無聊是指由於缺乏刺激，而引起的不愉快體驗（Fenichel & Rapaport, 2012）。

　　無聊通常不被認為是病態的。然而，許多努力控制體重的人都體會過，無聊到一定程度往往是難以忍受的，而“吃東西”似乎是擺脱這種感覺最簡單的方法。但這種無意識進食產生真正的後果就是體重增加。

　　理論上來講，人們應該每隔4～5個小時才會感到飢餓。所以，如果你在飯後兩小時，就發現自己在找零食或者計劃下一頓——那不是飢餓，那很有可能是你感到無聊。

　　cr. 微博

　　Tip4：曖昧階段，

　　也是可以讓人變瘦的

　　你有過這樣的體驗嗎？當喜歡上一個人的時候，和對方甜蜜互動竟然一整天都不餓，甚至會忘記吃飯！

　　有情飲水飽。沒錯，戀愛前期的這種“心動”，有助於變瘦是有科學依據的。

　　當感受到來自心儀對象的吸引力時，我們的呼吸、心率會發生一定的變化，體內也會開始不自覺分泌激素，讓我們感到快樂和眩暈。這種心理上滿足和快樂能夠有效改善胰島素敏感性，提高新陳代謝速率（Lawson et al., 2015），同時讓人不自覺地減少卡路里和脂肪的攝入。

　　不僅如此，當接收到心儀對象的愛意時，我們還會分泌大量的血清素（Breuning, 2018），促使大腦產生燃脂信號（Palamiuc et al., 2017）。也就是説，雙方有來有往的曖昧階段真的非常適合減肥。（小編：所以談戀愛只會促發幸福肥的説法是不準確的！）

　　Tip5：還沒有心儀的對象？

　　和瘦的人做朋友或許也能瘦

　　不止我們自身，周圍人的健康狀況也能對我們的減肥效果產生影響。

　　我們和最親密的朋友，通常有着相似的飲食習慣、一致的鍛鍊節奏和相近的身材管理理念。這可能是社會示範機制在起作用，個體想法和行為通常會相應地對彼此造成影響（Sawka et al., 2015）。

　　也就是説，**我們身邊人的飲食習慣、生活作息可能會潛移默化地逐漸影響、改變我們。**所以，或許我們可以嘗試主動結識，那些保持着健康生活狀態的人，觀察和學習ta們的生活方式。

　　我們不能指望自己一下子就變身運動達人，或者突然食量就可以變少很多。我們需要的是逐步地調整，並且可以在初期多嘗試不同的運動方式和食物類型，選擇讓自己最舒服、做起來最不痛苦的幾種。

　　當你找到最適合自己的鍛鍊思維和飲食習慣，慢慢就能達到理想體重啦。

　　Tip6：充滿節奏的“運動歌單”，

　　會讓體重控制變得更簡單

　　對於沒有運動習慣的人來説，剛開始運動是特別困難的。特別是在長跑等需要耐力的運動中，身體一發出想要休息的訊號，就產生打退堂鼓的念頭……

　　有沒有什麼辦法能夠幫助到運動小白呢？

　　不妨試試看，在運動的過程中，播放一首你喜歡的音樂作為BGM！你可能會發現身體發出的“想要休息”信號變得沒有那麼強烈了。

　　這是因為，音樂可以通過分散注意力的方式，增強你在運動過程中的耐力。當耳邊不斷傳來“動次打次”的高節奏音樂時，你甚至會不知不覺度過最艱難的時刻（Karageorghis et al., 2009）。

　　此外，運動心理學Karageorghis教授還建議，在挑選運動音樂時，儘量選擇那些每分鐘節拍在120-140間的音樂，這與人們在運動過程中燃脂時的平均心率相匹配，能夠更快地帶領你的心率提升到燃脂的節奏～

　　Tip7：減肥的深層動機，

　　是成功與否的關鍵

　　體重控制的動機一般分為兩大類——外在動機（extrinsic motivation）和內在動機（intrinsic motivation）。

　　外在動機往往來自他人的眼光、世俗認為的好身材。研究表明，外在動機可以讓我們更快地進入狀態，並下定決心要堅持，但由外在動機激發的減重慾望的人，容易形成對外部動機的持續依賴循環，往往在短期內努力體重控制，但體重卻一次又一次地增加、反彈（Vartanian et al., 2012）。

　　許多極端的減肥計劃，如十天內瘦二十斤、21天減肥法等，都是典型外在動機的表現。

　　與之相反，**內在動機則是由內在的、有意義的理由構成的。**例如認為體重控制過程中，會產生興趣、享受和挑戰等令人振奮的情緒等（Durayappah-Harrison, 2015）。

　　**擁有內在動機的人，並不是為身材焦慮減肥，而是把保持身體健康，看成是一種持續的生活習慣，並理解體重控制不可能一蹴而就。**Ta們會更加註重持續的進步，而不是一個有時間限制的指定目標，允許自己享受每一步的過程，即便這個過程很辛苦。

　　Tip8：最後，

　　約上好朋友/伴侶一起控制體重吧！

　　保持健康的生活方式，是減輕體重的最好方法，但啓動並堅持並不容易。但如果你試着和好朋友/伴侶一起進行，情況很可能會大大不同。

　　出於對彼此承諾的遵守，你們更有可能遵照計劃執行。因為根據社會促進理論，當作為羣體中的一員進行某項任務時，與獨自一人相比，我們都會更加地努力去完成這項任務（Zajonc et al., 1966）。

　　此外，在你與他人一起體重控制過程中，彼此之間的督促能成為很好的動力——你們會在意自己是不是做的很好，這會在很大程度上促進你們雙方的效率。

　　當然啦，不管是是自己一個人默默減肥，還是和好朋友/伴侶一起，生活習慣的改變肯定需要時間，所以不要心急，欲速則不達，要知道即便不以減肥為目標，運動、健康的飲食和生活方式，仍然是值得擁有的。

　　**我們想強調的是，減肥的過程和方式應當也是讓你身心健康的。如果為了體重控制，反而使得你充滿自責或是過度節食，或是產生更多的健康問題，可能就得不償失了。**只要是健康的、快樂的，不同體型的人都會有欣賞ta的人，前提是，你自信滿滿，相信自己充滿魅力，這樣你的舉手投足傳達出來的信息就會產生不同的魔力。

　　多説無益，看完今天的文章，也許你會靈光一現，得出該如何改進生活的想法和決心。

　　願我們都擁有健康的身心！

　　今日互動：關於減肥，你還有什麼困惑，或者獨家小妙招嗎？快來分享吧！