不要靠近一個“自憐”的人，會變得不幸！_風聞

策劃、撰文 / 草芽君

編輯 / KY主創們

我有個朋友，幾乎每次找我聊天，都是在無休止地抱怨：

“今天又被老闆批評了，你都不知道我有多慘！”

“我生病了，為什麼糟糕的事情總髮生在我身上？”

“從小就沒人愛過我，這世界上沒人理解我……”

起初，我覺得她遇到的事情確實挺慘的，總想安慰和幫助她，但這種事情多了，很多時候我也會不耐煩：咋的就你可憐，就你慘？誰不辛苦啊……

但我又會有些內疚，這種想法是不是太mean了？可是，面對這樣一個愛自憐的朋友，我真的覺得挺累，不知道該如何與她相處。

於是，我帶着這份疑惑開始研究起了「自憐」這件事：自憐是一種什麼樣的狀態？為什麼有些人會陷入自憐？面對一個自憐的人，到底該怎麼辦？

今天的文章，我們來聊聊「自憐」。

“我真是太慘了”：

自憐，是一種什麼心理體驗？

我們都有憐憫之心，會對遭受痛苦的人感到同情。自憐（self-pity），正是我們對自己的憐憫之心，為自己在身體或精神上的痛苦、折磨或不幸而產生髮自內心的同情和悲傷（Elson, 1997）。

自憐是人們面對壓力事件（比如失敗、疾病、喪失等）時的一種普遍情緒反應。在遭遇創傷或者面臨重大的壓力時，適度的自憐能夠讓人在自我安撫中緩解一定的痛苦。然而，沉溺在自憐中，便會使人陷入對自身不幸的同情（Charmaz, 1980），越演越烈。

自憐者在認知上最典型的特徵是一種受害者心態（victim mentality），認為自己是世界上最無辜的受害者，下面是一些常見的“自憐者語錄”——

自憐者的受害者心態是一種消極無力的思維方式，相信糟糕的事情無力改變，不幸都是由“可惡的他人”造成的，尋求改變的努力沒有意義（Goens, 2017）。

Ta們會反覆向自己和他人講述一個「我是受害者」的故事，從而陷入對自身不幸的深切悲傷與同情，長期處於過度自憐的狀態。

那麼，究竟哪些人更容易一發不可收拾地沉溺在自憐中呢？

研究發現，有這些特點的人，

更容易沉溺在自憐中不能自拔——

1. 高神經質：情緒穩定性低的人。

高神經質（neuroticism）的人情緒穩定性較低，很容易受到外界的刺激而產生情緒波動，陷入反覆的思考和擔心之中，對負面信息和壓力都更加敏感。

自憐，也是高神經質者應對壓力的一種典型不良反應（Kahn，1965）。

研究發現，相比於情緒穩定性高的人，高神經質者有更高的自憐水平，因為ta們需要通過自憐來逃避問題、迴避現實，從而安撫自身的情緒（Stöber，2003）。

2. 外部控制信念：相信命運由外部因素決定的人。

人們對於“人生由什麼決定”會有不同的控制信念（control beliefs）：有些人持有內部控制信念，相信命運由自己掌控；有些人則持有外部控制信念，認為生活主要由外部力量控制（Levenson, 1981）。

研究發現，持有外部控制信念的人，包括相信自己的命運由“強大的他人”和偶然事件決定的人，都有更高的自憐水平（Stöber, 2003）。

一個相信人生軌跡無法由自己決定的人，會習慣性地把改善生活的權力交給他人，或寄希望於運氣；當遭遇不順時，也會歸咎於外部因素，甚至覺得整個世界都在和自己作對。

3. 向內憤怒：習慣壓抑憤怒情緒的人。

向內憤怒（anger-in）是一種壓抑、不向外表達的憤怒。研究發現，這些習慣壓抑憤怒的人也會更容易陷入自憐（Stöber, 2003）。

被壓抑的憤怒並不會消失，而是會轉向自身，帶來憤怒反芻（anger rumination）——反覆思考那些令人憤怒的消極事件，久而久之便會陷入抑鬱。

豐富的內心感情戲使現實的痛苦演化為內心的持續煎熬，從而使這些人更難從自憐中走出來。

如果你發現身邊有沉溺在自憐中的人，請警惕——

不要隨便靠近一個自憐的人：

自憐是如何給人帶來不幸的？

首先，自憐是一種自我毀滅，沉溺在自憐中的人會真的變得不幸。

高度自憐的人會體驗到強烈的情感孤獨，這種消極的情緒狀態會讓ta們更多注意和記住消極的事件，而忽略自己被幫助、被愛的美好經歷，從而對生活更加失望，感到無力改變現狀。

