新加坡將禁止廣告宣傳鮮榨果汁！水果還能吃嗎？_風聞

估計很多人都看到這條新聞了。

2022年8月11日新加坡衞生部長説，新加坡將全面禁止高糖飲料廣告，包括咖啡店現制的飲料、珍珠奶茶、鮮榨果汁等現制飲料。

背後的原因很好理解，吃糖太多有害健康。

於是就有網友問了：

水果含糖量也挺高的，為了健康是不是水果也應該少吃？

大可不必。

因為很多人的問題是水果吃太少，而不是吃太多；而水果吃不夠，真的會對健康不利，甚至會增加早夭風險。

水果吃不夠，少活一年多

中國疾病預防控制中心發表的一項研究顯示，2013年我國成年人因水果攝入不足導致的預期壽命損失為 1.73 年。

不止是中國，全球範圍內有有數百萬人的早夭，與水果攝入不足有關。

2019年著名醫學雜誌《柳葉刀》上發佈的一項全球飲食領域的重磅研究，分析了1990-2017年間195個國家的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。結果顯示，全世界22%的死亡跟不合理飲食有關，中國更是高達30%。

從全球範圍來看，排名前三位的飲食因素分別是：高鈉**、低全穀物、低水果飲食。**僅2017年這一年，這3個因素造成的死亡就有：

高鈉飲食：300萬

全穀物吃太少：300萬

水果沒吃夠：200萬

加起來，佔了所有飲食問題導致的死亡案例的一半以上。

▲虛線為2017年全球水果平均攝入量；綠線代表推薦攝入量(250g)，取推薦攝入範圍（200-300g）的中間值。| 圖片來源：參考資料[3]

水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和各類生物活性物質，與我們健康密切相關。研究顯示，提高新鮮水果攝入量可有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險，也可以預防成年人肥胖及體重增加。

▲《食物與健康，科學證據共識》，中國營養學會編著，人民衞生出版社

所以，世界衞生組織、各國膳食指南都推薦把水果作為均衡飲食的一部分。

中國居民膳食指南推薦每天保證200-350g新鮮水果；而2015年中國承認慢性病與營養監測數據顯示，中國居民水果的日均攝入量不到40g。

你，吃夠了嗎？

為什麼果汁 ≠ 水果 ？

糖是一個關鍵差別。

果汁中的糖能被人快速吸收，引起的血糖反應更大。

再加上，果汁往往比較甜（含糖量一般在10%-15%左右），喝果汁的速度又遠遠大於吃水果的速度，這就很容易讓人在短時間內攝入大量糖分，導致血糖負荷過高。血糖高了，就會引起胰島素釋放，加速脂肪囤積。

▲《中國居民膳食指南2022》推薦

另外，榨汁過程也會造成營養損失。除了膳食纖維之外，維生素C等抗氧化物質也受到不小的損失。

所以純果汁雖然含有一部分水果中的營養成分，但中國居民膳食指南特別叮囑，果汁不能代替水果，純果汁也不在可以隨意飲用的飲品之列。

除了果汁，“減糖”還需要注意哪些“糖”呢？

減糖，減的是什麼“糖”？

遊離糖和添加糖。

水果中的糖有一層植物細胞壁包裹着，不是自由身，是非遊離糖；加工成果汁後，糖從細胞壁中釋放出來，就成了遊離糖(英文：free sugar)。

“添加糖”(英文：added sugar)，很好理解，本身沒有的、額外添加的糖。不是白糖，還是蜂蜜、果汁，額外加進去給食物增加甜味的，都屬於“添加糖”。

▲：濃縮蘋果汁等果汁也是遊離糖

富含遊離糖和添加糖的食物有：

1.白砂糖、冰糖、****紅糖等

它們都是蔗糖製品。

**2.蜂蜜、糖漿、**果汁

用純梨汁兒熬的秋梨膏，其實也是一種糖漿；還有很多秋梨膏主要原料就是麥芽糖漿，只是加了點梨增加風味。

**3.糖果、甜食、**甜飲料

比如巧克力、餅乾、五穀雜糧汁等。除了加白砂糖之外，這些食品中還可能添加蜂蜜、果汁、海藻糖、麥芽糖等各種糖來增加甜味。

世界衞生組織建議，遊離糖攝入最好不超過每天供能的5%，《中國居民膳食指南》也建議添加糖的攝入不超過每天供能的5%，折算一下概是25g。

一天喝一罐330ml的普通可樂，就超標了。

我還能大口吃蛋糕嗎？

上週，小栗子邀請營養師咖啡分享了她的山姆超市回購清單，有不少小夥伴看了之後驚呼：有好多不健康的食物啊。

我就猜到會有這樣的留言。

除了跟大家分享美食之外，我們也想通過這份清單，把這個理念傳遞給大家：任何食物都可以是健康飲食的一部分，關鍵是注意份量和頻率；關注整體的飲食結構，而不是單一的食物。

大口吃蛋糕的機會，放在生日、節日，偶爾放縱；平常吃甜食，注意限量，買小包裝的，每天只吃一款；每天新鮮的水果，可以照吃不誤

這樣，就既能體會到生活的豐富和歡樂，又能保證健康不放胖了。

今日互動

你支持新加坡的做法嗎？

希望中國也實施類似的法規嗎？

參考資料

[1] 2013年中國25歲及以上人羣水果攝入不足的歸因死亡分析. 中華流行病學雜誌 8(2017).

[2]GBD 2017 Diet Collaborators. “Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.” Lancet (London, England) vol. 393,10184 (2019): 1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8