如何構築那薄薄的鈾²³⁸反射殼→燃脂三相彈組裝指南-週期與間奏編排_風聞

省流，

每日

極限心率組間間奏是個平緩的爬坡，講求速抬緩降，以保安全。

100% 105% 110% 105% 98%

是我的間奏，大家降10%就很友好了

間歇 7’ 7'30" 8’ 8'30" 是個人的編排，大家可參考

每週

前5天是個H.I.I.T表現漸降的曲線，後2天寧可降峯值數據，甚至少編一組，也要保證完成質量，及第5天也能完成哪怕3組+20分鐘

第6日編排上肢大力量訓練，第7日全休

每月

練8周要停減脂膠囊10天，練12周，一定要停下來，補增肌。

★詳法闡宗★

如前所述H.I.I.T 不僅僅是一次，一天，兩天的網紅韻律操打卡。

是一套系統性，規範化，高度自律的訓練，飲食，作息規律的量化執行。這套制度化的按月落實才能把訓練+補劑的技法和效果最大的強化，在60天內令人耳目一新。反之，只堅持一～兩週是沒有效果的，且易體型反覆。

接下來，我分運動小節奏，運動與修整大間歇分別介紹：

一，每日運動的小節奏編排！

1，H.I.I.T的極限衝刺編排：

a.每組從休息到頂峯的衝刺時間儘可能收短；

b.組間休息的時間適當漸寬；

c.不要悋惜每組從頂峯逐漸放鬆到有氧中低強度心率的時間。

理由，極限衝刺的目的，是為了閃觸極限以欺騙身體的內分泌逐級完成血糖燃盡，肌糖原燃盡，肝糖原動員的戰役目標。一旦動員到肝糖原，戰役部署就達成過半。

另一半的目標是實現儘可能深的過量氧耗，這是其後快速燃脂前置任務，是燃脂的戰略部署。

以我的衝刺編排為例：

晨起坐姿靜息心率為58，補劑到位上台架也只有92；

先花3分鐘，以100踏頻，抬心率到125；

花2分鐘，以130踏頻，前牙盤保持低速，後塔輪從1檔進到4檔，注意是逢踏頻滿130就進檔；

在4檔，踏頻進140後，進5檔，並開始-15→0倒數；

不要管踏頻，進6檔，盡全力正腰送髖，標準的完成雙腿劃圓的動作，儘可能的完成0→15的計數；

放棄的瞬間，進7檔，停止雙腿加力，改為利用慣性以輪帶雙腿繼續動作並保持動作不變形，呼吸要保持腹式呼吸的頻率和深度，不要憋氣；

從178左右的心率降到170後，收到6檔；

其後保持65的踏頻，一旦感到雙腿阻抗過強難以維持就收檔，一直收到60踏頻，135心率為止。

以上是第一組。

間歇，我是7分鐘，用倒計時提醒，關於這個基準間歇時間是視你的肌肉佔比，體能肌礎而定的，就是體重，肌肉含量，肌糖原，肝糖原的數量而定，每個人都不一樣，你們可以以3～5分鐘為起始，自己慢慢試，既沒有疲勞保持旺盛的拼搏熱情，又能逐漸提升組間表現為準。

第二組，起始心率是135，直接前牙盤低速跳後塔輪2檔起步，120踏頻進3檔，

注意，130踏頻前牙盤切高速！

逢130踏頻切4檔，在4檔爆發140踏頻，心率抬至180，開始-15→0倒數，0開始切5檔，動作保持正腰送髖劃圓，不要只顧着下蹬，一側下蹬與另一側提拉相輔，保持劃圓，不顧一切的釋放肌體潛能壓榨最大功率。（第二組從上台架開始到極限完成不應超過1分鐘，第三組，四組不應超過35秒）

完成0→15倒數，同時切前牙盤到低速，後塔輪進6檔

★☆後塔輪進檔的技巧是為了在極限心率停止衝擊以後，保持大肌肉羣的運動負荷下降不要太快，繼續蓄含大量的血液，以減少心臟在極限心率的泵送下，血液能繼續分配到肌肉中，而不是衝擊主動脈與心房。否則容易引起心血管猝死！

總之，單圈的負荷（肌肉單次收縮的發力）X踏頻得到的總功率在達峯值以後的階梯收降不可過於突兀冒進，要平緩圓滑。

第三→四組開始，間歇每組多放寬30秒，因為血糖，肌糖原業已耗盡，從肝糖原動員到血糖和肌糖原重新填補要時間！

不要指望遊離脂肪酸在這電光火石的30秒內有什麼作用，就是0燃脂！

但是在這若干次的極限心率衝刺中，你已經成功的欺騙了身體，獲得了倍於日常的ATP，你的能量代謝數率已經明顯高於日常，這放大了你的BMR基礎代謝率，而如果你使用了含咖啡因，苦茶鹼，的減脂組份，他們會興奮中樞，抗疲勞，苦茶鹼→兒茶酚胺→腎上腺素/去甲腎上腺素逐級氧化，從而比未使用補劑有接近115%表現提升。

