秋冬必吃這5種養生白食，超營養！_風聞

一到秋冬季節，養生的大旗就舉起來了。

老話説“秋吃白，無病來。”今天小栗子就給大家推薦幾種適合秋冬季節食用的“白食”，快快收藏，吃起來吧！

白梨

天乾物燥的秋冬季節，最適合吃水噹噹的梨子了。

作為水果，梨子雖然在維生素、礦物質含量方面表現不突出，但是勝在富含水分、膳食纖維以及酚類物質。

梨子皮薄肉厚汁水多，富含口感清涼的果糖、山梨糖醇，還有高達3%~9%的膳食纖維，在潤燥補水的同時，也能刺激腸道蠕動，起到通便的效果。

梨的抗氧化能力也不錯。梨子含有綠原酸、表兒茶素、熊果苷等豐富的酚類物質;

如果你吃梨的時候想要更好的抗氧化效果，記得別削皮，果皮的酚類物質含量可比果肉豐富的多呢！

**注意：**對於想要緩解便秘的朋友，吃梨是一個好選擇。不過如果你腸胃功能不好，比如患有IBS，還是少吃點梨子為好。

蓮藕

蓮藕也是秋冬季節的應季食材，微甜清脆的藕，無論是炒菜還是燉湯，都很美味。

都説秋吃藕，賽吃肉。蓮藕當然沒有肉類的蛋白質那麼多，但是營養價值也不錯。

蓮藕維生素C、抗氧化成分和膳食纖維含量都很突出。

蓮藕的VC含量在50~70mg/100g，在一眾蔬果中遙遙領先。還富含鉀、鈣等礦物質，在淺色蔬菜裏，算是營養佼佼者。

除了VC，蓮藕中還含有大量的酚類物質，這些有益化合物是抗氧化的好手。

中國學者對36種常見蔬菜進行抗氧化分析，發現藕的抗氧化能力最強，與排第2的姜相比，還高出1倍多。

蓮藕容易變紅變黑，也是因為這些酚類物質氧化造成的。想要留住蓮藕的白嫩色澤，可以把切好的藕片放在水中，隔絕氧氣，阻斷氧化反應。

**注意：**蓮藕的澱粉含量較高，成熟之後能達到10%~20%左右，把它當炒菜吃的時候，記得少吃點主食呀！

白蘿蔔

“冬吃蘿蔔夏吃薑，一年四季保平安。”

