飲食和免疫力之間有什麼聯繫？如何吃出良好抵抗力？_風聞

飲食和免疫力之間有什麼聯繫？

中國營養學會臨牀營養分會主任委員、北京協和醫院臨牀營養科副主任陳偉主任醫師2020年曾在採訪中介紹，人體擁有三層“防禦牆”對抗外界侵襲：

▶ 第一層是皮膚，還有身體表面的黏膜，通過它們來對抗外界大約90%以上的病毒和細菌侵襲；

▶ 如果病毒進入到體內，身體就啓動第二層防護，通過黏膜分泌黏液以及吞噬細胞，能把外來病毒、病菌大多殺滅；

▶ 如果很不幸有個別病毒進入到機體內甚至細胞內，人體第三層防護就會啓動，由細胞內物質來產生抗體，通過抗體把入侵病毒去除。

所以，這三層防線決定了人們機體絕大多數的免疫功能。

陳偉指出，前面提到的黏膜分泌黏液，以及人體自身細胞產生的抗體都是蛋白質，這些蛋白質構成機體抵抗力的基礎，“蛋白質從哪來？必須靠吃飯才能來。人體不像植物，需要用光來進行光合作用，而人體必需靠我們的嘴，能夠把營養吃進去，能夠吃出我們的抵抗力”。①

如何吃出良好抵抗力？

1. 要有優質蛋白

抗體組成離不開蛋白質，因此每日保證蛋白質攝入非常重要。中國營養學會專家依據兩個“金指標”，蛋白質含量和蛋白質的氨基酸評分，評選出排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”。表中的氨基酸評分越高，説明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。②

2. 富含植物多糖的食物

北京協和醫學院免疫學系黃波教授在2020年的採訪中談道，多食用香菇、枸杞、靈芝粉、黑木耳等食物，有助於提高免疫力，因為這些食物富含植物多糖，包括香菇多糖、枸杞多糖、靈芝多糖等，能夠刺激天然免疫細胞表面的受體分子，使得免疫細胞處於一種預刺激狀態。①

3. 五顏六色的果蔬

每天保證一斤蔬菜半斤水果，豐富的維生素和礦物質有助於人體健康，尤其是顏色鮮豔豐富果蔬。

紫色/藍色水果：如桑葚、藍莓、亞馬遜莓、葡萄、紫薯等，富含花青素。

黃色/橘色蔬果：胡蘿蔔、檸檬、南瓜、芒果、橙子等，富含胡蘿蔔素、硒、葉黃素等。

紅色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等，富含花青素和番茄紅素。

綠色蔬果：西蘭花、菠菜、生菜等綠色蔬果富含葉綠素、維生素C等。③

4. 重視飲食多樣化

飲食多樣化可以説是吃出良好抵抗力“偷懶”又有效的方式。平均每天攝入12種以上食物，每週攝入25種以上，合理搭配一日三餐，就可以為你的免疫力打下健康基礎。

《中國居民膳食指南2022》指出，平衡膳食模式能最大程度地滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要，提高機體免疫力，降低膳食相關疾病的發生風險。而平衡膳食要做到就是食物多樣。④

▶ 每天12種：12種食物聽着好像很多，其實如果合理分配到一日三餐中，也沒多少。早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。

平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數達3種，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種，輕輕鬆鬆就達到了一天12種食物，而其實我們平時吃得肯定比這些種類要多。

▶ 每週25種：每週25種關鍵就是要“換着吃”。比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭，後天吃燕麥飯。肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調換着吃。蔬菜可選的範圍就更大了，油菜、芹菜、白菜等葉莖類，茄子、青椒、西紅柿、黃瓜等茄果類，菜豆、豇豆等鮮豆類，海帶、藕、茭白等水生蔬菜類，都可以換着吃，再加上我們加餐的酸奶、多樣堅果和各種水果等，一週不重樣完全可以做到。⑤

本文綜合自：

① 2020-02-23 中國新聞網《如何“吃”出抵抗力？營養專家：一日三餐四類食物》

② 2020-05-06中國營養學會官網《優質蛋白十佳食物排行榜》

③ 2019-05-28 健康時報《四色果蔬抗氧化》

④ 中國營養學會.《中國居民膳食指南2022》

⑤ 2016-05-31 健康時報《每天輕鬆吃夠12種食物》

來源：健康時報