租房的朋友，建議二手橢圓機+壺鈴+彈力帶，力量三大項想練可以嘗試“負重水袋”_風聞

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• 這麼重還能做引體向上，也不錯了。你咋鍛鍊的啊，走路？跑步？還是打球？

每週兩次傳統器械訓練，一次胸部卧推為主，一次頸前拉背+各種蹲，我不練硬拉。日常深蹲作組（每組10+）就是80-100KG，但100KG需要狀態好…

每週兩次錘鈴、棒鈴、印第安棒訓練，以前、後360為主，算是冠狀面專項功能訓練，具體器械交替安排。

每週三次壺鈴保底，擺盪、高翻、高抓，起碼保障一次壺鈴HIIT，典型組合為擺盪+高腳杯深蹲+壓鈴俯卧撐or附身划船。編排flow的時候一週五次壺鈴。

每兩週起碼保底一次爆發力專項訓練，主要器械是藥球，疫情後感覺自己年齡大了，不再專門安排跳躍訓練計劃。

彈力帶、敏捷梯、反彈球、牛角包等輔助訓練手段每週穿插，次數不定，主要用來調節神經。

另外，只要不出意外，我每天都練習橢圓機，一般是觀看視頻時就在橢圓機上度過的，每天保底1小時，週末偶爾三小時，141分鐘、32.45KM、783.4CAL這是昨晚橢圓機的記錄數據，我以親生經歷告誡大家，想減肥，核心是餓！沒有熱量缺口啥都不行…觀網40歲這一檔運動技能和身體素質能超過我的應該不多，我這個訓練要容量有容量，要強度有強度，要神經刺激有神經刺激，不還是220斤咩？順帶一提，同事老公是原國家賽艇隊二隊隊員，核心力量、力量耐力強的一B，日常鍛鍊時主玩大力士項目（一週六練），握力和搬舉技能經常讓我歎為觀止，照樣是個死胖子…

我這一套器械都可以居家，所以疫情各種封控都沒打斷鍛鍊計劃，最貴的是卧推拉背深蹲用的龍門架，淘寶2000多，其他都便宜，因為體重太大，橢圓機又用的特別勤快，今年已經報廢兩台了，現在都是直接鹹魚搜同城，常用家用款6KG飛輪的，一般都是200多到300，再加上幾十塊貨拉拉費用，幾百塊只要你有心看視頻（B站的長度比較合適，二十分鐘左右下來喝口水，練練壺鈴深蹲等）每天有氧一個小時很輕鬆。壺鈴的話差不多鑄鐵版本是每公斤10塊錢，總體而言比辦健身房年卡合算。

如果是租房的朋友，建議就是二手橢圓機+壺鈴+彈力帶，力量三大項想練的話可以嘗試“負重水袋”，25KG夠普通人日常使用了，這個組合超級省地，搬家方便。