扒了55款蛋白粉，這8款性價比超高_風聞

你曾經買過蛋白粉，或者曾經動過想買蛋白粉的念頭嗎？

蛋白粉在各個年齡段的熱度都很高，健身圈用它來增肌，減肥營用它來代餐減肥，夕陽紅羣體用它來增強抵抗力。

蛋白粉真的如傳聞中説的那麼好？怎麼吃才能發揮出它的最大功效？跟着小栗子扒一扒市面上的熱門蛋白粉產品吧~

為了更好得食用本篇文章，建議你先複習一下食慄派之前的推文：

👉什麼是蛋白質？

👉蛋白質真的分優劣嗎？

👉蛋白質你也吃過量了麼？

植物蛋白or動物蛋白？

補充蛋白質是蛋白粉最大的作用，市售蛋白粉補充劑中，蛋白來源有兩種：植物蛋白和動物蛋白。

植物蛋白

比較常見的是大豆蛋白，是一種優質蛋白，不過和動物蛋白比，大豆蛋白的蛋氨酸含量偏低。

有研究比較了大豆蛋白、穀物蛋白、豌豆蛋白、乳清蛋白等各種蛋白質的增肌效果，結果相差不大。

動物蛋白

最常見的是乳清蛋白和酪蛋白，這兩種蛋白都是從牛奶中提取的蛋白質，都是優質蛋白。

乳清蛋白根據加工方式的不同，可以分為三類：濃縮乳清蛋白粉、分離乳****清蛋白粉、水解乳清蛋白粉。

理論上來説，水解乳清蛋白的分子更小，更好吸收，但是目前尚不明確，不同蛋白質之間的細微差異是否會影響它們各自的功效。

所以，我們的建議：對於一般人羣而言，價格友好的濃縮乳清蛋白粉是不錯之選(擔心蛋白質含量低的話，多吃一口就追平了)。如果你乳糖不耐受，那麼可以選擇分離乳清蛋白粉。

酪蛋白是牛奶中含量最高(約80%)的蛋白質。和其他形式的蛋白質相比，酪蛋白的消化吸收較慢，釋放氨基酸的速度更慢，釋放時間更長。很多商家會宣傳“夜間補充，持續長效”。但就增肌效果而言，還沒有確切的證據證明它比乳清蛋白更好。

總之，目前關於各種蛋白粉“誰比誰更好”，尚沒有明確的結論；再加上市面上有不少是各種蛋白來源混合的蛋白粉，很少有標明含量的。大家可以根據自己的喜好和習慣(口感、乳糖不耐、過敏原、素食者等)選擇適合自己的產品。

卷生卷死的蛋白粉

有必要買蛋白粉plus嗎？

市面上的各種蛋白粉產品，額外添加成分的蛋白粉plus很常見，不加才是個例。

對於專業運動員或專業健身人士而言，額外添加的某些成分確實能提高運動表現，比如肌酸、β-丙氨酸等成分有助於力量運動與爆發力運動；支鏈氨基酸、碳水化合物、咖啡因等有助於有氧運動和耐力運動。

但你是專業人士嗎？

▲這裏的產品主要是針對一般人羣的蛋白粉，增肌粉等產品沒有考慮在內。

這些額外加了各種營養成分的蛋白粉，它們的主要宣傳對象是健身小白或一般健身人士，營造出一種“營養豐富”的錯覺。對於這類人羣，普通款蛋白粉就能滿足基本需求。

還需要注意：如果你平時有吃膳食補充劑的習慣，那麼**買之前最好確認一下營養素是否有****超標**的風險。

女性專屬蛋白粉有什麼不同？

很多蛋白粉商家瞄準了“女性”這一消費主力軍，適時推出了女性專屬蛋白粉。和別的蛋白粉比，女性專屬蛋白粉有哪些不同？值得買嗎？

我們分別計算了一般人羣的蛋白粉和女性專屬蛋白粉的熱量、蛋白質、脂肪等的均值。

可以看到，兩者的三大營養素含量相差不大。

主要差別是額外成分的添加。和一般人羣的蛋白粉相比，女性專屬蛋白粉會添加白芸豆提取物、左旋肉鹼、膠原蛋白等成分。讓人不自覺地把“吃蛋白粉”和“變瘦變美”聯繫在一起。

從現有的研究看，左旋肉鹼主要針對肥胖人羣，性價比並不高，對於一般人羣，很多研究顯示左旋肉鹼無效；

此外，現有證據不足以確定**白芸豆提取物**和減重之間的因果關係，對高碳水飲食可能還有點用。

加了甜味劑的蛋白粉還能吃嗎？

本次測評的55款蛋白粉中，除了10款沒有添加任何甜味劑外，其餘45款都加了各種類型的甜味劑，其中有22款額外添加了阿斯巴甜、安賽蜜等人工甜味劑。

前段時間，我們分享了代糖可能改變腸道菌落的文章，代糖並不是代替多餘糖的完美替代品，但也不是絕對不能吃的毒藥。正規生產的蛋白粉，其中的代糖添加量都在規定範圍內，沒必要過於擔心。

