研究發現“運動實際上對減肥的作用非常有限”，那運動減肥還有意義嗎？_風聞

美國一研究團隊曾提出一個新奇的觀點，運動實際上對減肥的作用非常有限。我們日常活動消耗的能量，只佔總熱量消耗的10％~30％，而當我們試圖通過運動擴大這一部分時，人體補償機制還會偷偷“抵消”一部分，讓我們期待的效果打點折扣。

一項有趣的實驗證實，坦桑尼亞大草原上的狩獵者消耗的熱量，竟與美國的普通辦公族相差無幾。他們體型更纖瘦的原因，僅在於吃得更少。

所以“運動實際上對減肥的作用非常有限”，那運動減肥還有意義嗎？肥胖人士又該如何科學減肥？

我的觀點是：

1.不同體力活動水平的人羣，身體活動的熱量消耗差異其實很大，極輕體力勞動可能提高總能量消耗僅 3%，而重體力勞動或劇烈運動可達 40%。

2.減脂期間的運動，帶來的可不僅是熱量消耗，尤其是在減重計劃的可堅持度和反彈的發生率上，飲食+運動都比單純控制飲食有優勢的多。

3.別一提到運動就想到為了減肥，運動的健康益處，包括但不限於減脂，還有維持體型、降低心血管疾病風險，緩解情緒和抑鬱等等。

1.運動的健康益處，不僅僅是減脂

新版的膳食指南中，用了一整頁來描述了運動對於健康的益處：

膳食指南2022 P42

如果只單純的看「運動——熱量消耗」的關係，有點片面了

2.「運動實際上對減肥的作用非常有限」，這個得看你怎麼理解

美國一研究團隊曾提出一個新奇的觀點，運動實際上對減肥的作用非常有限。

這個觀點其實不算新奇了，廣泛流傳的「管住嘴邁開腿」，以及「7分吃3分練」其實就揭示了飲食的優先級和佔比往往更高。

多帶一句，「7分吃3分練」這個説法來自於“熱量差估算”，以推薦的減脂膳食——限能量平衡膳食（CRD）為例，在現有基礎上每天減少500~700kcal/d —— 飲食上減少300~500kcal的攝入，身體活動上增加200~300kcal。

所以從這個角度説，限能量平衡膳食中，飲食控制往往佔得比例更大一些；另外對於大部分人，控制飲食，只需要稍微減少空熱食物（比如糖、油脂、酒精的食物來源）就能騰出200kcal+的熱量差，而相同狀態下在運動上多消耗200kcal可能需要付出更多的身體活動。

我們日常活動消耗的能量，只佔總熱量消耗的10％~30％

這是沒錯的，對於健康成年人，能量消耗的三大途徑分別是基礎代謝（60%~70%），身體活動（15%~30%）和食物熱效應（TEF）（10%），確實比例很低。而且身體活動中，主觀的運動又只是佔了一部分。

但是，生理狀態相近的人，「基礎代謝」的數值相對比較穩定，即便通過增加肌肉量來提高基礎代謝率，作用也非常有限（我之前看到一個數據，當你增加大約20%的肌肉比例時，你的基礎代謝大約增加4%）。

而「身體活動」的熱量消耗卻差異很大，不同運動水平增加的能量消耗佔總能量消耗的比例有差別，極輕體力勞動可能提高總能量消耗僅 3%，而重體力勞動或劇烈運動可達 40%。

舉個例子，假設一個成年男性（體重70kg），每週額外增加150min中等強度（MET估算為6）的有氧活動，那麼每週相比於之前額外多消耗1050kcal的熱量，如果強度更高持續時間更長，這個熱量消耗還會提升。

3.「減脂的生活方式計劃中，一定要加運動」

減脂期間運動帶來的可不僅是熱量消耗，尤其是在減重計劃的可堅持度和反彈的發生率上，飲食+運動都比單純控制飲食有優勢的多。