白蘿蔔素有“小人蔘”之稱，但其實沒有祖先們想的那麼有營養。白蘿蔔在維生素、礦物質含量各方面都不突出。

白蘿蔔95%以上都是水，日常把蘿蔔切成小薄片，當小零食吃也挺不錯的。

也許你會嫌棄生蘿蔔的辛辣口感，但這種風味正是它的營養來源。

蘿蔔特有的風味來自於芥子油和硫氰化物，是十字花科蔬菜特有的生理代謝調控、植物抗病的重要成分之一，具有一定的抗癌活性。

一項研究將白蘿蔔、紅蘿蔔、紫甘藍、西蘭花等11種十字花科蔬菜進行對比，發現白蘿蔔中芥子鹼硫氰酸鹽含量最高[5]。

**注意：**有碘攝入不足甲狀腺問題的朋友，比如地方性甲狀腺腫，建議不要短時間內大量生吃蘿蔔，因為硫苷會抑制甲狀腺吸收碘，減少甲狀腺激素合成，引發甲狀腺腫大。

不過也不要太擔心，硫苷的含量在烹熟的過程會明顯減少，甲狀腺略有問題的朋友也是可以吃蘿蔔的。

對普通人來説，白蘿蔔雖好，但也最好別一次一斤的吃。

白蘿蔔的澱粉酶、木質素等有利於促進腸胃蠕動，但加速腸胃內食物分解的同時，也會產生氣體——吃太多，容易脹氣呀！

銀耳

秋冬，是屬於燉物的季節。寒冷時節，一碗滋潤温暖的銀耳羹下肚，分外滿足。

銀耳，和其他菌類一樣，富含膳食纖維和礦物質。要説特別之處，必須是那些滑滑黏黏的銀耳多糖#不是膠原蛋白#。

銀耳多糖是銀耳的主要生物活性成分，在動物實驗中被發現具有調節免疫、降血糖、降血脂、抗輻射、抗腫瘤、抗衰老、抗氧化、保護皮膚等作用[6]。

不過這些幾乎都是用小鼠做的實驗，人類還是不要指望靠吃銀耳就能治病啦！

減重的時候吃銀耳倒是可行，銀耳多糖本身是一種膳食纖維，可以促進胃腸蠕動，減少脂肪吸收，潤腸通便，很適合減肥的時候吃#不過煮銀耳湯再額外加很多糖那就不減肥嘍#

**注意：**新鮮銀耳更受歡迎，但是也存在難儲藏，易變質的問題，產生致命的米酵菌酸。最好還是買乾製銀耳比較安全，但也要注意泡發時長和温度，最好在4℃左右的冰箱冷藏泡發。

山藥

山藥既可以炒菜，又可以當主食。

鮮山藥澱粉含量在6％～30％之間，是妥妥的高澱粉食物，同時還富含B族維生素、鉀、鈣等營養素，做為薯類替代部分主食，可以很好地提高主食營養質量。

提起山藥，最讓人印象深刻的，應該是它那黏黏滑滑的手感。

千萬不要嫌棄這些黏液，它們是黏蛋白與多糖組成的蛋白一多糖複合體，其中還包括少量的尿囊素、皂苷、兒茶酚胺等保健成分。

研究發現，山藥粘液提取物有免疫調節、抗氧化、抗腫瘤、調節胃腸道、降血糖等多種功能[13,14]。

還是那句話，食物和食物提取物是兩回事，吃山藥治病不靠譜。

**注意：**山藥粘液提取物雖降糖，但如果把山藥當菜吃，精製主食不減量，反而更升糖，畢竟總碳水量高了。

製備山藥總是免不了手癢，可能是尿囊素導致。尿囊素在高温時會分解，也可溶於稀乙醇、熱水、丙三醇及弱鹼性溶液中。

想要削山藥不手癢，可以試試：

**1.**先把山藥煮熟再削皮

**2.**直接戴着手套物理隔離粘液

**3.**請其他人削

如果不小心沾到皮膚上，可以用吹風機熱吹、泡熱水、小蘇打水等方式清除尿囊素，起到止癢的效果。

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參考資料

[1] 雷丹,李軍勝,李書藝等.蓮藕可溶性膳食纖維與多酚複合物的穩定性及脂肪吸附活性研究[J].中國食品學報,2022,22(2):31-39.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.02.004.

[2] 楊冬梅.蓮藕抗氧化特性研究[D].浙江大學生物系統工程與食品科學學院,2007.

[3] 李貞霞,孫麗,肖豔等.10個蘿蔔品種主要營養成分的測定與評價[J].貴州農業科學,2014,(3):18-22.

[4] 劉賢嫺.蘿蔔營養及風味物質積累規律研究[D].山東農業大學,2009.

[5] 陳容,秦海宏,盧軒等.幾種十字花科蔬菜中芥子鹼硫氰酸鹽含量的研究[J].安徽農業科學,2014,(14):4418-4421.

[6]馬素雲,賀亮,姚麗芬等.銀耳多糖結構與生物活性研究進展[J].食品科學,2010,31(23):411-416.

[7] 林釗.不同銀耳品系生理特性及品質分析研究[D].福建農林大學,2019.

[8] 馬濤,張李躬,何志燦等.不同儲存條件下新鮮銀耳米酵菌酸的研究[J].中國食用菌,2020,39(12):87-91.DOI:10.13629/j.cnki.53-1054.2020.12.017.

[9] 李曦,鄧蘭,周婭等.金耳、銀耳與木耳的營養成分比較[J].食品研究與開發,2021,42(16):77-82.DOI:10.12161/j.issn.1005-6521.2021.16.012.

[10] 馬濤,張李躬,林釗等.不同銀耳產品主要營養成分分析與評估[J].中國食用菌,2019,38(11):57-60.DOI:10.13629/j.cnki.53-1054.2019.11.012.

[11]郭林宇,湯曉豔.國內山藥營養品質、影響因素及評價方法研究進展[J].中國食物與營養,2021,27(12):53-60.DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2021.12.011.

[12] 李月仙,黃東益,黃小龍等.山藥的研究進展[J].中國農學通報,2009,25(9):91-96.

[13] 龔凌霄,池靜雯,王靜等.山藥中主要功能性成分及其作用機制研究進展[J].食品工業科技,2019,40(16):312-319.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2019.16.052.

[14]Epping J, Laibach N. An underutilized orphan tuber crop-Chinese yam : a review. Planta. 2020 Sep 21;252(4):58. doi: 10.1007/s00425-020-03458-3. PMID: 32959173; PMCID: PMC7505826.

[15]Obidiegwu JE, Lyons JB, Chilaka CA. The Dioscorea Genus (Yam)-An Appraisal of Nutritional and Therapeutic Potentials. Foods. 2020 Sep 16;9(9):1304. doi: 10.3390/foods9091304. PMID: 32947880; PMCID: PMC7555206.

[16] 給山藥削皮為何會手癢[J].發明與創新,2022,(3):57.