想要自信又鬆弛？你必須瞭解自己的「最佳情感區域」——_風聞

　　策劃、撰文 / 47、Alex、純純

　　編輯 / KY主創們

　　最近我見了一位老同學，我感覺她的變化很大。

　　剛畢業不久，她就進到了一家金融公司工作，拿着比我們多n倍的薪水，但她總是跟我説她壓力好大。同時，她談的那個男朋友是一個比較迴避型的人，所以她在關係中患得患失，也常常打電話和我哭訴。

　　那時候我見到她，發現她整個人狀態特別差：臉色不好，精神也很差，還因為壓力長胖了很多。那個時候她經常問我，是不是自己就是不行，各方面都不行，所以工作做不好，戀愛也談不好。

　　這次見到她時，我發現她整個人過的很鬆弛，穿着看起來就很舒服的羊絨衫。不僅氣色變好了，人也瘦了很多，並且説話間我能感受到她現在充滿自信，很有活力。

　　她告訴我，去年她換了一份工作：在國際學校當老師。雖然沒以前賺的多，但朝九晚五非常穩定，而且每天接觸的都是自己很喜歡的學生。同時，她也新交了一個男朋友，雖然沒前一個那麼優秀，但這個男朋友很呵護她，給予了她非常多的情緒價值。

　　她説，以前的自己可能生活在一個很不舒服的環境裏，雖然在別人眼裏可能是好的，但是舒不舒服其實只有自己知道。當她換到了一個自己很舒適的環境裏後，她發現一切都在慢慢變好。

　　朋友的這個描述讓我非常感興趣，人真的會在一種環境下和另一種環境下，呈現出截然不同的狀態嗎？於是，我查閲了很多資料，發現心理學中還真的有一個概念，能夠解釋這件事，它叫做：「最佳情感區域」。今天，我們就來聊聊它。

　　什麼是「最佳情感區域」？

　　最佳情感區域（The window of tolerance）是Dan Siegel提出的概念，它是指我們每個人都具備的、可以接納一定強度情緒的區間。在這個區域內，我們既不會輕易崩潰，也不會與情緒斷聯，可以舒適地體驗、處理和整合自己所有情緒感受。

　　一個人的最佳情感區域，由ta所能承受情緒的「上限」和所能感知情緒的「下限」組成。

　　上限（hyper-arousal），指的是我們所能承受的情緒最大值：當一個人的情緒突破上限時，ta就會處在一種“高度喚起”的狀態中：不僅會出現心跳加速、出汗等激烈身體反應，還會因為一點小事就暴怒、失控、情緒崩潰。

　　下限（hypo-arousal），則是指我們所能感知到情緒的最低值：當一個人的情緒突破下限時，ta就會陷入一種麻木無感的狀態中：無法感知快樂或不快樂，對任何事都提不起興致。Ta看起來是“情緒穩定”的，但實際上是和自己的情緒脱節的。

　　對於不知道自己上下限在哪的人來説，當情緒逼近上下限時，ta們完全不自知，所以情緒可以“順利”突破邊界：超過上限後，人們會崩潰、暴怒，超過下限後人們就會麻木、喪。因為意識不到這件事，ta們還可能一直沉溺在極端情緒中走不出來。

　　但對於那些知道自己上下限，生活在最佳情感區域內的人來説，當情緒逼近上下限時，ta們不僅會覺察到這件事，還會有意識的開始“自我校正”——

　　比如，在親密關係的衝突場景中，面對伴侶辱罵，ta們也快“爆炸”了，但這時ta們會意識到自己即將突破上限，於是在完全失控前，ta們會先回避壓力源，比如離開房間一段時間，讓雙方都能冷靜下來，再處理問題。

　　又或是ta們身處致鬱的環境，無意義的工作讓人生無可戀，但這時ta們不會放任自己“失去情緒”，而是會積極和朋友聯繫、建立連接，或是重新找回自己的興趣愛好，找到活着的感覺。

　　因為了解自己的上下限，所以當上下限快被打破時，ta們能及時把自己拉回來，這會讓ta們感受到自己對生活的掌控感：不用擔心失控，不需要防禦意外，自然地呈現出一種鬆弛又自信的狀態。所以説，生活在最佳情感區域內很重要，在這個區域內，人們能夠對自己進行有效的自我安撫，並保持最佳生活狀態。

　　此外，Dan Siegel博士還指出，每個人的情感區域範圍都是不同的，有的人可能更寬一些，有的人可能更窄一些。它並非固定不變，會隨着一個人的個人成長和經驗累積，不斷地變化。

