「背薄了，手臂細了，肩不圓了！」被吹爆的普拉提，吃對了效果會更好_風聞

你練過“普拉提”嗎？

如果沒有，肯定也刷到過明星練普拉提的照片，或者普拉提課程的廣告吧。

▲看這廣告詞，着實讓人心動。

普拉提是德國人約瑟夫·普拉提(Joseph Pilates)創立的一種運動方式和技能。

普拉提鍛鍊通過調節肌肉平衡和微調小肌肉羣的方式提升整體的力量，對增強肌肉力量、提高柔韌性、改善體態都有幫助；它同時也是一種康復手段。

現在有很多人在練習普拉提，今天我們邀請了營養師羅晶跟大家分享普拉提運動的飲食。

普拉提適合哪些人？

普拉提適合所有人，不分性別、年齡、種族、體型、或運動能力。

普拉提是一種低衝擊運動，所以無論您是996戰士、孕婦、正在接受康復治療的患者、焦慮症患者，還是職業運動員，都適合普拉提運動。

普拉提的鍛鍊效果也不僅僅只是讓我們身體纖細苗條。

研究表明，普拉提有助於緩解抑鬱和疼痛的症狀(特別是背疼)，幫助人們提高生活質量[1]。一些醫生也會推薦患者做普拉提鍛鍊來提高整體健康狀態、預防受傷、或輔助康復治療[2,3]。

普拉提能減肥嗎？答案是，不能。或者説，普拉提可以輔助減肥，但無法直接讓你瘦。一個有效的減肥方案，肯定是一個綜合方案，包括提高質量的睡眠、減輕壓力，最重要的是改善飲食和提高運動量造成能量差[4]。雖然練普拉提的時候會出汗，但它本身的運動量並不能造成很大的能量差。不過，普拉提鍛鍊可以通過調節身體狀態，緩解身體壓力、提高身心一體的意識、增加減肥的動力從而輔助減肥時的飲食計劃和運動計劃。另外，普拉提鍛鍊可以幫你調整體態，讓你看起來更挺拔和端正。

▲圖：Cristian.mirandapezo-wikimedia.org

「普拉提飲食」怎麼吃？

健身增肌有飲食方案，那做普拉提有對應的營養建議嗎？

當然有。

雖然沒有官方推薦的普拉提飲食，但和其他鍛鍊項目一樣，在鍛鍊前後根據需要補充營養和能量可以收穫更好的鍛鍊效果。

01/ 鍛鍊前：清淡小食

由於普拉提鍛鍊非常強調使用腹部的核心肌肉，因此建議至少在進餐後2-3小時再運動，給胃一些消化的時間。吃太飽，肚子就很難感受發力點啦。

鍛鍊之前，我們最好吃些清淡的、讓你舒服的、小份食物，比如

燕麥酸奶堅果杯

全麥麪包高蛋白酸奶和1/3個鱷梨

小碗蔬菜蕎麥麪，配橄欖油煎荷包蛋

那些會讓你腸道不適、胃脹氣的食物，比如豆類、西蘭花，牛奶(如果你有乳糖不耐的情況)，最好避免，或者少吃點。

02/鍛鍊後：一般無需加餐

普拉提是輕度至中等強度的運動，通常不需要在鍛鍊後加餐補充營養，除非你有增重的需求。

鍛鍊後也不需要喝運動飲料，但是可以吃一些富含抗氧化成分的新鮮水果，幫助清除身體遊離基氧化反應的傷害，補充維生素和礦物質。

吃水果還能提供滿足感，控制想吃甜食的胃口。

獼猴桃、石榴、藍莓、葡萄、車釐子、梨、蘋果等，都是不錯的選擇。

▲圖Kampus Production,www.pexel.com

03/ 補水很重要

運動前、中、後補水很重要。

你可以在鍛鍊前30分鐘喝一杯240ml的水；在鍛鍊中，如果口渴就小口喝水；鍛鍊後30分鐘內，喝大概480ml的水。

普拉提結合正念飲食

普拉提鍛鍊在引導我們身心合一，放慢腳步，感受身體的反應；我們可以把這種感覺，帶到飲食上。

放慢吃飯速度，細細品味食物的味道，專注感受當下吃的東西。想象全身的器官、肌肉在努力地讓你享受食物的味道和質地，配合消化和營養吸收。

普拉提結合正念飲食還能幫助預防暴食暴飲。

如果你感覺到壓力太大，不妨試試普拉提，配合正念飲食給身體補充能量，培養更健康的生活習慣。

今日互動

你練過普拉提嗎？

有什麼收穫、心得，

或者給新手的建議嗎？

參考資料

[1] Eliks M, Zgorzalewicz-Stachowiak M, Zeńczak-Praga K. Application of Pilates-based exercises in the treatment of chronic non-specific low back pain: state of the art. Postgrad Med J. 2019 Jan;95(1119):41-45. doi: 10.1136/postgradmedj-2018-135920. Epub 2019 Jan 12. PMID: 30636192; PMCID: PMC6581086.

[2] Karaman A, Yuksel I, Kinikli GI, Caglar O. Do Pilates-based exercises following total knee arthroplasty improve postural control and quality of life?. Physiother Theory Pract. 2017;33(4):289-295. doi:10.1080/09593985.2017.1289578

[3] Rahimimoghadam Z, Rahemi Z, Sadat Z, Mirbagher Ajorpaz N. Pilates exercises and quality of life of patients with chronic kidney disease. Complement Ther Clin Pract. 2019;34:35-40. doi:10.1016/j.ctcp.2018.10.017

[4] Centers for Disease Control and Prevention. Balancing diet and activity to lose and maintain weight.