白米飯是「最差主食」？8種情況更適合吃它_風聞

不知道從什麼時候起，“大白米麪”、“精製穀物”成了人們的棄兒。

不少小夥伴幾乎是談“米飯”色變，彷彿香噴噴的白米飯、白麪饅頭成了讓我們不健康的元兇之一，只有粗糧才是真正的健康碳水。

精細米麪真的有那麼不健康嗎？以後我們還能不能吃大白米麪了？

白米飯差在哪兒？

完整的稻穀去殼之後，就得到了糙米。

如果你選擇吃糙米，那麼你可以獲得比較完整的營養，包括大量膳食纖維、 多種維生素(尤其是現代人容易缺的維生素B)、礦物質、抗氧化成分等。

▲圖片來源：營養與食品衞生學，p143

糙米經過精磨、拋光，變得又白又亮，就得到了我們平常吃的精米(白米)。

與稻穀相比，白米的營養只保留了5%。B族維生素有一半以上的折損，礦物質流失也很多。白米只保留了胚乳，主要成分是碳水化合物、蛋白質。

胚芽米是一種保留了胚芽的白米，營養價值會比普通白米高一些。

胚芽是植物脂肪含量最高的部分，除了富含不飽和脂肪酸、維生素E之外，還有一些具有生物活性的植物化合物如γ-谷維素等等。

▲糙米、胚芽米、精米營養成分比較

大白米麪=沒有優點？

當然不是。

雖然精製穀物的營養折損比較多，但它們還是有很多優點的。

白米的口感更好，更容易保存。全穀物含有較高的脂肪酸和活性酶，因此更容易發生酸敗，也就是油脂被氧化發生變質，產生哈喇味兒[4]。

所以，建議買小包裝的糙米，開封后注意合理保存，並且儘快吃掉。

▲ 糙米Pixabay

從營養角度來説，白米白麪的營養價值的確不如全穀物，但和其他碳水食物比較時，白米白麪也有不少優點的。

白米有6%-7%的蛋白質，白麪(精製小麥粉)更高一些，有10%~12%的蛋白質，都****要高於薯類(2%左右)。正常煮飯，既不需要加糖，也不需要加鹽、加油(除非做炒飯、焗飯)。所以，它是低****鈉低脂食物。這一點，就比那些超加工的精製碳水比如薯片、餅乾、蛋糕、方便麪等好太多了。▲圖： uluer servet yüce from Pixabay 

已經有很多研究顯示，長期大量攝入超加工食物會增加代謝性疾病、肥胖、心血管疾病、癌症等等風險。

所以其實對很多人來説，真正需要關注的是身邊這些美味的超加工食物，而不是普通的白米飯。

這些情況，更適合大白米麪

相比全穀物，大白米麪的營養流失多了一些；但如果日常飲食均衡，食物選擇多樣，這些營養也都是可以補充到的。

而且，有一些情況大白米麪是比全穀物更好的選擇[8]

1. 消化道疾病發作期如消化性潰瘍急性發作期，需要吃易消化的食物，減少食物對胃腸道的刺激。

2. 消化道手術後

術後早期器官功能未完全恢復，主食可以選擇容易消化的精細米麪，等機能恢復後再逐漸過渡到正常飲食。

3. 消化能力弱的人

比如老年人。全穀物難以消化，對於本身消化能力弱的人可能會引發腸道不適。

我們可以在大白米麪為主的基礎上，少量添加粗雜糧，如果身體沒有不適，再逐漸增加比例。

4.  增重期

大白米麪飽腹感相較於粗雜糧要低，增重期間可以選擇多吃大白米麪。

5. 低血糖

尤其是患有I型糖尿病、正在使用胰島素或降糖藥的人。

低血糖發作時，需要快速補充好吸收的糖，這時候除了喝糖水、吃糖之外，還可以吃一些白麪包、饅頭這些升糖快的食物。

6. 運動後運動後恢復期我們可以補充一些大白米麪，結合蛋白質類食物一起讓身體合成更多肌糖原，及時對運動期間的消耗進行補充。

7. 腦力勞動

對於高強度的腦力勞動腦力工作者來説，可以在早餐適量安排一些精製穀物製成的主食，短暫提高多巴胺，產生滿足感，開啓愉快工作的一天。

8.素食兒童

對於素食兒童，主食可以適當選擇白米、白麪；不用全部都是粗糧糙米。過多的膳食纖維可能導致孩子能量、蛋白質攝入不足，增加營養不良的風險。

營養説

雖然白米白麪的營養價值有折損，但這些營養可以通過其他食物來補充，不需要去抗拒大白米麪，或者完全把精製穀物從生活中剔除。

當然，也有人會擔心，精製穀物升血糖快，對身體不友好。這一點其實也不同擔心，通過在飲食中增加蔬菜、蛋白質食物，就可以讓血糖不那麼快上升。

如果一味的追求“全穀物更健康”，那麼就似乎陷入了另外的極端裏，這樣生活的樂趣都減少了呢。

參考資料

[1] 營養與食品衞生學（第八版）

[2] Fukagawa N., Ziska L., Rice: Importance for Global Nutrition. J Nutr Sci Vitaminol, 2019(65): S2-S3.

[3] 王豔.糙米、胚芽米和精白米營養成分分析[J].食品科技,2016,(11):156-159.

[4] Marcus J.,  Carbohydrate Basics: Sugars, Starches and Fibers in Foods and Health. Refined Grain, 2021.

[5] Which Grains Have the Longest Shelf Life? https://www.bobsredmill.com/blog/healthy-living/which-grains-have-the-longest-shelf-life/

[6] Food and Agriculture Organization of the United Nations. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system.

[7] Fardet, A., Characterization of the degree of food processing in relation with their health potential and effects., Advances in Food and Nutrition Research, 2018,(85): 79-129.

[8]中國營養科學全書