思維習慣不好？容易導致抑鬱！一文教會你改善思維的方法_風聞

　　策劃、撰文 / 亓井、Koei、47

　　專業支持 / A.R.小點點

　　編輯 / KY主創們

　　之前寫過一篇“導致抑鬱的10種思維模式“（點擊閲讀：你是怎樣與抑鬱思維相處的呢？），後台有很多用户留言：中了xx條，那該怎麼改變呢？……

　　KY這就帶着改善思維指南來啦～

　　我們之前説過，扭曲思維模式會導致抑鬱。其實，那些消極的想法同時也是抑鬱症的“症狀”之一，它們互相影響着。抑鬱思維會以不同的形式存在（如前文所提到的10種），但它帶來的不全是負面影響，其存在的背後邏輯是類似的，一邊提醒着我們“你需要心理照顧啦”，一邊以有功能的方式保護我們。

　　本質都是對現實有扭曲的反射，扭曲的方式各不相同。看清現實，看到自己是扭曲的，然後你就會主動地完成想法扭正。

　　換句話説，與其試圖矯正它，更好的辦法可能是——與它好好相處。

　　聽起來有些抽象？直接看接下來的「心理學實操建議」就明白了！

　　“直接改變思維”

　　可能是一種迷思

　　“換一種思維方式，就能改變抑鬱的狀態”，這是一種迷思，就像是説心情不好只是單純“想不開”。想法和感受作為兩個協作的系統，它們之間是交互影響的，抑鬱思維無法脱離抑鬱情緒而存在。

　　比如，一個極端、失控的想法背後，往往伴隨着某種強烈的情緒（如憤怒、恐懼）；而當一個人陷入抑鬱情緒時，ta的想法也會變得很“喪”。

　　**所以，只有當情緒能被照顧好，牢固的不良思維模式才可能會發生鬆動。**做到這點需要一種關懷的態度——對於想法背後的情緒，温和堅定地容納它。其真正的含義是，**允許並接納它的存在，並相信和承認其存在的合理性。**分別是以下4個步驟（Salters-Pedneault，2022）：

　　1. 感知和識別情緒

　　當你發現自己陷入一種強烈且頑固的消極思維中，如“我真是個廢物”，試着先深呼吸平復下來。詢問剛才陷入某種想法中的自己是什麼感受，在感知的同時試着用言語表達出來 ：“每當感到挫敗無助的時候，就很容易喪失價值感，出現剛才那樣的想法”。

　　2. 確認情緒的來源

　　抑鬱思維和情緒出現的背後都有類似的觸發事件（trigger），可能是外界的“負面”評價、某件事情的“失利”等等。

　　這時可以問問自己：“是什麼讓我有了這樣的想法和感受？遇到類似的事情都會這樣嗎？”由此你可能會發現某種感受背後的事件都是有關聯性的，當下次發生時，也能比較清晰地注意到。

　　3. 承認情緒存在的合理性

　　你自己的感受很重要，或許在別人的角度不會理解，但發生在自己身上的是絕對真實的，需要被自己看到和接納，而非試圖改變和壓抑它。

　　4. 與情緒相處

　　當我們承認了情緒是自己的一部分之後，我們可以用保持距離的方式與之相處，比如做一些其他的事情，暫時將聚焦在情緒上的注意力轉移到其他地方，或是在自己陷入情緒時有意識地提醒自己。但記住，不要試圖否認和對抗情緒。

　　第一視角下看到的很有限，

　　試試第三視角吧

　　我們習慣通過第一視角認識世界，相信第一視角下的內心聲音，並認為那就是事實，而不去質疑它。但我們能看到的只是真實自我的一部分，是侷限的。

　　**看見和覺察某個思維模式的發生和運作，需要有意識地培養“觀察性自我（the observing self）”。**它在某種程度上有點“反人性”，但這是個體能獨立認識自我，進行反思和探索的最好方式（Hayes & Smith, 2005）。

　　ACT（接納與承諾療法）認為，觀察性自我就像“天空”，天空不具有判斷力，只是默默地見證一切的發生，而想法和感覺就像各種天氣在不斷變化和移動，不過即使是最強大的颶風也無法傷害和動搖天空。

　　想象另一個有意識的自己離開了身體，站在身後，温和而冷靜地觀察着“這個受到抑鬱思維困擾的人”（其實是第一人稱下的自己）。嘗試抽離出“我自己”的視角，從一個“旁觀者”的態度去看待那些“被定義”的想法，你會更清楚讓自己陷入抑鬱的思維方式是什麼樣的，是哪裏出現了問題。