而BCAAs， L-Glu，HMB在這裏是抗肌肉分解，血糖燃盡後，部分參與糖異生應急供能，以及防止肌纖細胞膜過勞撕裂，中和瞬間無氧糖酵解的乳酸等。

如果在一開始使用1：2：3的L-精氨酸，L-瓜氨酸，β-丙氨酸並在第三組開始再補1克β-丙氨酸，可以獲得肌肉血管的極限舒張和應急供能，從而實現極限功率（極限踏頻）與極限心率。

2，5組衝刺完成後，第5組達到第1組心率之上多3～5bpm即可放鬆降頻收功率，以60左右的踏頻收心率到140就進入到日常訓練編排的第二章節，30分鐘左右的有氧中強度訓練。

不要下台，

以65%的心率，60～65的踏頻再騎30分鐘。

為什麼要把心率和踏頻設定為這個標準，因為65%是中高強度的運動心率，再高就是低負荷力量訓練，而70以上的踏頻一旦臀部與坐板適配不好，膝迴轉點前傾，核心未收緊導致上身左右搖晃，就會騎行褲磨襠，影響第二天的訓練。

不要貪心

65%心率，60～65踏頻，

深呼吸，儘量每分鐘呼吸7次，最好7次以下。

特別是H.I.I.T訓練的第3，4日，一定不要貪婪的刷有氧指標，反而應該把有氧心率降到60%-65%之間，踏頻60以上即可。

因為經過幾日訓練，相關腿部及核心肌肉羣或者臀部肌肉已有輕微的痠痛，反正我在第4日如果心率超145且踏頻達到70，就無法進入第5日訓練，所以不要貪求數據，遵重肌體的自然規律，積跬步至千里！

★☆以上是單日訓練的間奏技術詳解↑

二，每週訓練的大間奏編排

不要指望可以天天H.I.I.T訓練，身體不可以持續的線性輸出，由於運動生理學上的內分泌及代謝限制，是存在運動效果邊際遞減的。

所以周編排很重要。

從方便生活安排的角度，最好是5+2

即5天都是H.I.I.T+30分鐘有氧

休息1個白天，正常早中晚飲食，進行體能儲備

第6天晚飯後，對上身大肌肉羣進行無氧力量訓練，增肌就是增BMR ，就是增加燃燒遊離脂肪酸的單位，就是在極限氨基酸及蛋白質代餐代償供能的情況下有效生產能量的車間。

第7日全天正常飲食

6～7日的正常飲食，切忌飲食高精加工碳水和果葡糖漿，如糕點與奶茶；以及富含反式脂肪酸的食物如代可可脂（低價巧克力糕點及冰淇淋），及特別不要吃燒烤！

熘爆菜品是最後的底線！

然後新的一週繼續5個工作日的5組H.I.I.T極限衝刺+30分鐘深度呼吸中強有氧。

這樣的編排可以把過量氧耗的潛力調動到最極限，是目前最強，且最容易持續的燃脂運動模式了。

★☆以上是單週間奏編排

三，月間訓練的編排技巧

任何一種興奮中樞，抗疲勞，增強訓練成績的補劑，都是逐漸有效果抵抗的，無論是咖啡因，還是兒茶類都是。

所有減脂產品的建議連續使用週期不超過60天，那是針對90公斤平均體重，180平均身高的高加索人及非洲裔人設計的，黃種人使用是咖啡因偏過量，因此每週訓練計劃的5+2中，就那5天使用減脂膠囊。這樣可以儘量推遲咖啡因抵抗到來的時間，而且第6天上氮泵去撕裂肌肉時也有咖啡因的。

缺點是第7天會有咖啡因戒斷反應，會乏困且精神情緒略低落。注意多休息，並過飽和補充蛋白質氨基酸。

一般H.I.I.T+有氧深呼吸中硬訓練法以8周為一個階段。

8周之後，要視成果和健康評估再計劃是否再加4周。

3個月左右該有的效果也有了，要體脂再低，要先安排增肌一個月。

沒有人能在8個月的H.I.I.T+有氧深呼吸中硬訓練法輔以極限0脂低碳飲食中不掉肌肉。即使是用過飽和的蛋白質補劑，但用進廢退，下肢和背肌沒問題，但如果沒編排胸肌訓練，胸大肌掉得很快。所以第9周開始要開始在訓練計劃中編排俯卧撐+卧推。

總之，這些是8年來的訓練技法詳闡，你們不一定能接受，我也是存檔向而已。

祝大家身材管理成功！