　　那麼，有哪些因素，會影響一個人的最佳情感區域呢？

　　研究發現，

　　一個人的最佳情感區域

　　受到這5個因素的影響**——**

　　01丨氣質類型（Temperament）

　　不同的氣質類型，一定程度上決定了我們的情感區域能夠達到的最高上限和最低下限（也就是説，雖然上下限可以擴寬，但每個人能擴寬的最大限度可能不同）。

　　巴普洛夫根據神經活動強度、平衡性及靈活性區分了四種不同的氣質類型，分別對應不同的上下限特點——

　　興奮型（strong and impetuous type）

　　這類人神經活動非常活躍，看起來“熱情開朗”，但也容易急躁衝動。Ta們的情感區域上限往往較低，下限沒有明顯特點。

　　活潑型（strong equilibrated and lively type）

　　活潑型的人雖然也很活躍，但ta們有更為優秀的“平衡系統”（能夠抑制自己的反應），因此ta們能很快理解一件事並做出回應，情感區域能夠觸達的上下限最寬。

　　安靜型（strong equilibrated and quiet type）

　　Ta們在面對刺激時通常最為冷靜，會周全思考後再行動。Ta們可能比活波型“遲鈍”一點，但與活潑型能達到的最大上下限一樣寬。

　　抑鬱型（weak type）

　　抑鬱型的人感受力極強，容易受刺激影響，陷入負面情緒。Ta們的情感區域上下限可能是最窄的，一點點小事就能打破ta們的上下限。

　　02丨過去的生活經驗（尤其創傷史）

　　在成長過程中經歷過重大創傷（major trauma）的人，可能更傾向於“主動壓縮自己的情感區域”，來達到預警功能（Siegel, 2020）。

　　比如一個從小被父母遺棄的孩子，進入親密關係後會擔心隨時被拋棄。這時，ta就會主動壓縮情感區域：伴侶稍有差錯，ta就會崩潰、迴避，甚至離開這段關係。這或許不是一種健康的應對方式，但對ta們來説這確是最有保障、最有安全感的方法。

　　不過，這也並不絕對。有的人在受創後，會習得自我安撫和自我調節的能力，如果ta們習得了這種能力，仍然有機會拓寬最佳情感區域。

　　03丨支持性關係

　　一段具有安全感的、支持性的社會關係，也能夠擴寬一個人的最佳情感區域。因為支持性關係能夠帶給人安全感，讓ta們面對生活挑戰時，有足夠的底氣和退路。

　　比如今天你被辭退了，回家路上既崩潰又無助，這時你的媽媽打來電話和你説，“如果太辛苦了就先回家休息一段時間吧”，你發現自己的情緒好像一下就被什麼東西托住了，你又可以了~

　　04丨當下生存狀態

　　Dan Siegel博士提到，一個人目前的生理狀況如果處在一個“惡劣”的狀態下，如飢餓、疲憊或是疾病纏身，都會使情感區域顯著收縮，尤其體現在上限的收縮上：我們容易變得焦躁，感覺自己馬上就要崩潰。

　　相反，如果我們的身體處於比較健康、舒服的狀態時，我們對情緒的包容性會變得更強，情感區域也會相應變得寬廣。

　　05丨心理狀態

　　一個人的壓力水平越高，ta的情感區域越容易被壓縮。這表現為ta以前可能可以承受、忍耐的事情，現在完全無法負擔，情緒“一戳就破”。

　　對於長時間處於壓力環境中的人來説更是如此，比如一個人已經連軸轉了大半年，加上996的作息，那麼ta的情感區域上限就很有可能變窄：Ta可能會從一個比較温和的人，變得易怒，不自覺地對身邊的人發火、失去耐心。這種變化不是突然的，而是在壓力環境中，因為心理健康的損耗逐步產生的。

　　那麼——

　　如何識別****並

　　舒適地**生活在自己的**

　　「最佳情感區域」之內？

　　想要識別自己的最佳情感區域，並長期舒適地生活在其中，你可以嘗試從下面四個方面入手：

　　第一，用「情緒刻度法」，瞭解自己的上下限。

　　通過對生活中遭遇的大大小小的事件進行情緒刻度，可以幫助我們明確自己的上下限。你可以試着問自己：如果焦慮的程度滿分是10分，當這件事發生的時候，你現在是幾分？

　　這個分數並不是立刻參考，而是需要你在一段時間後重新確認。比如你在工作時被老闆批評了，你當即打了10分，但事實上你並沒有崩潰，冷靜後你就可以校準你的分數，它可能只有7分。

