從小被否定的人，如何學會「理直氣壯」地生活？_風聞

策劃、撰文 / 草芽君

本文合作專家 / 心理諮詢師：項志成、劉習娟

編輯 / KY主創們

最近，我們在後台看到一條留言：

“我是一個從小被父母否定的人，他們總説我性格不夠開朗，不會和人相處，成績也比不上別人家的小孩。現在我已經成年了，可還是會像小時候一樣，經常不敢表達自己的觀點，還總感覺自己配不上想要的東西。我不喜歡這種活得小心翼翼的狀態，有辦法可以改變嗎？”

在長大的過程中，很多人都會經歷重要他人的否定，在父母、其他養育者、老師等權威的“否定式教育”下長大。從小被否定，會給我們帶來什麼樣的影響？在否定下長大的人，如何才能走出過去的否定，活得更加理直氣壯呢？

今天我們就來聊聊這個話題。

從小被否定是一種什麼體驗？

“我無法活得理直氣壯”

心理諮詢師劉習娟説，很多心理諮詢的來訪者都有從小被否定的體驗。有些否定帶着強烈的情緒，比如憤怒的發泄，哪怕僅僅是一件小事沒有做好，都會遇到嚴苛的指責和攻擊；有些否定則比較隱秘，比如經常感受到不經意間流露出的失望，或者無論做什麼都無法獲得認可。

在與一些從小被否定的人交流之後，我發現ta們都會有一種“無法活得理直氣壯”的感覺。這種狀態主要表現在這些方面——

1.無法理直氣壯地做自己。

把真實的自己隱藏起來，不敢表達自己的觀點和情緒；選擇困難，害怕自己能力不夠或者品味不好，把選擇權交給別人，很多事情想爭取又不敢嘗試。

2.無法理直氣壯地與人交往。

在人際交往上習慣性討好迎合他人，害怕拒絕，即使面對不合理的要求、吃虧也不敢説“不”；有逃避的傾向，習慣等待別人先主動，害怕得不到熱情的回應。

3.無法理直氣壯地被愛。

在戀愛中習慣於自我貶低，哪怕對象對自己很好，也會感到懷疑，覺得自己不配被愛，甚至因此主動遠離一段好的關係，或者陷在一段糟糕的關係裏出不來。

4.無法理直氣壯地成功。

有一種冒充者綜合症（imposter syndrome）：哪怕取得了很高的成就，在外人眼裏看起來很優秀，也習慣把成就歸因為運氣或者他人的貢獻，覺得自己還不夠好（Mainali，2020）。

5.無法理直氣壯地不努力。

由於總覺得自己還配不上成就和稱讚，會過度努力以提升自己的表現，追求獲得更高的成就。哪怕並不享受努力的過程，甚至覺得努力是徒勞而無意義的，仍然會無法理直氣壯地不努力。

這些在人際和成就方面不理直氣壯的體驗，都伴隨着一種“我不好”/“我不配”的感覺，讓人無法活得真實而鬆弛、自然而舒展。

為什麼從小被否定的人，

會無法活得理直氣壯？

在生命早期，父母、其他養育者、老師等重要他人對我們的評價，會在無形中被我們通過模仿學習而內化，逐漸成為我們內心最常出現的聲音。來自重要他人的否定會住進我們的頭腦中，被內化為長大後內心經常出現的自我批評與否定。

心理諮詢師羅伯特·戴博德在《蛤蟆先生去看心理醫生》中寫道：“沒有一種批判比自我批判更強烈，也沒有一個法官比我們自己更嚴苛。”在嚴苛的自我批評與否定中，人們會不斷地把自己與一個“更優秀的他人”或想象中“更好的自己”進行比較（Thompson & Zuroff, 2004）。

這些比較會引發強烈的挫敗感，也讓人經常體驗到 “低人一等”的羞恥感和“感覺自己錯了”的內疚感，這會帶來低自尊與自我厭惡（self-loathing），讓人僅能看到自身消極的部分，忽略自身的優勢和取得的成就，從而無法真正認可和喜歡自己。

當一個人無法向內獲得自我的認可時，便只能向外尋求他人的認可，把自我價值感建立在他人認可（others’ approval）的基礎上，這會使人的自我價值感變得非常不穩定且有條件——僅在他人認可時才會認為自己是有價值的（Crocker et al., 2003）。

在美劇《生活大爆炸》中，實驗物理學家萊納德從小在母親嚴苛的要求和否定下長大，無論他取得什麼成就，都始終無法獲得母親的稱讚，這使他非常渴求母親的關注和認可。

在現實生活中，從小被否定的人往往也會因為自我價值感的不穩定，而非常在意他人的看法和評價，把他人的需求放在更加優先的位置，自己想法、情緒和需求則被懷疑、貶低和壓抑。在這樣的狀態下，一個人自然會無法理直氣壯地活出真實的樣子。

如何走出過去的否定，

活出理直氣壯的人生？

這裏有5個tips——

Tip1：

練習否定“不合理的否定”

心理諮詢師劉習娟認為，在年幼時，由於大腦功能發展的限制，加上我們非常依賴和信任那些對我們重要的人，我們會認為ta們對我們的評價都是正確的。

然而，我們需要意識到，被否定不一定是你的錯，尤其是那些帶着情緒的“指責型否定”。因為很多人對孩子的否定，可能源於ta們自身的羞恥感和低自尊。

例如，由於種種原因沒有考上大學的父母，可能為此而深深地羞恥和自責，ta們可能把修復受損的自戀的途徑寄託在了孩子取得學業的成功上，而當孩子在學習上“失敗”時，ta們過度反應，苛責甚至暴怒。

