一頓大餐胖3斤？4個小竅門，讓你盡興聚餐不長肉_風聞

無論是朋友聚餐還是家庭聚會，下館子是很多人的首選，省事兒又舒心。

但對於正在減肥的人來説，總是有飯局可能是個不小的困擾。

食慄派邀請了營養師徐也清，跟大家分享減重期間的外食技巧。你也可以試一試，和食物打好關係的同時也不必再害怕一夜“復胖”了。

每口食物咀嚼15-20次

吃飯時，血糖值大概從進餐15分鐘後開始顯著上升，到20-30分鐘達到峯值，此時大腦會反饋“我吃飽了”的信號給腸胃。如果吃太快，大腦就會不及反饋這個信號，就容易吃多吃撐，增加發胖機率[1]。

讓吃飯的速度慢下來，有助於把握適宜的進食量，避免吃多吃胖。比如你可以嘗試用勺子或叉子吃飯、每口咀嚼15-20次。

每次吃完盤中的食物，別急着夾菜，給自己3-5分鐘感受一下。如果感覺不撐同時對食物慾望沒有那麼大的時候，意味着你已經到達了最佳飽足狀態，可以停下筷子了。

用小盤子裝食物

研究發現，我們會把盤子裏大部分的食物都吃掉[2]。

再考考大家，下面兩份麪條，哪一份量更大呢？

其實大家應該能猜到答案，一樣多。

大腦很容易被視覺效應所欺騙，大盤子會顯得食物更少，所以我們會下意識地裝更多。所以如果你不想吃太多，可以用小盤子換掉大盤子，這樣不僅能夠顯得食物量很多，多次站起來去取餐還能增加一些運動消耗機會。

頭盤可以選擇一些完整的蔬菜以及低脂蛋白質類食物，比如水產、雞鴨肉、豆類豆製品，這類食物的熱量相對低，也非常能夠帶來飽足感。

聚餐前做計劃

簡單説，就是通過加餐或調整另外兩餐的方式來均衡一天的食物攝入。

比如中午聚餐吃甜品以精細碳水為主，那麼早飯或是晚餐多吃一些優質蛋白，新鮮蔬果，然後少吃點碳水，保證一天的蔬菜量能夠達到一半以上，碳水肉類各佔1/4。

這樣既可以開心享受聚餐，也不用過於擔心一天的飲食會超標，也可避免破罐子破摔的風險。

可參考聚餐飲食一日規劃。

自我覆盤，實踐80/20理論

健康的飲食並不是説100%做到才會有效果，過於嚴苛的飲食計劃可能刺激想要“破戒”暴食的心理，反而事倍功半。

想要開心的“享瘦”，主動決策起到一個很重要的作用。你可以主動給自己20%的“不健康食物”配額，好好享受愛吃的、但可能不那麼健康的食物，剩下80%做到健康飲食一樣能看到減重的效果。

下面的小練習大家可以用來評估自己當下的飲食情況，然後再根據80/20理論來進行調整嘗試，如果一天中外食次數過多，也可以將評估週期延長到一週。期待你們的實踐反饋。

**1.**回顧自己每天/每週放縱的頻次是多少？大概佔總體飲食的比例是多少？

**2.**結合20/80原則，你打算如何用健康食物代替部分不健康食物？

其他加分行動：

每週3-4次40分鐘左右的中等強度運動

每天保證2升左右的飲水量

不熬夜不飲酒

時刻保持愉悦心情

吃只是減重中的一個環節而已，而你的心態、作息、生活，運動更是一環扣着一環建立着你龐大的健康生活圈。食物不是枷鎖，請盡情享受當下聚餐的快樂。

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參考資料

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=IG+Oatmeal

[2]Super Bowls: serving bowl size and food consumption.JAMA. 2005 Apr 13;293(14):1727-8.