更可怕的是，ta們根本就沒有動力去改變。因為ta們能夠從自憐中獲得隱秘的好處：「受害者」的身份能夠給人無需承擔責任的“特權”。人們往往不會苛責一個不幸的人，自憐的人也可以把所有過失推給外界，免於自責。於是，ta們會更沉溺於自憐，更悲觀地看待自身和世界，這是個惡性循環。

更可怕的是，自憐也能“毀滅”他人，給身邊的人帶來不幸。

一方面，自憐者會把自身的消極情緒和思維傳遞給身邊的人，進行“負面情緒感染”（Hatfield et al., 2011），讓那些本來積極的，想要開導ta們的朋友一同陷入emo。

另一方面，人們在面對一個“一個自憐的人”時，會對ta所訴説的悲慘經歷產生共情，但時間久了，卻很容易產生“共情疲勞（empathy fatigue）”——在情緒上感到麻木，無法再繼續共情自憐者的痛苦（Stebnicki, 2007），人們可能會因此感到內疚，甚至開始自我懷疑和譴責自己，這無疑是一種被迫的情感綁架。

認清自憐者自我毀滅和“毀滅”他人的方式，能讓我們更謹慎地靠近一個自憐的人。但如果身邊的自憐者是我們的朋友，很難直接遠離ta，那該如何更好地與ta相處呢？

面對一個自憐的朋友，該怎麼辦？

這裏有4個tips——

Tip1：不要和自憐者「比慘」。

很多人會採取一種“比慘”的方式來和自憐的朋友交流，嘗試通過告訴對方“我的生活也很慘”來安慰對方，或者僅僅是希望ta們能夠閉嘴。

然而，「比慘」是一種焦點轉移（把關注對方轉移到關注自己），會讓自憐者感到自己的痛苦被否認，不僅無法起到安慰的作用，還會讓ta們更迫切地想要證明“ta真的比你更慘”。

自憐者需要的不是「比慘」，而是有人能夠承認ta們的“慘”。自憐者訴説自己的“慘”，內心的需求是渴望有人看到並承認ta們的痛苦和創傷。

我們可以採取一種有效的心理安撫技術——「確認」（Validation），即對一個人的內部體驗表示瞭解和承認，讓對方感到自己有理由、有權利感受到ta的體驗。「確認」可以用非常簡單的一句話來表達：“你有這種感覺是正常/合理的”。

（回覆“安慰”到公眾號後台，掌握更多有效安慰人的技術。）

Tip2：不要「解決問題型支持」，

嘗試「陪伴型支持」。

與自憐者相處的另一個常見誤區，是嘗試提供一種「解決問題型支持」——急於向自憐者們提供建議，想幫助ta們解決面臨的困境。

然而，自憐者習慣活在「受害者」的故事中，而不願意承擔解決問題的責任。當你嘗試幫ta們解決問題時，ta們可能會想出一大堆理由來解釋為什麼這些解決方案行不通。

比起「解決問題型支持」，自憐的人更需要的是一種「陪伴型支持」。陪伴本身就是一種很好的支持，可以嘗試告訴ta們——“我不能幫你解決這個問題，但我願意陪伴你度過難關”。

在陪伴的過程中，無需去一味認同ta們的消極想法，可以嘗試鼓勵、引導ta們轉變「受害者」的思維模式，去關注自身的能力與優勢，幫助ta們意識到：真正能夠解決問題的只能是ta們自己。

