讓沈叔叔瘦下來的168減肥法，真那麼厲害？6類人不建議輕易嘗試_風聞

昨天一早，#沈騰瘦下來了#上了微博熱搜。

其實，今年8月份的時候，“沈叔叔瘦了”的話題也上過熱搜。當時他分享了自己的減肥方法：飲食+運動。

飲食上，他採用的168飲食法；而運動方面，有網友分享説沈叔叔在練普拉提。

“16個小時內不吃東西，8個小時隨便吃”，聽起似乎很簡單，而且很爽。很多網友紛紛表示：看到沈叔叔的狀態，覺得自己又可以了，中年減肥不是夢。

但是，真的有“隨便吃”的減肥食譜嗎？，它比傳統減肥方法效果更好嗎？普通人可以效仿嗎？

今天，食慄派的營養師羅晶就給大家仔細講講這種減肥方法。

“168減肥法”是什麼？

16:8減肥法，是一種常見的**“間歇性禁食”**(intermitten fasting diet,IF)方案。

它是指一天24小時內從第一口到吃完最後一口食物時間是8小時，其餘連續的16個小時不吃東西。

這8小時可以是1PM~9PM，也可以是11PM~7AM、或者7AM~3PM，只要把進食時間控制在8小時內。

除了16+8，常見的間歇性進食方案還有5+2，和隔日斷食。

5+2 IF：一週內不連續的兩天禁食，禁食日只吃500Kcal~600kcal，其餘5天正常食量進食。禁食日有限的卡路里建議選擇優質瘦蛋白和低GI食物。

隔日斷食：隔一天禁食一次。禁食日熱量控制在日常熱量需求的25%以內，進食日不限制吃什麼、也不限制吃飯時間。

在禁食期間，不吃任何食物但是可以喝沒有熱量的飲品，如黑咖啡、茶、和水。

對很多人來説，一日三餐照着食譜來吃很難實現。相比之下，IF就簡單多了，看起來也容易堅持。

那麼，實際減肥效果如何呢？

比傳統減肥法更有效嗎？

先説輕斷食對體重的影響**：**

近十幾年有關輕斷食的研究很多，這裏介紹2020年發表的一篇系統回顧文章的結論。

作者檢索了2019年3月25前發表有關研究，有17篇隨機對照研究符合條件，它們採用具體斷食方案各不相同，但都是限制熱量的禁食。

結果是這樣的：

和完全沒有減肥措施相比，採用限制熱量的禁食能顯著降低體重，三五個月的時間裏平均瘦9斤左右。但和傳統的減肥飲食(每天少吃)相比，並沒有顯著差異(平均差1斤左右)。

如果只限制時間，不限制熱量，可能就沒啥效果了**。**

比如有這樣一個研究，116名肥胖的成年人被隨機分成兩組：

一組按16+8禁食法吃，進食時間為中午12點~晚8點，但吃多少、吃什麼沒有指導;另一組正常飲食(允許吃零食)，但是有飲食指導。

結果發現，短期來看(3個月)兩組在體重變化、全身脂肪量等方面沒有顯著差異。

那麼，IF是不是更容易堅持呢？

似乎也沒有。這17篇文章中只有少數幾篇關注了依從性。IF的平均依從率是76%，傳統的限制熱量減肥是62%。

2015年發表的一篇文章，研究人員彙總分析了40篇有關間隙性禁食的研究，也沒有發現IF更容易堅持。

看來，也不是每個人都能忍受禁食期間的飢餓感。2017年，美國心臟協會發表的一份科學聲明指出：雖然有證據表明隔日禁食和定期禁食可能對短期減肥有效，但沒有足夠證據來確定它是否長期有效。

總結一下：

限制熱量的輕斷食確實能降低體重，但效果和每餐少吃點差不多；如果不控制熱量，很難出效果。

除了減重，研究也發現輕斷食方法和傳統的減熱量減肥方法一樣，都可以幫助改善血脂水平、胰島素抵抗等。

有兩項針對肥胖女性的研究比較了熱量限制飲食與 5:2IF方案，發現間歇性禁食的人羣腹部脂肪減少了更多，胰島素敏感性得到了更大的改善。

另外，在動物實驗中發現，間歇性禁食對於肥胖以外的很多的慢性疾病都有非常積極、明顯的功效。

這些疾病包括糖尿病、心腦血管疾病、癌症、帕金森氏病等。

這些發現都挺鼓舞人的，但是我們得知道，動物實驗的結論只能作為參考、不能直接轉化到對人羣的建議**。**

為什麼會有這些好處？

１.吃的少了。

禁食期間對熱量有控制，讓一週平均的熱量攝入低於正常飲食，打破能量平衡，使得減脂成功。

任何時候一個人攝入的熱量少於消耗的熱量，就能達到減肥效果。

２.幫助改變吃夜宵的習慣。

夜食對體重控制和身體健康都有傷害，所以間歇性禁食能一定程度改變作息，改善整體健康。科學家們分析，間歇性禁食也許是通過影響①生物鐘、②腸道菌羣和③生活方式，來調節身體代謝。

