拖延陷阱——平時有多輕鬆，趕ddl時就有多抓狂_風聞

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於音

“哎呀，最後期限快到了，任務還沒完成！”這種場景，你一定不陌生。

面對任務，想要好好表現，但卻遲遲沒做，在這個過程中，伴隨着焦慮、懊惱和自責，最後截止日期到了，只能草草交差了事。

這就是拖延（procrastination），我們在執行任務和決策時推遲或者不斷延期的一種問題行為。拿到任務，我很想好好完成。與此同時，腦子裏的小人開始打架——理性説：快去做，去深入思考、查詢資料呀；感性説：這麼麻煩，反正還有時間，先乾點別的吧……..精神分析大師弗洛伊德將這種衝動和理性之間無休止的衝突比喻為“馬與騎手模型”。馬代表我們的內在衝動，騎手則代表理智和控制。面對任務，馬想逃開，選擇輕鬆和自由，騎手則要揹負壓力朝着目標前進。但是，往往騎手的目標不夠清晰，還有很多幹擾。這些干擾，就是拖延產生的原因。

究竟是什麼導致了拖延呢？我們可以從內部動機和外部原因兩方面淺談一下。

內部動機

使我們進行拖延行為的內部動機大致可以分為三種，分別是自我設置阻力、避免失敗以及完美主義傾向。

首先是自我設置阻力。當認為任務有難度，很可能無法完美達成目標時，拖到最後一刻，就可以歸結為“時間太倉促”、“準備的不充分”這種外部原因，為可能的失敗找到了完美的藉口，這樣就維護了自己價值，保住了自尊。如果任務完成的很不錯，還能借機證明自己能力很強，提升自尊。

然後是避免失敗的內部動機。因為害怕得到不好的負面結果，就不願意去做，不去面對，就可以迴避即將發生的失敗。這是一種暫時的自我保護手段。

最後是完美主義傾向。完美主義傾向高的人，似乎更容易發生拖延行為。因為他們會給自己制定過高的目標和要求，在沒有十足的把握能實現目標時，不願意動手去做。為了實現心中的完美，就要做好充足的準備，制定完美的計劃，結果反而導致了拖延。我們經常會有這種體驗，想要好好完成任務，於是總想找到大塊的專屬時間開始做，但這種“大塊的專屬時間”卻一直到不到，於是遲遲沒有開始。

不難看出，三種拖延的內部動機往往是相互關聯、影響的，喜歡拖延的人往往並不是不想完成目標，可不要小看了拖延者內心的糾葛。

外部原因

除了拖延的內部動機之外，外部因素也會影響我們工作的進度。具體來説，任務本身是否有意思、是否符合自己的興趣範圍也會對拖延產生影響：做自己感興趣、有意思的任務時，更不容易產生拖延。

另一方面來説，與任務無關的誘惑越多，越容易拖延。我們經常會有這樣的經驗，完成一項工作，結果被身邊的手機誘惑，本來只想刷一小會兒，結果不斷被新鮮的內容引誘着停不下來，於是時間就這樣不知不覺的過去了。

拖延的好處

拖延就沒有一點積極影響嗎？有一類人，緊迫的時間反而能激發他們體內的“小宇宙”，靈感在高壓下源源不斷。這類人似乎更喜歡在壓力下完成工作，時間壓力能帶來意想不到的工作效率和創造性，於是他們主動選擇了拖延。這種被稱為 “主動性拖延”。

拖延雖然不是説一點好處都沒有，但可不要因為太拖拉耽誤了正事哦。

解決拖延的辦法

要理解馬兒追求舒服的心情。面對未完成的任務，產生壓力和焦慮是正常的，要接納這種情緒，允許自己帶着焦慮行事，適度的壓力還能促進任務的完成。千萬不要為了轉移注意力而幹別的事以緩解焦慮。這種逃避任務的行為會加劇拖延，導致更焦慮，於是陷入“用拖延緩解焦慮，焦慮加劇拖延”的惡性循環。

從騎手的角度來説，要樹立正確的理性認知。理清目標，先做重要且緊急的事。不要害怕失敗，同時認清自我，避免僵化的完美主義。利用好碎片化時間，從一點一滴做起，才可能“積跬步至千里”。畢竟，完成比完美重要得多。

“四個字”和“3個數”：四個字就是立-刻-行-動。不要想太多，千萬少琢磨，不給馬和騎手衝突糾結的機會。準備開始時，倒數3個數： 3-2-1，數到1的時候立刻行動。大到工作任務，小到拖着不睡、懶着不起，都可以試試這種方法。

我們經常會説理性與感性之間是一場戰爭，最終的目標是“戰勝自己”，但戰勝自己談何容易。一個好的騎手，必須瞭解自己的馬，用自己的智慧和理性對它進行引導。要學會適時地與自己妥協，順勢而為。完成任務 “從5分鐘開始”：跟自己説“就做5分鐘”，以減少可預期的壓力，反而有助於目標實現。一旦真正開始着手做了，就會發現實際情況並沒有想象得那麼糟糕，這樣更容易繼續進行下去。還可以為自己設置獎賞機制，將任務拆解為階段目標，小目標達成則給自己小鼓勵，大任務完成就給自己一個嚮往已久的犒賞。

幾乎沒有人事事拖延，也鮮有人從不拖延。撕掉自己身上的“拖延”標籤，向它説拜拜吧。改變從現在開始，我準備好了，你準備好了嗎？

參考：

[美] 威廉 • 克瑙斯（William Knaus） 《終結拖延症》

顧帆：拖延研究進展 中國健康心理學雜誌 2013

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由科普中國重新排版編輯內容來自：中國心理學會心理學普及工作委員會