骨質疏鬆光補鈣就行？錯！這個不花錢的方法，比補鈣更好_風聞
科普中国-科普中国官方账号-中国科协科普工作官方微平台2022-10-21 17:36
10月20日是世界骨質疏鬆日，今年的主題是“為骨骼健康採取行動”。
説到骨質疏鬆，很多人都存在認知誤區，覺得“隨着年齡增長，骨量丟失和骨質疏鬆是自然現象”，對骨質疏鬆不當回事，但其實骨質疏鬆是最常見的骨骼疾病。
近些年，中老年人骨質疏鬆的發病率逐年升高，嚴重影響了人們的生活質量，現已成為世界各國日益關注的公共衞生問題。
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一、怎樣判斷是否患有骨質疏鬆？
骨質疏鬆是一種由多種原因引起的以單位體積內骨組織量減少為特點的代謝性骨病變。表現為骨組織顯微結構受損、骨礦成分和骨基質等比例不斷減少、骨質變薄、骨小梁數量減少、骨脆性增加和骨折危險度升高等。
骨質疏鬆可由老齡、女性停經、內分泌疾病等因素導致。數據顯示， 35 歲以後，人體的骨量開始以每年 0.5%～1% 的速率流失；女性停經後的流失速率甚至可達 2%～3% ；50 歲以上者骨質疏鬆的發病率可達 50%。
隨着年齡的增長，人體骨骼鈣的合成減少、分解增多，骨密度也會逐漸下降，而骨密度降低到一定程度可引起骨質疏鬆。
中老年人在家可通過這種方法自測骨密度：背靠牆站，身體挺直。
若人的後腦與牆壁的距離超過 3 釐米，意味着骨量正在流失；若距離超過了 6 釐米，意味着可能會出現壓迫性骨折，應及早就醫。
二、為什麼吃了鈣片還會骨質疏鬆 ？
很多中老年人會有這個感覺，自己一直堅持補鈣，效果卻並不好，仍然出現了骨質疏鬆的症狀。
其實，骨質疏鬆和腎、肝功能也有着密不可分的關係，而肝和腎的健康又是由腸胃所吸收的營養物質來支撐。因此，腸胃一旦虛弱，肝和腎的營養也就得不到良好的補充。
很多中老年人堅持補鈣卻成效不好，可能是因為腸胃虛弱導致營養無法吸收，肝和腎也不能正常運轉，久而久之，便會因缺鈣而患骨質疏鬆。
此外，鈣雖然是骨骼的主要成分，但鈣不會自動從血液中沉積或轉移到骨骼中，而是需要在某些物質的調節下才能發揮作用，如活性維生素D、降鈣素、甲狀旁腺激素、性激素等。
陽光照射、運動、多種生理情況或疾病等均可影響這些激素的產生，同時這些激素也會相互產生影響。
骨質疏鬆與鈣的含量減少有很大的關係，但只是靠補鈣並不能預防或治療骨質疏鬆。應在補鈣的同時注意多曬太陽，適量運動，適量補充維生素D，保持人體內分泌平衡。
三、科學運動，告別骨質疏鬆
有研究表明，運動能有效防治骨質疏鬆，尤其是負重運動及抗阻運動。但運動預防骨質疏鬆不能操之過急，可分為以下幾個階段循序漸進地進行。
● 初始階段（運動第 1～3 個月）
對於長期靜坐、無鍛鍊經驗、體質較差的人，推薦步行、快走、騎自行車、踏板操、單足站立等運動項目，每週練習 3 次，每次 20～40 分鐘。也可選擇太極拳、八段錦、五禽戲等，每次30～60分鐘，每週4～6次。
如果一開始不能適應，可以明顯出汗或心率達到最大心率的 55%～65%為宜，之後逐漸加大強度。
● 中級階段（運動第 4～9 個月）
對於已經完成初級階段鍛鍊或平時有鍛鍊習慣的人羣，推薦快走、慢跑、自行車、踏板操、單足站立、低強度抗阻運動如彈力帶等，每週練習 3 次，每次 30～45 分鐘。也可選擇太極拳、八段錦、五禽戲、太極柔力球等，每次 40～60 分鐘，每週練習 4～6 次。
● 高級階段（運動第 10～12 個月）
完成中級階段鍛鍊或有一定的運動基礎、體質良好的人羣，推薦快走、慢跑、游泳、自行車、負重踏板操、低強度抗阻運動如彈力帶等，每週 4 次，每次 30～45 分鐘；或可選擇太極拳、五禽戲等，每次 40～70 分鐘，每週 6 次。
每次運動以不產生疲勞感或輕度疲勞感為宜，每次運動前後各做 10 分鐘熱身運動和放鬆運動。
建議初級階段由專業人士指導，每週至少 1 次會談（面談或其他形式的交流皆可），每月進行健康教育及評估，達標後可進入下一階段的訓練。
適量的運動可以對骨骼生長和發育進行調節，有助於增加骨量，有效改善骨內部的血液循環，提高骨細胞的活性，促進骨的形成，抑制骨內鈣成分的溶解；還可刺激機體分泌雌激素，增加其濃度和骨中的含鈣量；增加肌強度、協調性和平衡性，增強機體的靈活性、穩定性，減少跌倒等骨折高危因素的發生率。
堅持科學運動不僅能促進人體內血液循環和神經體液調節，還能提高對鈣、磷、 錳等元素的吸收量，引起骨性結構良性改變。
因此，預防骨質疏鬆，不能僅靠補鈣，還需要進行科學的運動。
作者｜魯 翔 南京醫科大學附屬逸夫醫院 老年醫學科 主任醫師
審核｜郭樹彬 首都醫科大學附屬北京朝陽醫院急診科 主任醫師
選送單位：中華醫學會
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