Tip3：保護自己邊界，學會「適度冷漠」。

與自憐者交往，我們尤其需要保護好自己的邊界。

一個擁有健康的個人邊界的人，能夠感知到自己的需求，併為自己的情緒和行為負責，而不會試圖去為他人的情緒和行為負責，這樣才能保護好自己，避免被他人控制、利用或侵犯。

要想保護好個人邊界的一個重要方式，我們需要在與自憐者相處時學會「適度冷漠」。

同理心是一種有限的心理資源，過度消耗會讓人變得情緒麻木（Stebnicki, 2007）。“冷漠”聽起來是消極的詞彙，但學會「適度冷漠」，其實能讓人在情緒上獲得休息，給過勞的共情心“放個假”。

「適度冷漠」並不意味着與自憐者徹底切斷聯繫，而是抽離一部分的自己，把自己的邊界留出來的。比如，可以向自憐者表示自己樂意陪伴，但你也有自己的事情要做，不能一直在ta身邊。

Tip4：照顧好自己，避免自身陷入自憐。

與自憐者相處，最關鍵的是照顧好自己，這需要真正的自我關懷（self-compassion）。

自我關懷意味着對自我友善，以不帶評判的態度去覺察自己的消極思維和情緒，並且理解自己與他人在生命體驗上的契合性——生而為人，大家遇到的不順都是很普遍的（Neff, 2003）。

自我關懷則像一位理性温柔的媽媽，她給孩子温暖和鼓勵，同時也引導孩子自己解決問題，這才是真正的「愛自己」，能給人走出自憐的力量。

要想避免自身陷入自憐，也可以練習感恩。比如，日常記錄值得感恩的人和事、對幫助過自己的人表達感謝。感恩能夠引導我們去關注已經擁有的東西，注意到自己的處境是幸運的，從而改變受害者心態（Wood et al., 2010）。

在此基礎上，去主動靠近對生活保持感恩的人。與他人的互動會影響我們對自己的認知，多與對生活保持感恩的人接觸，我們也會在健康的關係中得到滋養，更積極地看待生活。

自我關懷、保持感恩、主動接觸積極的人，這些都是我們能夠自主選擇的人生態度。

正如維克多·弗蘭克爾在《活出生命的意義》中所寫的，“一個人可以被剝奪任何東西，除了這個人最後的自由——在既定的環境下選擇自己抱持什麼態度的自由。”

面對人生的不順，我們可以選擇沉溺，與自憐者共同沉淪在不幸中，互相訴説“我們都是受害者”的故事，但也有自由走出來，踏上一場英勇的旅程，去講述一個更有力量的「英雄」的人生故事。

以上。

今日互動：你的身邊有自憐的人嗎？你是如何與ta們相處的呢？來評論區分享吧～

希望每個點「在看」的你，都可以自我關懷~

References：

Charmaz, K. (1980). The social construction of self-pity in the chronically ill. Studies in Symbolic Interaction, 3, 123-145.

Elson, M. (1997). Self-pity, dependence, manipulation, and exploitation: A view from self-psychology. Annual of Psychoanalysis, 25, 5-16.

Gabay, R., Hameiri, B., Rubel-Lifschitz, T., & Nadler, A. (2020). The tendency for interpersonal victimhood: The personality construct and its consequences. Personality and Individual Differences, 165, 110134.

Goens, G. A. (2017). It’s Not My Fault: Victim Mentality and Becoming Response-able. Rowman & Littlefield.

Hatfield, E., Rapson, R. L., & Le, Y. C. L. (2011). Emotional contagion and empathy. The social neuroscience of empathy., 19.

Kahn, E. (1965). Self-pity. American Journal of Psychiatry, 122, 447-451

Levenson, H. (1981). Differentiating among internality, powerful others, and chance. In H. M. Lefcourt (Ed.), Research within the locus of control construct (Vol. 1, pp. 15-63). New York: Academic Press.

Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.

Stebnicki, M. A. (2007). Empathy fatigue: Healing the mind, body, and spirit of professional counselors. American Journal of Psychiatric Rehabilitation, 10(4), 317-338.

Stöber, J. (2003). Self‐pity: exploring the links to personality, control beliefs, and anger. Journal of Personality, 71(2), 183-220.

Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical psychology review, 30(7), 890-905.

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