維生素吃多了竟會鬧出人命？一文了解維生素！_風聞

1912年11月，一支由3個人和6只狗組成的考察隊駛進南極腹地，對綿延數百公里的冰裂隙進行考察。

一個月後，一名科考隊員和載滿輜重的雪橇不慎墜入冰裂隙。剩下兩名隊員，為了活下去，不得不做出艱難的決定——吃掉他們的狗。但奇怪的事情發生了，這兩名隊員都開始出現胃痛、腹瀉、皮膚和頭髮脱落。很快，一名隊員便死去了。最後，只有一名隊員奄奄一息地回到了營地。

這是怎麼回事呢？難道是被吃掉的狗狗的復仇？後來，人們發現，奪取第二位科考隊員性命的，竟是狗狗肝臟中豐富的維生素A。這是為什麼？

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維生素究竟是什麼？

維生素，是人體生長所必須的一大類有機物。這些有機物我們的身體無法自己合成，因此只能從食物中獲得。雖説我們的身體不能合成它們，但我們還真離不開它們。

比如，維生素A對我們的視力就至關重要，因為它是視紫紅質合成過程中必不可少的物質[2]。

普通人如果缺乏維生素A，就可能出現夜盲症，在夜裏看不清東西。而根據WHO的統計，全球大約有兩億五千萬學齡前兒童維生素A攝入不足，這使得每年大約有25-50萬兒童因缺乏維生素A而失明[3]。

維生素C在膠原蛋白、左旋肉鹼以及一些神經遞質的合成過程中不可或缺，在多種蛋白質的代謝過程中也起到重要作用[4]。大航海時代（15-17世紀），就有至少200萬水手就因為缺乏維生素C，死於壞血病[5]。

維生素D則能夠促進腸道鈣的吸收，並且維持血鈣的濃度。對於防止缺鈣引起的抽搐，以及對骨骼的正常發育來説必不可少[6]。

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可以説用維生素這個名字來稱呼他們是再合適不過了！

補充維生素狂潮

鑑於維生素對我們的健康至關重要，自古以來，人們就知道攝入適宜維生素的必要性。

例如生活在斯堪的納維亞半島的維京人，由於地理位置緯度較高，他們接收到的光照非常有限，而曬太陽，是大部分地區人類補充維生素D的重要途徑。因此長期生活再這樣的地方，會使不少維京人患上因維生素D缺乏導致的軟骨病。

針對此，維京人採取了另一種獲取維生素D的方式，他們熬製鱈魚的肝臟，製作出富含維生素D的魚肝油。今天，我們在保健品市場上看到的各種各樣“魚油”，也出自於此。

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而另一種維生素，則將補充維生素的觀念推向高潮，那便是大名鼎鼎的維生素C。

1747年，詹姆斯林德通過實驗發現新鮮水果對治療壞血病有奇效。並記錄在了1753年，出版的研究壞血病專著《a treaties of scurvy》中。雖説當時並不知道起作用的成分究竟是什麼，但自十九世紀中期起，大英帝國遠航的水手們配給單裏就多出了一項——檸檬，用於補充他們所需的維生素C。

但真正讓維生素C走向神壇的，是一位重量級人物萊納斯·鮑林。

鮑林曾因為在化學鍵領域的卓越貢獻獲得1954年的諾貝爾化學獎，又因為反對核武器運動，在1962年獲得諾貝爾和平獎。

作為為數不多的兩度諾貝爾獎得主，人們對他的説的話深信不疑。鮑林曾在Irwin Stone（一位生物化學領域的專家）的推薦下服用大量的維生素C，來“延長壽命”，在每天服用3克維生素C的“觀察實驗”中，鮑林得出了結論，認為維生素C能確實能夠“強身健體”。並且在1970年，還出版了一本名叫《維生素C與感冒》一書，在書中，鮑林提倡美國人應該每天也服用3克維生素C。這本書一出美國維生素C的銷量在一年裏就增長了10倍[7]。

在鮑林的帶領下，人們信心滿滿地服用着超大劑量的維生素C，並深信，維生素C能夠治癒小到感冒，大到艾滋病的各種疾病。

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但鮑林的“親身體驗”並不等同於科學研究，在隨後的研究中，人們並沒有發現維生素C能夠有效的預防感冒。不過2013年的一項研究還真發現，每天服用200mg的維生素C，能夠讓你的感冒恢復變快，不過也只是快個半天而已[8]（8%的感染期）。