如果你想喝沒有任何甜味劑的蛋白粉，我們也幫你總結好啦~

▲提前聲明：口感並不能保證

蛋白粉到底該怎麼吃？

“增強免疫力”“喝出馬甲線”“控體塑性”……看完蛋白粉的宣傳語，你是不是覺得你的減肥大業有救了，忍不住想要搓手手，準備激情下單？

有研究發現蛋白補劑能降低食慾荷爾蒙“胃飢餓素”，並提高抑制食慾的荷爾蒙PYY和 GLP-1。蛋白質在胃中停留的時間比碳水要長，所以能給我們帶來一定的飽腹滿足感。

用蛋白粉減重的前提是，你真的是根據飽腹感來進食，不餓就不吃。但是在實際生活中，每個人的飲食和食量會受很多因素的影響，比如社交、嘴饞等。

因此，用蛋白粉來控制食量，也許效果並沒有****宣傳的那麼好。

蛋白粉更適合有增肌需求的專業健身人士、一般健身人士、老年羣體等。

一般健身人士

這類人羣的主要目的是維持肌肉，平時注意飲食的話，沒必要吃蛋白粉，運動後來點雞蛋、香蕉就不錯，便宜又美味。

如果怕麻煩，覺得吃蛋白粉更省力，那麼選擇普通的蛋白粉就可以。總結了8款單價小於20元/100g的蛋白粉，供大家選擇。

▲提前聲明：口感並不能保證

有增肌需求的專業健身人士

對於一些想要增肌的專業健身人士，除了練，吃對也很重要，特別要注意蛋白質和碳水化合物的補充。

擼鐵後30分鐘內，及時補充蛋白質，能夠促進肌肉維持和合成。

但絕對不是“多多益善”。研究表明，在力量訓練後補充10-20g的蛋白質時，肌肉蛋白質的合成效率不斷提高，但超過20g後，增加就有限了。多出來的蛋白質，不僅會帶來額外的熱量，還會增加身體的負擔。

▲參考資料[1]

高強度訓練之後，還需要及時補充糖原，以幫助身體恢復，抵消肌肉損傷。國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrition)建議，運動後碳水化合物和蛋白質按3~4:1的比例補充，促進糖原的重新合成[2]。

如果運動時間比較長，那麼，運動過程中建議同樣的比例補給。

市面上的普通蛋白粉的碳水化合物太少了，很少有符合這個比例的產品。大家可以根據自己的蛋白質攝入量，相應的增加碳水化合物的攝入，比如蛋白粉+香蕉的組合就很不錯。

老年羣體

很多人年紀一大，牙齒都掉光了，胃口大大下降，蛋白質攝入嚴重不足，很容易營養不良、抵抗力下降等。

很多研究表明，老年人易發肌肉衰減綜合徵，適當增加蛋白質的攝入有助於蛋白質的合成，提高肌肉的質量、數量和功能。富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優質蛋白質，如乳清蛋白及其它動物蛋白，更有益於預防肌肉衰減綜合徵[2]。

服用蛋白粉的注意事項

**1.**素食者可以選擇植物蛋白粉。

**2.**乳糖不耐受或牛奶過敏人羣避免服用濃縮乳清蛋白粉。

**3.**有腎臟疾病的人在服用蛋白質補充劑前應諮詢醫生。

**4.**請仔細閲讀成分標籤，識別潛在的食物過敏原。大豆和麩質是植物蛋白粉中常見的過敏原。

**5.**患有腸易激綜合徵或對高FODMAP食品敏感的人可能會在食用大豆蛋白粉或含有添加糖醇的蛋白粉產品後出現腸道不適的症狀，建議選擇有第三方測試認證的產品(比如NSF International、USP、Informed Choice、ConsumerLab等)。

**6.**建議把蛋白粉僅作為膳食補充劑，而不是代餐產品。

**7.**蛋白粉僅僅是補充蛋白質的輔助產品。如果你身體健康，營養均衡，多吃蛋白粉並不會讓你“更健康”。

**8.**相比於蛋白粉，更建議選擇富含蛋白質的完整食物，它們含有很多對健康有好處的維生素和礦物質，而且食物比蛋白粉帶來的飽腹和滿足感更強。

參考資料

[1]寺田新.スポーツ栄養學[M].東京:東京大學出版會,2017:131.

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/

[3]《肌肉衰減綜合徵營養與運動干預中國專家共識》