12 個世界盃球員同款運動技巧，普通人也能輕鬆掌握！並變強！_風聞

科普中国-科普中国官方账号-中国科协科普工作官方微平台2022-12-12 15:10

2022-12-12

今年的卡塔爾世界盃八強賽對陣已經確定，首場四分之一決賽將於北京時間今晚 23 時舉行，由巴西隊對陣克羅地亞隊。

大家觀看激動人心的球賽時，有沒有注意到賽場邊的一些畫面？比如，在準備開賽時，首發陣容裏有的球員在來回小範圍跑動，有的球員在做一些跳躍；而比賽中途，屏幕前的你可能已經能猜測出接下來哪些球員可能替補上場，因為直播畫面裏出現了替補球員正在體能教練帶領下做準備活動的鏡頭。

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我們知道這是在“熱身”，但是為什麼要熱身？馬上要面臨激烈的比賽，為什麼不好好休息保存體力呢？其實，熱身正是為了更好地比賽，並預防不必要的運動損傷。今天我們就一起來看看世界盃運動員預防運動損傷的小妙招！

什麼是熱身？

首先需要簡單瞭解下什麼是熱身：熱身是為了讓我們的身體知道要為運動做好準備了。那麼大家可能要問了，運動需要什麼準備呢？

我們的身體像一部精密運轉的機器，需要心血管系統、呼吸系統、骨骼肌肉系統、神經系統、消化系統等相互配合才能完成日常生活和運動的各種活動。我們身體的各個系統都有一定的“惰性”，如果沒有經過熱身突然開始運動，各個系統都會出現落後於運動所需功能的情況，比如心臟沒辦法快速泵血讓血液給全身提供養分、肌肉存在“粘滯性”不能快速用力收縮等，我們就會出現喘不上氣、肌肉容易拉傷、容易岔氣等表現。

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因此，熱身的過程就是給身體一段適應時間，積極有效的熱身，可以調動我們身體的機能，使得人體各個系統間統籌協調，準備進入工作狀態。

如何科學有效熱身？

那麼，問題來了，怎麼做才是科學有效的熱身呢？我們有時會看見有人在鍛鍊前環轉手腕、腳踝，或者體側屈、肩繞環等等，但其實這些活動的熱身效果比較低效，不能起到良好的效果。

正如上文所説，熱身是為了調動身體的各種機能進入運動狀態，而這些簡單的活動只能在很小的程度上提高柔韌性，但骨骼肌肉系統、神經系統、循環系統和呼吸系統等還處於休眠中，無法很好地應對將要來到的運動。那我們究竟應該怎麼做呢？答案就是——動態牽伸。

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在運動科學領域，牽伸可分為彈震式牽伸、靜力性牽伸和動態牽伸。

彈震式牽伸顧名思義，就是將肌肉、關節囊等軟組織拉到最大幅度後反覆彈震，雖然這是最不建議的牽拉方式，但卻是在日常生活時大家最常用的方法。

靜力性牽伸是將軟組織拉伸到最大幅度後保持30-60s的拉伸方式，適用於運動結束後的放鬆環節，可以減輕運動後的肌肉痠痛。

而動態牽伸則超出了簡單的牽伸範疇，其將肌肉牽伸、肌肉力量、動作協調性等結合到了一起。因此，動態牽伸更像是一種運動能力熱身，使用動態牽伸進行熱身，其優點是顯而易見的：

1. 不拘泥於單一肌肉或肌肉羣的柔韌性，對肌羣柔韌性的協同發展更加有效；

2. 在牽伸的同時也激活了相應的肌肉；

3. 肌肉力量、柔韌性、全身協調性、平衡能力得到了充分的“喚醒”。

一套科學合理的熱身，能夠讓我們在運動中更好地表現，也能在很大程度上降低運動損傷的發生。好了，説了這麼多，那我們來趕緊看看有哪些簡單的動態牽伸方法可以在平時運動中使用呢？

拉伸動作

1. 最偉大拉伸

雙腳開立與肩同寬，儘量在雙腿伸直的狀態下，屈髖至雙手觸地，然後雙手前移至雙臂位於肩部正下方。然後一側腿向前邁步至同側手臂外側，同側手臂向外側打開至最大幅度，收回手臂，彎曲手肘使小臂儘量貼近地面後，還原到雙手撐地的姿勢。然後邁步在前方的腿邁回起始位置，在保持雙膝關節伸直的狀態下，雙手逐漸後移至雙腳的位置，最後站起。