真正傷腸胃的是蔬菜？呸呸呸呸呸_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。2022-08-19 08:47
我看文章説真正影響健康的是蔬菜。
因為蔬菜難消化，還含有很多抗營養素，
會導致腸胃功能失調、營養不良……
是真的嗎？
這……且聽小栗子分析。
蔬菜影響健康？
小栗子翻看了那些講蔬菜有害健康的理論，發現主要是這麼4個觀點：
❶ 人類的腸胃構造不同於食草動物，因此不適合吃蔬菜
這種觀點認為，食草的反芻動物有專門消化植物的身體系統，比如牛有瘤胃、網胃、瓣胃和皺胃，可以更好地消化吸收植物。
但是人的胃遠沒有這麼強大，吃植物會使人消化系統出問題，還會引起營養不良。
▲羊羊們幾乎醒着就在嚼
這話乍聽蠻有道理，但是仔細想想全是漏洞，一來人不是隻吃植物，所以並沒有反芻動物這麼大的消化負擔；
二來人類吃的植物基本上都是經過烹飪加工處理，才進入腸胃部的，再加上牙齒的咀嚼，已經解決了大部分的消化問題。
❷ 人類進化的過程使身體構造更適合吃肉
這種觀點似乎從源頭上就站不住腳。
因為人類在漫長的進化過程中，並不是主要靠動物性食物維持生命的，營養豐富但難以捕獲的動物不過是難得的點心，植物性食物才是人類的常態化食物。
▲捕獵真的太難了
如果非要按進化推論……那人類不是更應該多吃植物性食物，輔之以蛋白質和油脂，才符合人類源自大自然的飲食習慣啊？
❸ 植物中有許多抗營養素會影響營養的吸收
首先，抗營養素並不是只存在在植物食物中，在動物食物中也存在。而且這些所謂的“抗營養素”也並不是百害而無一利的，它們也會對健康產生益處，關鍵看你從哪個角度去看待它們。
其次，植物中含有各種各樣的植物化合物，它們彼此之間是協同存在的，刻意避開其有益成分不談，而單獨地拎出某一種成分進行批判，是不合理的。
最後，很多研究都已證實，長期的富含多種植物的飲食模式，比如地中海飲食、得舒飲食等等，對預防和減少多種慢性疾病都有顯著的效果，吃蔬菜有益健康還是有損健康，大家心裏都有一把丈量的尺子。
❹ 補充劑可以替代蔬菜
不要幻想每天靠吃一把藥片就能補全營養，小心補出肝病！
沒有任何一種補充劑可以代替蔬菜，一顆完整的蔬菜含有各種各樣的天然植物化合物，它們之間的協同作用，才是強大的抗氧化和抗癌活性的來源[3]。
植物中的抗營養素
説到植物中的“抗營養素”，是的確存在的。比如凝集素、草酸鹽、植酸鹽等，常常被認為是會限制關鍵營養素的生物利用率的成分。
但事物總有兩面性，這些“抗營養素”也不是隻有缺點。
凝集素
凝集素是植物為抵禦昆蟲、黴菌、真菌等的侵害而產生的一種物質。
👎Diss
凝集素對胃腸道中的酶消化具有相當的抵抗力，難以被人類的消化系統分解，會引起消化不良、脹氣等不舒服的症狀，還可能損害腸粘膜的完整，引發免疫系統失調。
👍Kiss
凝集素對聚糖具有很強的親和力和特異性，有潛力成為癌症診斷和治療的工具。
代表****食物
很多蔬菜水果都含有凝集素，其中豆類、全穀物、茄科植物是含凝集素的大户。
但你要是因此不吃它們，那就得不償失了！含有凝集素的食物對健康的促進作用，遠遠超過凝集素可能帶來的負面影響。
豆類和其他富含凝集素的植物性食物是必需氨基酸、益生元纖維、維生素、礦物質以及強大的抗氧化劑和抗炎化合物的極好來源，而且凝集素的危害也是完全可以通過食物加工解決的啊！
凝集素危害KO辦法
●豆類：浸泡、高温烹飪、發酵、發芽
●全穀物：發酵、高温加熱
●茄科植物：去皮去籽、高温烹飪
草酸
草酸對植物而言，有維持自身的PH值、進行鈣調節（以免大量鈣進入植物細胞影響光合作用）、重金屬解毒等作用。
👎Diss
草酸可以和鈣結合，形成結石，還會影響礦物質的吸收。
👍Kiss
毒性事件發生在主要以富含草酸鹽的植物為食的牲畜身上，均衡的人類飲食通常只含有少量草酸鹽。
代表食物
菠菜、莧菜、韭菜、茭白等吃起來澀澀的菜都是含草酸比較多蔬菜。
草酸危害KO辦法
●將富含草酸的蔬菜焯水、煮沸、蒸
●攝入充足的鈣、鉀、鎂
有研究認為，正常的保證鈣攝入量(800–1000毫克/天)的飲食，也能夠抵消飲食草酸鹽的潛在抑制作用[2]。
植酸
植酸也叫肌醇六磷酸，主要分佈在植物的種子中，為植物發芽提供能量和抗氧化劑。
👎Diss
植酸可以通過和鉀鈣鈉鎂鋅等礦物質離子結合，影響礦物質的吸收。
👍Kiss
植酸可以降低膽固醇、預防血糖上升過快，有抗氧化、增強免疫、抑制炎症等益處。
代表食物
植酸存在於多種植物性食物中，穀類、豆類、堅果、種子中含量最高。在穀物中，植酸主要存在於最外層，而在豆類中，植酸則存在於其胚乳和子葉中。
植酸危害KO辦法
●穀類：浸泡、煮熟、發酵
●豆類：煮熟、發芽、發酵
豆子煮熟或發芽都能顯著降低其植酸含量，我們還可以吃豆腐、豆皮這一類經過浸泡、煮沸等一系列加工的豆製品，不僅營養豐富，植酸、草酸、凝集素等你擔心的元素也在加工過程中大幅降低了 。
麪包、饅頭的發酵過程也可以有效降低植酸含量。
總結一下
無論是植物還是動物，每一種食物的存在都有它的意義，都能夠滋養我們的生命。食物本身沒有錯，錯的是我們自身的飲食結構和烹飪方法。
營養師@咖啡 的健康吃菜小建議：
**1.**每天吃種類豐富的食物，避免一次吃大量的單一食物，這樣可以幫助抵消抗營養素導致的少量營養吸收的損失。
**2.**有礦物質缺乏風險的人羣，將富含礦物質的食物和抗營養素的食物分開吃。比如，吃飯前後不喝茶、不喝咖啡。或者在吃了含有高抗營養素食物後，過幾小時再服用鈣、鐵營養補充劑。
**3.**不要在飲食中去除含有抗營養素的食物。許多抗營養素具有抗氧化和抗癌作用，對健康有益。
其實，我們大部分人的問題往往是蔬菜吃的不夠，蛋白質、脂肪又攝入過量。
所以，還沒吃夠量就擔心蔬菜會不會使自己營養不良，是不是有些杞人憂天了呢？
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參考資料
[1]Petroski W, Minich DM. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients. 2020 Sep 24;12(10):2929. doi: 10.3390/nu12102929.
[2]Borghi L., Schianchi T., Meschi T., Guerra A., Allegri F., Maggiore U., Novarini A. Comparison of Two Diets for the Prevention of Recurrent Stones in Idiopathic Hypercalciuria. N. Engl. J. Med. 2002;346:77–84. doi: 10.1056/NEJMoa010369.
[3]Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):384S-92S. doi: 10.3945/an.112.003517.