不好「瘦」，可能是飯點錯了_風聞

“早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少”，這句話相信你已經非常熟悉了。

但很多人的三餐並不是這樣吃的。

他們可能早飯沒時間吃，中午簡單應付一頓，晚上才是最豐盛的一餐。

而且，因為堵車、加班，很多人可能七八點才能吃上，如果聚餐，邊吃邊聊，吃到九十點。

你可能覺得，這就是正常的生活節奏啊。但這樣真的沒問題嗎？

哈佛大學研究人員最近發表的一項研究表明[1]，晚飯吃太晚，會增加飢餓感並減少熱量燃燒，從而促進肥胖。

吃得晚，更容易長胖

這是一個交叉實驗，就是同一個人，先後完成早吃和晚吃兩個試驗階段。

**●**早吃：17點吃最後一餐。其他兩餐時間是早上和中午。

****●晚吃：21點吃最後一餐，其他兩餐時間是中午和傍晚。

16名參與者被隨機分成兩組，7人先早後晚組，9人先晚後早組，中間有一段時間的洗脱期。跳過複雜的研究步驟，直接來看結論，主要有4個發現：

1.晚吃會增加飢餓感

與“早吃“相比，晚吃使飢餓的幾率增加了一倍。

▲飢餓感的評估。黑線為早吃，紅線為晚吃。圖：參考資料[1]

這一發現，和食慾調節激素的變化是一致的——

2.晚吃影響食慾調節激素

瘦素(leptin)和胃飢餓素(Ghrelin)是兩種食慾調節激素，前者有促進飽腹感的作用，後者則相反，可以促進飢餓感。

研究人員發現，晚吃使參與者24小時的瘦素水平降低了6%，胃飢餓素/瘦素比值增加了12%；清醒的16小時裏，晚吃使平均瘦素水平降低了16%了，胃飢餓素/瘦素比值增加了34%。

▲食慾調節激素的變化，從上到下依次為瘦素、胃飢餓素，胃飢餓素/瘦素比值.圖：參考資料[1]

3.晚吃降低了清醒時的能量消耗

晚吃時，一天中在清醒期間的能量消耗大約減少了60kcal。

60kcal，不多，大概是一個煮雞蛋的熱量。但日積月累也不可小看。

4. 晚吃讓身體更利於囤脂肪

為了探究進食時間如何影響與脂肪形成有關的分子通路，研究人員採集了7名參與者皮下白色脂肪組織。

分析結果顯示，晚吃改變了脂肪組織的基因表達——下調了幾個負責脂質分解的基因，上調了負責脂質合成的基因，也就是説，身體變得更利於脂肪儲存了。

5. 晚吃會降低核心體温

16小時的覺醒期間，平均核心體温明顯降低；8小時睡眠期間的核心體温，兩組差別不大，但是後半夜(後4小時)，核心體温也是低的。

這説明，晚吃會降低食物生熱效應，以及各種代謝活動的能量消耗。

▲晚吃持續改變了參與者的生理功能和調節能量攝入、消耗和儲存的生物過程，這三個因素都有助於體重增加。圖：參考資料[1]

生物鐘的奧秘

這項研究的16名參與者，都屬於超重和肥胖者。超重和肥胖人羣大多是有代謝問題的，因此不能輕易將結論外推到健康人羣。不過，我們也可以從中得到一點啓發，那就是：在關注“吃什麼”之上，我們真的應該關注一下“什麼時候吃”。

大家知道人體內有生物鐘，我們之所以在夜晚入睡，在清晨醒來就是因為受體內生物鐘的控制。

其實不止是睡眠，生物鐘還廣泛存在於我們身體的各個組織和器官中，決定了生理上的幾乎所有晝夜節律週期，如血壓、心率、激素水平等等。

生物鐘也支配着營養代謝。反過來，飲食和營養素也是影響生物鐘的的一種信號。最近有個新詞，叫**“時間營養學****”**(chrononutrition)，研究的就是飲食、營養素和生物鐘之間的聯繫。

▲晝夜節律網絡。圖：參考資料[4]

進食時間錯亂，食物的信號和光線的信號不一致，身體就會陷入混亂，擾亂正常的代謝節律。打個比方，生物鐘是按北京時間走的，而由於任性的進食習慣，其他器官比如肝臟過着紐約時間。

已經有一些小型的人羣研究和動物研究證明，太晚吃飯會損害健康，增加患糖尿病、心血管疾病的風險等[2-3]。同時也有一些研究發現熬夜的情況下，如果將進餐時間限制在白天，可以改善熬夜引起的代謝晝夜節律紊亂[5]。

俗話説，“馬無夜草不肥”，看來不吃夜宵，才是減肥的精髓啊。

你們有吃夜宵的習慣嗎？

參考資料

[1]Vujović, Nina et al. “Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity.” Cell metabolism vol. 34,10 (2022): 1486-1498.e7. doi:10.1016/j.cmet.2022.09.007

[2]Mattson MP, Allison DB, Fontana L, Harvie M, Longo VD, Malaisse WJ, Mosley M, Notterpek L, Ravussin E, Scheer FA, Seyfried TN, Varady KA, Panda S. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25;111(47):16647-53. doi: 10.1073/pnas.1413965111. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25404320; PMCID: PMC4250148.

[3].     Mason IC, Qian J, Adler GK, Scheer FAJL. Impact of circadian disruption on glucose metabolism: implications for type 2 diabetes. Diabetologia. 2020 Mar;63(3):462-472. doi: 10.1007/s00125-019-05059-6. Epub 2020 Jan 8. PMID: 31915891; PMCID: PMC7002226.

[4]Allada, Ravi, and Joseph Bass. “Circadian Mechanisms in Medicine.” The New England journal of medicine vol. 384,6 (2021): 550-561. doi:10.1056/NEJMra1802337

[5]Chellappa SL, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021 Dec 3;7(49):eabg9910. doi: 10.1126/sciadv.abg9910. Epub 2021 Dec 3