預防抑鬱的簡單技巧：每週快走2.5小時_風聞

　　衡宇 發自 凹非寺

　　量子位 | 公眾號 QbitAI

　　“要保持心理健康”這個想法，想得我都快抑鬱了。

　　最近，JAMA Psychiatry的一項研究發現：

　　每週只要快走2.5個小時，就可能降低25%的抑鬱症風險。

　　這項來自劍橋大學團隊的研究，首次發現了運動和抑鬱症之間存在劑量-效應關係。

　　也就是説，運動既能增強身體素質，還能加強心理素質。

　　一起來看看這項研究的具體內容吧。

　　走兩步，讓你真·身心健康

　　以前，精神科醫生也會對抑鬱症患者説，做做運動，有利於病情。

　　2018年，Schuch FB團隊發表在the American Journal of Psychiatry的薈萃報告分析稱，體育活動水平較高的人，患抑鬱症的幾率比水平低的人低17%。

　　但衡量運動量高低的水平線在哪裏呢？

　　一直以來，運動和抑鬱症之間的劑量-效應關係都不確定。

　　研究團隊系統回顧了15項前瞻性研究，進行統一的暴露估計，並進行劑量-效應薈萃分析，綜合描述運動量和抑鬱之間的關聯強度。

　　不過，此前的研究評估方式五花八門，不好統一分析。

　　因此，根據以前的評估研究，團隊把不同類型、不同頻率、不同強度的多種運動方式，轉換成了淨代謝當量（mMET），以便統一分析。

　　mMET=（運動消耗的能量-靜止時消耗的能量）/靜止時消耗的能量

　　mMET值越高，運動強度越大。

　　然後，研究團隊將運動強度分了為3種，用不同的mMET值表示。分別是：

　　輕度=1.5mMET，中度=3.5mMET，劇烈=7mMET

　　每種強度的mMET x 每週運動時間（小時/周）後，3個結果相加，就是每週總運動水平。

　　多提一句，這項研究裏的“運動”，不只是健身房擼鐵或晨起跑步，幹家務這種事兒也被包含在內。

　　而抑鬱症，則是根據以下兩個方面進行評估的：

　　醫生診斷報告、登記數據、使用DSM標準或國際疾病和相關健康問題（第十修訂版）統計分類

　　使用抑鬱篩查工具（例如流行病學研究中心抑鬱量表）標準確定的抑鬱症狀升高

　　好了，研究正式開始。

　　通過檢索PubMed、SCOPUS、Web of Science、PsycINFO等數據庫，團隊根據那些隨訪時間≥3年的文獻，收集了191130名參與者。

　　團隊算出這些參與者的每週總運動水平，並與抑鬱風險進行關聯分析。

　　****△運動與抑鬱症發病之間的關聯

　　不愛動大概是全球多數人的共同選擇，78%的參與者每週總運動水平都≤17.5mMET小時。

　　在進行分析後，研究團隊發現，運動量和抑鬱症發病風險之間均存在劑量-效應關係。

　　與完全不運動相比：

　　每週總運動水平=4.4mMET小時/周，患抑鬱風險降低18%

　　每週總運動水平=8.8mMET小時/周，患抑鬱風險降低25%

　　包括重度抑鬱發病、抑鬱症加重也遵循着這個規律。

　　****△3種運動量下，抑鬱症、重度抑鬱症和抑鬱症加重的相對風險和潛在影響

　　和完全不運動相比：

　　每週總運動水平=4.4mMET小時/周，抑鬱症加重風險降低20%

　　每週總運動水平=8.8mMET小時/周，抑鬱症加重風險降低27%

　　****△運動和重度抑鬱症發病率（左圖）及抑鬱狀態加重（右圖）的關係

　　巴特，這並不代表運動狂魔們永遠不會得抑鬱症。

　　因為研究發現，每週總運動水平大於8.8mMET小時後，抑鬱症發病風險不會再額外降低了。

　　巧不巧的，8.8mMET小時/周剛好是世界衞生組織對成人每週運動量的最低推薦水平。

　　按照這個標準，把運動強度調低一點，就是在3.5mMET這樣的中等運動強度下，每週運動2.5小時。

　　直白具體地説：每週快走2.5個小時，你患抑鬱症的概率就會下降25%。

　　如果你嫌快走2.5個小時太久，研究還説了，快走1.25個小時，抑鬱發病概率也能下降個18%。

　　效果從哪兒來？

　　雖然數據擺在面前，但又宅又懶的我還是垂死掙扎問一句：

　　這不會是卷王們為了讓我運動起來，搞的騙局吧？

　　非也，非也。

　　有關原因，研究團隊在報告中觀察並總結出不止一種解釋。

　　比如説，運動會引起急性神經內分泌和炎症反應，可以激活內源性大麻素系統等。

　　內源性大麻素系統被激活後，不僅能阻斷疼痛，還能產生飛一般的快樂感覺。

　　傳説中的跑者興奮（Runner’s High）就是由這個引起的。

　　簡單解釋一下跑者興奮，是説賊喜歡跑馬拉松的一個人，他在整個長跑過程中越跑越興奮，越跑越輕盈，甚至察覺不到自己已經跑了很久。

　　產生這種“非人哉”感覺的原因，就是因為產生了跑者興奮。

　　再比如，2019年發表在NIH的一項研究從生物學和心理社會機制方面，全面評估了身體運動時怎麼發揮抗抑鬱作用的。

　　研究發現，長期保持運動的話，大腦神經結構會發生一些改變，就不那麼容易得抑鬱症了。

　　這項研究還指出，動起來，不僅能改善身體形象、能增加更多的社交互動，還會改善身體的自我感知。情況好的話，能改變一些為人處事方面的個人選擇也説不定。

　　這些都是有利於預防抑鬱症的好處——Burcusa發佈在APA PsycNET上的一篇研究文章表明，心理社會和心理變量（心理社會功能水平、認知、個性、社會支持和壓力性生活事件）對抑鬱症的發病和復發有強關聯關係。

　　總而言之，有理有據，適量的運動，對預防抑鬱發病是非常有用的。

　　團隊在文末還特別提到，因為條件限制，研究只納入了隨訪時間≥3年的文獻，但這並不排除運動和首次發病時間較短的抑鬱症可能有因果關係。

　　就拿這項研究來説，有兩項證明過運動和抑鬱發病呈負相關的研究（分別來自韓國和愛爾蘭），因為隨訪時間不到3年，被無情篩除。

　　So，那些想對抑鬱症説“你不要靠過來啊”的友友們，今天下班試試走着回家？

　　參考鏈接：

　　[1]https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2790780

　　[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319590/

　　[3]https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223 [4]https://mp.weixin.qq.com/s/J1uvsFmNXJoIxb7J2hOnWw

　　[5]https://psycnet.apa.org/record/2007-16751-006

　　[6]https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2018.17111194