為什麼有人幹吃不胖？健康增重，這4步很關鍵!_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。2022-10-15 10:34
體重真是個難以控制的老寶貝兒，有人瘦不下來，有人漲不上去。胖了擔心自己三高，太瘦又怕自己營養不良，抵抗力差…
常年體重八九十斤的瘦子們，每每看到體檢單上的"BMI過低，請諮詢營養科"，就不由得心頭一緊，想知道這單薄的小身板兒，還有沒有變強壯的可能性。
我們寫過很多減重的文章，今天就來幫幹吃不胖，渴望增重的小夥伴想想辦法！
體重太輕有什麼風險？
體重過輕，是指體重低於標準體重15~20%或更多的人，或者體質指數BMI<18.5的情況。
不過，但BMI不能代表一切，還得看肌肉量和體脂率。瘦不一定就意味着不健康，有些人雖然瘦得「皮包骨頭」，但仍然十分健康。
▲ 2013年紐約馬拉松冠軍Geoffrey Mutai.BMI只有18.6.By： Denis Barthel
commons.wikimedia.org
但，如果你經常感到疲倦、經常生病，還出現了頭髮變少、皮膚乾燥開裂等狀況，那可能真得是由於體重過輕，能量、維生素和礦物質供應不足引起的。
體重過輕會帶來一系列健康問題，比如：
**1.**營養不良，缺乏必要的維生素、和礦物質
**2.**影響生育能力，身體為了維持運行而關閉非必要的生育功能
**3.**損害免疫功能、增加感染風險
**4.**增加骨質疏鬆、骨折等的發生
**5.**導致甲狀腺、腎上腺等的功能障礙
吃不胖，是腸胃不好嗎？
有可能，但不全是。
瘦人吃不胖，原因是多方面的：
遺傳：有的人天生新陳代謝快，消耗比常人高。
疾病：疾病本身是一種消耗。患一些高代謝性疾病——吃進去的滿足不了它消耗——久而久之會導致消瘦。比如癌症、甲狀腺功能亢進、慢性阻塞性肺病等。
運動：體力活動比較大，消耗的熱量自然就多了。比如運動多的人，再比如一些有健忘症的老人，經常徘徊走動，運動消耗也很大。
情緒：胃腸道是個敏感又記仇的"情緒器官"，情緒的變化可能改變食管括約肌的性能，引起反胃、噁心、嘔吐等，影響食慾，以及消化吸收。
▲ 患有乳糜瀉的人，對小麥中的麩質過敏，吃普通麪粉會拉肚子。所以現在出了很多無麩質食品。圖為 無麩質麪粉。By Andrea Nguyen commons.wikimedia.org
跟減肥一個道理，吃不胖，説到底也是攝入＜消耗。攝入少，消耗快、消耗多，是無論如何不會胖的。
比如矯正牙齒、牙齒鬆動，吃東西不方便，吃的就少了；胃腸運動快、腸粘膜改變、胰腺功能不全、膽汁缺乏、炎性腸病、乳糜瀉等疾病，都會使食物吸收或利用下降，攝入自然也少了。
有什麼辦法能健康增重？
吃高熱量垃圾食品增重，不靠譜
有些長胖心切的小夥伴，多次增重未果，就動起了歪心思，想通過吃炸雞、薯片、甜甜圈來走捷徑。
吃這些“垃圾食品”，確實會讓你體重增加，但同時也會毀掉你的健康。因為它們除了糖、鹽等食品添加劑，幾乎或很少能提供必需營養素。
經常吃辣條、薯片這類垃圾食品，鈉元素攝入過多，日積月累會對血壓、腎功能等產生有害影響；飽和脂肪、反式脂肪攝入過多，會增加心血管疾病風險。
所以，不推薦用吃垃圾食品的方式來增加體重。增肥也應該在平衡膳食的基礎上，增加能量。
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**健康增重，應該這樣做
**1.**少食多餐
沒有飢餓感，也鼓勵進食，正餐之外再來幾個加餐。我們可以給自己制定一個飲食計劃：每天3+3，即3頓正餐+3頓小食。
早餐類****食物的耐受性通常更好，因此在任何一餐或加餐中都可以加入一些“早餐食物”，比如雞蛋、餛飩、煎餃、腸粉、燒麥、小籠包、煎餅、蛋餅、華夫餅和麥片等食物。
本身有消化道疾病的患者，吃太多可能反而增加胃腸道負擔。
少吃多餐，或者不妨考慮下營養素比較全面的營養粉，液體喝下去方便且容易吸收，比如安素、益力佳等等。
**2.**在吃法上下功夫
這些增加熱量的小技巧，快拿下：
1. 在麪包、饅頭、餅乾上面塗抹堅果醬
2. 在麥片、土豆泥、芋泥、芝麻糊中加入高蛋白酸奶、全脂牛奶
**3.**牛奶+蜂蜜+吉利丁粉做出果凍，做成小點心吃
4. 餐食中加入濃湯，比如中式的西湖牛肉羹、韓式的奶油南瓜粥，雞茸蘑菇湯等
**5.**烹飪時，將水替換成牛奶，比如用牛奶煮粥
6. 把米飯做成壽司、飯糰，增加進食量
7. 用快炒的烹飪方式，加入烹調油是增加能量最簡單的方式之一
8. 吃火鍋時，選用麻醬醬料
9. 牙口不好的消瘦老年人，多吃魚蝦等高蛋白綿軟水產，或者把紅肉打成末
**3.**做力量訓練
吃吃睡睡光長脂肪不長肌肉是不健康的，所以適當運動也非常關鍵，既能幫助塑造體型，也有助提高食慾。比如飯前散步，就是一個很好的增加食慾的方式。
適當做一些力量型的運動：比如俯卧撐、舉小啞鈴等等，每天20分鐘左右。
為了肌肉更好地生成，也要記得補充足夠的蛋白質哦。研究認為，一個正在通過鍛鍊增肌的人，應該每磅(0.9斤)體重攝入0.7克蛋白質[1]。如果你的體重是90斤，那麼你每天至少需要70g蛋白質。
肉類、家禽、海鮮、豆類、堅果、種子和乳製品都是很好的蛋白質來源。
**4.**胃口不好這樣做
有的小夥伴可能會説，我知道要多吃啊，但就是沒胃口，不想吃啊。
胃口不好的原因很多，其中一點——挑食，飲食不均衡，造成某些營養素不足，也會導致食慾減退。
比如鋅，味覺素的結構成分，能維持正常味覺與食慾；維生素B6、煙酸缺乏，會出現食慾下降、體重減輕等症狀。
所以又回到前面説的，增肥也要堅持均衡飲食，提倡食物多樣化，不挑食。
不知道什麼叫做食物多樣化？這份@註冊營養師咖啡 製作的<健康增重一日食譜>示範，快收藏照做！
多久才能達到理想體重？
具體需要多長時間才能增加體重，取決於許多因素，包括每個人的營養需求、日常鍛鍊和遺傳。
一般來説，當你把力量訓練和有充足能量和蛋白質的飲食結合起來時，每個月體重有可能會增加2斤左右[2]。
不管是減肥還是增重，改變體重都是一場馬拉松。急不來的呀！
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在體重這條路上，瘦子和胖子都是一個戰壕裏的戰友，大家一起加油吧！
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參考資料
[1]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [published correction appears in Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7]. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
[2]Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr. 2019;6:131.doi:10.3389/fnut.2019.00131