80後阿叔給90後的運動和營養建議（五）脂肪燃燒的戰爭 下_風聞

在老太太來遛彎之前講到燃脂的幾個冷門概念，今天講如何運動減脂。

首先是運動形式與脂肪供能佔比的關係

可見隨着運動強度的提升，體脂燃燒的佔比是下降的。

但這裏有個數學上比例與絕對值的問題

很明顯，中等強度的運動是低強度運動燃燒熱量的2倍！

最優解是中～中高強度的運動，即實現血糖與血脂1：1的供能！

那如何衡量運動強度呢？

最科學的方法是呼吸機測CO₂，即呼吸熵！～但那太不可能了～

運動生理學一般用下列三個公式：

一，200-年齡

二，220-年齡

一，是幾乎從不運動，特別是女性；二，是普通人羣。

得出來的是極限心率，再乘以%。

70%以上是無氧力量運動，55%～65%是中強度有氧區。

三，卡福能公式

（220-年齡-晨起靜息心率）X？%+晨起靜息心率

這個適用於高體能人羣！

公式統一以後，我們就可以談有氧運動，無氧（力量）訓練，及減脂中的作用了。

首先講有氧運動。55%-70%

有氧運動必須要注意，需要滿足幾個前提條件：

長時間，

高頻次，

低負荷

長時間，是必須把血糖消耗到一定水平以下引發肌體的飢餓反應，才有可能應激獲得HSL激素敏感性脂肪酶(hormone-sensitive triglyceride lipase，HSL)，把固體脂肪分解為遊離脂肪酸與肝糖元一起等比例燃燒！～

45分鐘，這是廣泛統一的標準～

高頻次與低負荷是防止肌肉在供能不足及血氧不足的情況下發生以氨基酸糖異生與無氧糖酵解。這兩個都不是好事。

無氧糖酵解，大致理解為血氧不足但維持運動強度時血糖無氧燃燒，後果是運動後肌肉乳酸中毒，就是痠痛！這是缺乏運動人羣，在訓練後的常見不適症狀～

糖異生，簡單的説為了滿足當前的肌體活動強度，在血糖水平供應不上時，燃燒肌肉，以蛋白質分解為氨基酸供能！酷愛長時間有氧運動的人羣幾乎都會有肌肉削減的問題。

所以以有氧運動為減脂的主要運動途徑會有以下幾個無解的Bug

1，無法合理的安排規律訓，調和工作生活，每天1小時，好難哦～

2，不上強度，減得慢；上強度，肉疼或體能下降，影響工作生活；

3，見效慢。對自律要求極高！哼～跟90後講自律，呵呵呵～

下面講力量訓練，

幾乎沒什麼好説的，就是擼鐵，增肌，耗血糖，注意營養。

問題是，減脂嗎？

★☆運動後過量氧耗(excess post - exercise oxygen consumption:EPOC)：運動後恢復期內為了償還運動中的氧虧，以及在運動後使處於高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量，稱為運動後過量氧耗。

★☆基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境温度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。説人話，你睡眠時需要多少熱量，別忘了其中的2/3是燃燒脂肪，忘了的朋友，看看（上）呼吸熵。

所以力量訓練是可以減脂的，優秀的體能教練當長期缺乏運動的你去找他減脂，他會建議你先增肌！

這是我的體脂和BMR我的體重是94公斤。

所以，對於現代都市人羣需要一種痛感低，時間短，見效快的運動去快速起效且時間靈活的方式！那就是

H.I.I.T（High-intensity Interval Training）

高強度間歇訓練

一種通過極短時間閃觸無氧極限心率，配合一定的運動間歇，實現過量氧耗最大化（可持續48小時）。

更妙的是一切訓練可以在20分鐘內完成～

前提是你要保有一定質量的大肌肉羣！

今天就這樣吧～

明天詳解H.I.I.T技術

對了，H.I.I.T要用胸帶式心率表

還有營養補劑搭配知識