身體各部位的運作都受生物鐘影響，當外周生物鐘(肝臟、脂肪和骨骼肌細胞）與大腦中的主生物鐘不同步時就可能增加罹患慢性疾病的風險 。

在本該睡覺的時候吃東西，可能重置一些外圍時鐘並破壞能量平衡。這也是我們常説“熬夜傷身”“熬夜讓人胖”的一個原因了。

我們消化吸收食物的能力也受生物鐘影響。白天胃排空速度和腸道血液流量比夜晚快；夜晚身體對葡萄糖負荷的代謝反應也比早晨慢**。**因此，生物鐘長期紊亂，可能會影響腸胃功能和微生物羣，增加代謝失調的風險。

３.能提高靜息代謝。

研究發現，在禁食的最初幾天靜息能量消耗短暫地增加了約 5%。這可能是由於身體在代謝脂肪酸、糖原增加了熱量消耗。

減少熱量攝入並且提高靜息能量消耗 (REE) 幫助減肥。

４.酮體。

瞭解低碳或是生酮飲食的同學應該聽説過酮症(ketosis)，碳水是我們的第一能量源，當身體中的碳水用完了，就開始燃燒脂肪進入酮症過程了。

間歇性禁食都要求一定時間不吃東西，這個過程中也會產生酮體。

酮體不僅僅是禁食期的備用燃料，**同時也是一種信號分子，對機體細胞和器官功能都會產生重要影響。**它能幫助保護神經元不易退化，還有證據表明，斷食可以增強細胞清除受損蛋白質和細胞器的能力。

**!!!**對於1型糖尿病患者來説，酮體水平過高會導致酮症酸中毒，可能會危及生命。

相比於低碳或者生酮，間歇性禁食或許更健康。因為它沒有嚴格限制什麼東西不能吃，所以不會突然增加對某樣東西的渴望，比如甜食。

如何斷食不傷身

間歇性禁食不是一個長期健康的飲食方式，只是短期用於減脂的方法之一。

如果你準備嘗試間歇性禁食，最好能在專業營養師的指導下進行，攝入能滿足身體營養需求的食物，不然就很容變成節食。食量過低會導致營養缺乏，出現營養不均衡的現象。

１.注意飲食搭配。

間歇性禁食的介紹聽起來很有誘惑力：不需要放棄美食也能減肥、在飲食中也沒有過多的限制。但是為了達到最佳的減肥狀態，還是需要注意搭配，每餐需要有蛋白****質食物、食物纖維、優質脂肪。

這三種元素能有幫你延長飽腹感時間，讓你不至於在禁食時飢餓難受。

進食期間注意保證優質蛋白攝入，規律運動，增加肌肉含量，提高基礎代謝幫助有效減肥。

２.進食時間段內不能暴食暴飲，保持正常食量就好

間歇性禁食的關鍵是不要在進食日進食過多。只控制時間不控制熱量攝入的間歇性禁食，很難有效減肥。

３.把運動時間放在進食時間

對於平常有運動習慣的人來説，日常鍛鍊可能因此受影響。如果有運動習慣，建議把運動時間放在進食日/時段，空腹運動容易低血糖，比如早上吃飯前進行輕度鍛鍊，或者在午餐後進行日常鍛鍊。

日常應酬很多、難以控制吃飯時間的人，可以選擇5+2 IF，只需要在一週內找不連續的兩天控制攝入，並在進食日運動。運動可以消耗多餘的熱量儲存，幫助減肥。

間隙性禁食對減脂都有一定效果，不過它不一定適合你：

X不建議使用的人羣：

有高血糖等慢性疾病的人

容易貧血的人

高強度運動員

在規律服用餐後藥物的人

孕婦和哺乳期女性

飲食紊亂症患者

間歇性禁食對身體的影響還有許多的未知數，長期使用的影響目前也是不確定，即使你沒有上述問題，也可能遇到這些副作用：

****！****間歇性禁食可能的副作用：

飢餓

體温下降

疲勞

頭疼

易怒

腸道不適，脹氣，放屁和便秘。

雖然目前還沒有可靠的數據證實，間歇性禁食比傳統方法更有效，但至少，它給人們提供了多一個的選擇。

任何一個科學健康的減肥飲食都是有效的，而效果多好往往取決於是否能夠堅持下去。間歇性禁食和其他減肥方法一樣，都需要紀律和自控力。

減肥不易，祝大家都找到適合自己的科學減脂方式，祝減脂成功。

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