而“包治百病”的神奇功效當然也就不復存在了。

究竟需不需要補維生素？

雖説維生素補充劑的效果並沒有得到科學驗證，但今天，與維生素相關的保健品市場份額已經達到了250億美元[9]。在網上隨手一搜維生素，都是琳琅滿目的維生素補充片、複合維生素片。但是，我們真的需要補充維生素嗎？

其實，隨着人們生活條件的改善，我們已經可以在任何季節吃到各種想要的食品了。而這些日常飲食，也能夠滿足絕大多數人對維生素的需求了[10]。

但還是有人會想，我不知道我的飲食夠不夠均衡，我還是吃點維生素膠囊以防萬一吧！

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但維生素這東西，真的不是越多越好。《中國居民膳食營養素參考攝入量》，對於我們每天需要的維生素，都有推薦攝入量以及可耐受的最高攝入量（部分）[11]。

比方説吧，鮑林強烈推薦的維生素C，每日推薦攝入量僅僅為100毫克，而可耐受最高攝入量為2000毫克（也就是2克），鮑林每天攝入3克，已經遠遠超過了這個量。

過量攝入維生素C，可能會導致腹瀉、噁心、胃痙攣等不良反應[12]，瑞典的科學家還發現，過量攝入維C的人羣腎結石的患病率比普通人高出一倍[13]。

而維生素C攝入過量的後果還算輕的，因為維生素C以及維生素B家族的各種維生素都屬於水溶性維生素，一旦攝入過量，過量的維生素很容易隨着尿液排出，對身體的影響相對較小。

而對於脂溶性維生素來説，一旦攝入過量，則可能產生更加嚴重的後果。例如長期過量攝入維生素D，可能會導致血鈣過高、腎臟和心臟功能受損等不良反應[14]；而最可怕的，就要數維生素A了，雖説向前面所説的吃維生素A過量致死的例子還是比較罕見的，但過量攝入維生素A會導致頭暈、噁心、頭痛、昏迷[15]，還可能引起老年人的骨質疏鬆症，孕婦過量攝入維生素A可能會對胎兒產生傷害[16]。

令人頭禿的是，琳琅滿目的維生素補充劑，並非處方藥，這意味着任何人都能輕易獲得。商家也只會不斷強調缺乏某些維生素的後果，但不告訴你維生素攝入過量也存在問題。這就會讓人產生一種誤區——果你不知道自己攝入的維生素夠不夠，那就吃點吧，以防萬一。

怎麼知道吃的夠不夠？

道理我都懂，可我怎麼知道我吃的維生素夠不夠？

對於一般人羣，建議：

每天300-500克的奶及奶製品、25-35克的大豆及堅果類；

每天200-300克的穀物，其中全穀物和雜豆50-150克；

每天120-200克以上的肉魚蛋等動物性食物；

每天300-500克的蔬菜和200-350克的水果；

每天1個雞蛋，每週至少兩次水產品。

基本就可以滿足你的日常維生素需求了。對照這個，看看自己吃的夠不夠“均衡”、“營養”吧！

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當然，自然界中富含維生素D的食品並不多，雖説曬太陽就能夠補充維生素D，但是如果你在陰雨連綿的季節，或是光照偏少的冬季，適量補充一點倒是沒有大礙。不過在吃各種補充劑之前，請仔細看説明，不要濫用。

所以，在瞭解維生素的另一面之後，我們應該更慎重地看待維生素。真正的保健品，大概就是**“均衡飲食”**吧！

參考文獻：

[1]https://www.smithsonianmag.com/history/the-most-terrible-polar-exploration-ever-douglas-mawsons-antarctic-journey-82192685/

[2]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#en2

[3] http://www.who.int/nutrition/topics/vad/en/

[4]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[5] Drymon, M. M. (2008). Disguised As the Devil: How Lyme Disease Created Witches and Changed History. Wythe Avenue Press，p 114

[6]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7]https://news.google.com/newspapers?id=YQFYAAAAIBAJ&sjid=JfcDAAAAIBAJ&pg=1606%2C3995923

[8] Douglas R M, Hemilä H. Vitamin C for preventing and treating the common cold[J]. PLoS medicine, 2005, 2(6): e168.

[9]https://www.statista.com/statistics/748226/global-consumer-vds-sales-by-product/

[10]https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/do-i-need-vitamin-supplements/

[11] 中國居民膳食營養素參考攝入量 （WS/T 578.5—2018）

[12]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

[13] Thomas L D K, Elinder C G, Tiselius H G, et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study[J]. JAMA internal medicine, 2013, 173(5): 386-388.

[14] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[15]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/

[16] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

作者｜科學邊角料

審核｜張 娜 北京大學公共衞生學院 副研究員 博士生導師

出品：科普中國-創作培育計劃

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