所以我們要訓練自己在面對否定時，分辨是否是我們自己的責任，練習否定那些不合理的指責和評判——“我沒有，這不是我的問題”。

Tip2：

學會喚起「義怒」

在我們的所有情緒中，有一種需要被覺察和表達的情緒非常關鍵：「義怒」，也就是正義、正當的憤怒，是一種非常有力量的情緒。一個在長期否定下不會表達憤怒的人，會把這種情緒轉向自身，變成對自己的否定和攻擊，長期以往便會陷入抑鬱。

心理諮詢師項志成鼓勵我們，勇敢喚起「義怒」，在人際交往中個人邊界被侵犯時表達義怒，該拒絕時嘗試拒絕。我們可以每天留出一個固定的時間段（可以是5-10分鐘），進行自我覺察和正念冥想練習。這能幫助我們更好地覺察情緒，看清我們內在未被滿足的需求。

Tip3：

用積極自我對話（self-talk）替代自我否定

項老師指出，從小被否定的人會習慣性地自我否定，在認知上有很多不合理、有偏差的認知信念。

例如，一種常見的非理性認知信念是“過分概括化”：以某一件事或某幾件事的結果來評價整個人，把生活中的一次小失誤上升到很高的層面，認為自己整個人都糟糕透頂。

要改變這種認知習慣，可以試着用積極自我對話替換自我否定，讓它成為你的“新習慣”，比如——

在冒出否定的想法時立刻打斷自己，或是做一些其他事情轉移負面注意力；

當你想説“我不行”的時候，把主語換成你：“你不行”，重新審視這份否定；

時常告訴自己“我可以處理好”“我是獨特的”“我有自己的價值”，你還可以對着鏡子重複練習積極語句，並試着把這些話變成你的口頭禪；

記錄下能夠給你帶來能量的話，寫在便籤上，放在醒目的地方，或設置為手機/電腦桌面、屏保等。

Tip4：

採用「周哈里窗（Johari Window）」，

建立自己的優勢價值體系

項老師提到，很多從小被否定的人會習慣性地拿自己的短處跟別人的長處比，這會讓人加重自我否定，忽視自己的優勢。

我們可以採用心理學家魯夫特和英格漢提出「周哈里窗」工具發掘自身優勢。根據“自己是否知道”和“他人是否知道”兩個維度，把優勢像窗户一樣劃分為四個部分：

1.開放區：你自己知道，別人也知道的優勢。

2.隱藏區：你自己知道，別人不知道的優勢。

3.盲區：你自己不知道，別人知道的優勢。

4.未知區：你自己不知道，別人也不知道的優勢。

採用「周哈里窗」發掘自身優勢的關鍵，在於拓寬開放區的優勢，把隱藏區、盲區和未知區的優勢轉換為開放區，建立起自身的優勢體系。

對於隱藏區，關鍵是確信。很多被隱藏的優勢是因為我們對它們還未足夠確信。可以通過測評、自我觀察等方式進行梳理，從小範圍開始嘗試驗證，比如先從熟悉的朋友面前開始發揮這些優勢。

對於盲區，關鍵是識別。最快的方式是從他人口中獲取反饋。去和朋友聊聊，或者嘗試發一條徵集優勢評價的朋友圈，請朋友説説ta們眼裏你的優點，也許就能發現驚喜。

對於未知區，關鍵是探索。保持開放，創造一些新體驗，比如去一些之前沒有去過的地方、做一些沒有做過的活動，或者學習一些新知識等，我們未知優勢往往就藏在這些新經驗中。

探索、聚焦於這些優勢，去做這些熱愛、擅長、能帶來快樂的事情，能讓我們獲得心流體驗和積極情緒，收穫好的成果，從而建立起穩定的自我價值感，不再執着於他人的認可，活得更加理直氣壯。

Tip5：

識別、遠離有害的關係，

創造積極的人際環境

人際互動模型指出，我們會在與他人的互動中形成對自我的認知（Burke & Stets, 1999）。一段低質量的人際關係，會讓人有更多的自我懷疑與否定。

我們需要首先識別、遠離對自己有害的關係。項老師指出，我們需要避免陷在那些低質量的關係中，減少和高控制慾的人交往，遠離那些會貶低我們的朋友或者伴侶。

其次，我們還需要去尋找、培育和鞏固支持性的關係，靠近那些願意肯定自己的人和環境。心理諮詢師劉習娟提到，在一段健康的關係中，雙方在人格上是平等的，互相尊重，帶着對對方的欣賞。這樣的關係能夠讓人感到自己是有價值的，從中得到很多的滋養。

（回覆“好的關係”到公眾號後台，辨別你的關係是否健康。）

我記得在《生活大爆炸》最後一季的結尾，萊納德終於在與母親的一次衝突後，向她説出了自己從小在否定下長大的感受，決定不再對母親的改變抱有不合理的期待，而是接納現實，也與自己和解。

從小被否定，是無法改變的過去。但當下，我們不必把自己放在一個被否定的“受害者”角色上，而把生活中的困境歸咎到那些曾經否定我們的“施害者”身上。

我們每個人都是獨特、獨立的個體，是自己人生故事的主角和創造者。活出一個想要的人生，是每個人自己的責任。換句話説，只有一個真正能為自己負責的人，才能活得理直氣壯。

以上。

今日互動：你有被否定的經歷嗎，這是一種什麼體驗？如何才能活得理直氣壯？