拖延陷阱——平時有多輕鬆,趕ddl時就有多抓狂_風聞
科普中国-科普中国官方账号-中国科协科普工作官方微平台2022-09-19 20:06
版權歸原作者所有,如有侵權,請聯繫我們拖延陷阱——平時有多輕鬆,趕ddl時就有多抓狂
於音
“哎呀,最後期限快到了,任務還沒完成!”這種場景,你一定不陌生。
面對任務,想要好好表現,但卻遲遲沒做,在這個過程中,伴隨着焦慮、懊惱和自責,最後截止日期到了,只能草草交差了事。

這就是拖延(procrastination),我們在執行任務和決策時推遲或者不斷延期的一種問題行為。拿到任務,我很想好好完成。與此同時,腦子裏的小人開始打架——理性説:快去做,去深入思考、查詢資料呀;感性説:這麼麻煩,反正還有時間,先乾點別的吧……..精神分析大師弗洛伊德將這種衝動和理性之間無休止的衝突比喻為“馬與騎手模型”。馬代表我們的內在衝動,騎手則代表理智和控制。面對任務,馬想逃開,選擇輕鬆和自由,騎手則要揹負壓力朝着目標前進。但是,往往騎手的目標不夠清晰,還有很多幹擾。這些干擾,就是拖延產生的原因。
究竟是什麼導致了拖延呢?我們可以從內部動機和外部原因兩方面淺談一下。
內部動機
使我們進行拖延行為的內部動機大致可以分為三種,分別是自我設置阻力、避免失敗以及完美主義傾向。
首先是自我設置阻力。當認為任務有難度,很可能無法完美達成目標時,拖到最後一刻,就可以歸結為“時間太倉促”、“準備的不充分”這種外部原因,為可能的失敗找到了完美的藉口,這樣就維護了自己價值,保住了自尊。如果任務完成的很不錯,還能借機證明自己能力很強,提升自尊。
然後是避免失敗的內部動機。因為害怕得到不好的負面結果,就不願意去做,不去面對,就可以迴避即將發生的失敗。這是一種暫時的自我保護手段。

最後是完美主義傾向。完美主義傾向高的人,似乎更容易發生拖延行為。因為他們會給自己制定過高的目標和要求,在沒有十足的把握能實現目標時,不願意動手去做。為了實現心中的完美,就要做好充足的準備,制定完美的計劃,結果反而導致了拖延。我們經常會有這種體驗,想要好好完成任務,於是總想找到大塊的專屬時間開始做,但這種“大塊的專屬時間”卻一直到不到,於是遲遲沒有開始。
不難看出,三種拖延的內部動機往往是相互關聯、影響的,喜歡拖延的人往往並不是不想完成目標,可不要小看了拖延者內心的糾葛。
外部原因
除了拖延的內部動機之外,外部因素也會影響我們工作的進度。具體來説,任務本身是否有意思、是否符合自己的興趣範圍也會對拖延產生影響:做自己感興趣、有意思的任務時,更不容易產生拖延。
另一方面來説,與任務無關的誘惑越多,越容易拖延。我們經常會有這樣的經驗,完成一項工作,結果被身邊的手機誘惑,本來只想刷一小會兒,結果不斷被新鮮的內容引誘着停不下來,於是時間就這樣不知不覺的過去了。
拖延的好處
拖延就沒有一點積極影響嗎?有一類人,緊迫的時間反而能激發他們體內的“小宇宙”,靈感在高壓下源源不斷。這類人似乎更喜歡在壓力下完成工作,時間壓力能帶來意想不到的工作效率和創造性,於是他們主動選擇了拖延。這種被稱為 “主動性拖延”。

拖延雖然不是説一點好處都沒有,但可不要因為太拖拉耽誤了正事哦。
解決拖延的辦法
要理解馬兒追求舒服的心情。面對未完成的任務,產生壓力和焦慮是正常的,要接納這種情緒,允許自己帶着焦慮行事,適度的壓力還能促進任務的完成。千萬不要為了轉移注意力而幹別的事以緩解焦慮。這種逃避任務的行為會加劇拖延,導致更焦慮,於是陷入“用拖延緩解焦慮,焦慮加劇拖延”的惡性循環。
從騎手的角度來説,要樹立正確的理性認知。理清目標,先做重要且緊急的事。不要害怕失敗,同時認清自我,避免僵化的完美主義。利用好碎片化時間,從一點一滴做起,才可能“積跬步至千里”。畢竟,完成比完美重要得多。
“四個字”和“3個數”:四個字就是立-刻-行-動。不要想太多,千萬少琢磨,不給馬和騎手衝突糾結的機會。準備開始時,倒數3個數: 3-2-1,數到1的時候立刻行動。大到工作任務,小到拖着不睡、懶着不起,都可以試試這種方法。
我們經常會説理性與感性之間是一場戰爭,最終的目標是“戰勝自己”,但戰勝自己談何容易。一個好的騎手,必須瞭解自己的馬,用自己的智慧和理性對它進行引導。要學會適時地與自己妥協,順勢而為。完成任務 “從5分鐘開始”:跟自己説“就做5分鐘”,以減少可預期的壓力,反而有助於目標實現。一旦真正開始着手做了,就會發現實際情況並沒有想象得那麼糟糕,這樣更容易繼續進行下去。還可以為自己設置獎賞機制,將任務拆解為階段目標,小目標達成則給自己小鼓勵,大任務完成就給自己一個嚮往已久的犒賞。
幾乎沒有人事事拖延,也鮮有人從不拖延。撕掉自己身上的“拖延”標籤,向它説拜拜吧。改變從現在開始,我準備好了,你準備好了嗎?
參考:
[美] 威廉 • 克瑙斯(William Knaus) 《終結拖延症》
顧帆:拖延研究進展 中國健康心理學雜誌 2013
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由科普中國重新排版編輯內容來自:中國心理學會心理學普及工作委員會