　　通過對不同事件的打分和校準，你就能逐步找到自己的上限。特別要注意的是，一定不要忽略那些不舒服卻説不出具體感受的情景，要當心——它們可能正是你的情緒下限。

　　此外，還要找到讓你情緒崩潰的“deal-breaker”：它們可能不會直接突破上下限，但一旦出現，就會“擊碎”最佳情感區域。每個人的“deal-breaker”都是不一樣的，比如——

　　計劃無法如期達成

　　不被尊重

　　邊界被侵犯

　　強烈的不公平感

　　……

　　儘量規避那些讓你情緒崩潰的“deal-breaker”，它們可能是某件事，某段關係、某個人，和這樣的人或事保持一定距離，可以幫助我們更好地生活在最佳情感區域內。

　　第二，達到上限時，運用接地技術（grounding skill）把自己拉回來。

　　接地技術是一種減緩焦慮，讓人快速從“瀕臨崩潰”的狀態中冷靜下來的方法，它的核心是讓人和自己的五感連接起來，通過聚焦身體和感受，幫助個體把注意力從情緒上轉移、分散。

　　聽起來有些玄，但操作起來並不困難——

　　當你覺察到自己逼近上限，自己快要爆發的時候，你在心裏先默唸“5-4-3-2-1”，依次説出此刻你看到的5種事物，4種你能感受到的觸覺，3種你能聽到的聲音，2種可以聞到的氣味，1種可以嚐到的味道。

　　這個方法可以幫助和腦海中的負面情緒保持距離，用身體感知周圍的環境並聚焦於此時此刻，而非聚焦於情緒。除此之外，有規律的呼吸和進行冥想訓練，也是有所幫助的。

　　第三，達到下限時，通過一些強介入活動，把自己激活。

　　當你感覺麻木、無力，即將逼近下限時，要進行一些強介入的活動干預，千萬千萬不要一個人待著，這可能會進一步惡化你的情緒。

　　所謂強介入活動，就是一些可以通過外界的人或物，給你帶來情緒體驗，從而達到激活個體目的的活動——

　　比如，你可以和你的朋友重新建立連接，你可以找兩三位朋友聊聊天，如果你的需求非常迫切，也不要羞於大半夜打電話給ta們。

　　再比如，進行適度的運動，會讓你感到疲勞或者放鬆、愉悦，這些感受都可以幫助你激活你的情感系統，喚醒情感和身體的連接。此外，你還可以做一些“單純讓你感覺到快樂的事“，比如下班後給自己買一束花，看一些喜劇節目等。

　　最後，我們還要有意識地去擴寬自己的最佳情感區域。

　　因為，當這個區域被“擴大”，我們打破上下限的概率就會變得更小（因為上限更高、下限更低了），這樣也會讓我們自己更有安全感，更有信心去面對生活中的各類挑戰。

　　想要擴寬情感區域，一個方法是“心智化”過去體驗，擴展你的內在資源。

　　你可以回顧過往學業、職場、各類關係中發生過的壓力事件，分別找到一件你成功應對的事，和一件你失控的事。

　　然後，有意識地從第三方的視角“再體驗”當時的情緒，將自己完全帶入，思考在兩個事件中你分別做了什麼。

　　最後，將兩個事件裏你所採取的行動對比，你會找到那些容易被自己遺忘的“內在資源”：它可能是一些親密的、願意幫助我們的人，也可能是能夠給你支持的某些文學作品虛構人物。

　　內在資源，本質上是一個人在面對痛苦、壓力和衝突時保持自我意識、整合自我的能力。如果你的內在資源充足，那麼你抗壓的能力就會提升，情感區域也會相應得到擴展。（瞭解更多關於內在資源的內容，請後台回覆關鍵詞「內在資源」。）

　　另一個有效的方法，是積極應對壓力事件。

　　每一次壓力是拓寬最佳情感區域的絕佳機會，當你成功應對了壓力事件（尤其是那些你以為自己不能處理的事件）時，你的情感區域就會相應擴寬。

　　但這也是危險的，因為壓力事件隨時可能打破我們的上下限，所以，在這個過程中你要有意識地進行自我關懷（更多自我關懷的方法指路後台回覆關鍵詞「自我關懷」），以及，及時尋求社會支持：可能是來自家庭的，也可能是來自朋友的，如果你真的無法承受，還可以進行心理諮詢。

　　也許我們無法永遠生活在最佳情感區域內，但努力地、儘可能去嘗試，是我們能為自己長久穩定的幸福，所能做出的最大努力。

　　以上。