　　聽起來有些玄，我們為大家準備了一個「練習觀察性自我」的實操指南（Meyet, 2021），建議長按圖片保存哦。

　　不斷地去練習這四步，可以強化我們觀察自我的能力，嘗試找到自己的思維模式。

　　當思****維變得抑鬱，

　　就容易與現實混淆

　　在抑鬱思維下，真的會覺得世界很糟，自己也很糟。因為這些消極想法是如此的強烈而具有侵略性，影響着我們對世界的感知。於是，我們需要在觀察性自我的視角下，試着理清想法與現實的關係。

　　要做到這一步，可以通過下面的步驟將消極想法「分解」（Leahy，2011）： 

　　Step1 多找一些給自己帶來痛苦情緒的例子，識別和總結導致自己抑鬱的思維模式。

　　比如，有一種抑鬱思維模式固定的邏輯是——都是我不好。“都是我不好，所以TA不愛我了”“都是我不好，所以大家不開心了”……你會發現，很多痛苦情緒的背後，都是同樣的致鬱思維。

　　Step 2 找到抑鬱思維的觸發器（trigger）。

　　你可以先問問自己：出現什麼刺激時，腦海中會立馬冒出這個思維？或者是，這種情況一般會出現在什麼時候？也許是聊得熱火朝天的羣聊突然沒有人發言了，又或者是對方的表情突然改變了。

　　這種刺激有一個共同點——當我們處於一個社交和與他人相處的環境中，我們敏鋭捕捉到的細節變化，會讓我們覺得自己做錯了事，陷入抑鬱情緒。

　　Step 3 考慮這個想法的客觀性和真實性：支持和反對我的想法的證據是什麼？

　　比如，當你覺得“都是自己不好”的時候，去驗證一下——

　　真的是因為我所以大家的氛圍才改變了嗎？何以見得？

　　什麼表情或者是語氣讓我認為ta們不高興了？真的不高興了嗎？

　　這種情緒是向着我的嗎？

　　……

　　如果你發現，所有的證據都在反對你的自我否定時，你就可以及時把自己從這種思維中抽離出來，如果不幸所有的證據在證明你的想法是對的，我們可以去往下一步。

　　Step 4 自我關懷：如果我有一位遇到這個難題的朋友，我會給ta什麼建議？

　　把自己當作自己的朋友，給自己提建議。比如：“如果大家的不開心確實是因你而起，那麼你不應該逃避，應該主動採取行動去安撫大家的情緒。”或者是“如果這裏的氛圍真的讓你覺得不舒服，也不一定是你的錯，可能只是你們氣場不合，你可以換一個圈子。”等等。

　　人生的底色不該是自責和內疚

　　抑鬱思維包含了很多的自我攻擊，如“我是無能的”“我是不被喜歡的”。這些根深蒂固的核心信念會被大腦逐漸學習，內化自我批評的想法，將微不足道的失敗和挫折放大，讓我們陷入認知閉環。

　　但是，這種認知閉環就像硬幣的正反面一樣，將自我獎勵放進認知裏也是適用的，就像種豆得豆一樣——消極想法能擊潰一個人，正向想法也能相對應地成就一個更好的自我。

　　所以當我們陷入抑鬱的時候，可以嘗試利用自我獎勵****來代替自我批評這種扭曲的想法（Leahy, 2011）：

　　首先，找到那個我們在自我批評時，給自己下定義的詞。比如，我是個“無能”的人，那麼無能就是標籤。

　　然後，思考我給自己下這個定義的證據。比如，因為我工作出錯了，所以我覺得自己無能。

　　接下來，忘記無能這件事，回到你找的證據上：工作。你要開始聚焦在工作中，自己有哪些“好的表現”，比如“我勇敢地嘗試了一件對我來説有難度的事”，或是“事後我有積極覆盤，學到了很多新的經驗”等等。

　　你甚至可以將自我讚美和激勵寫下來，或者大聲地説出來，讓負面的認知閉環朝着正面的方向運轉起來。

　　關係才是緩解抑鬱的最終保障

　　有致鬱思維的人，通常會害怕自己給人際關係帶來負擔，擔心自己不斷輸出負能量，影響朋友的心態。於是，ta們就一直憋着，不願意向外求助，也拒絕接受任何安慰和建議。

　　但其實，嘗試去接觸真實，並建立起有效的支持性關係，才是對付致鬱思維最有效的方法。

　　我們對自我的認知，大多數是從各種各樣的關係中得來的，因此，要修正自我認知，走出致鬱思維，也需要回到人際中去。

　　好的關係能帶我們正向反饋，讓我們覺得自己是被肯定的，是有價值的，從而開始有“修正性”體驗**（Leahy, 2011）。**

　　這就像是一個人經歷了糟糕的親密關係，覺得自己不配被愛，但是ta害怕老是和朋友講自己失戀的痛苦會讓朋友覺得厭煩，於是自己一直憋着，不斷加深“我不配”這種扭曲的心理，在遇到合適的人的時候也不斷迴避，最終只會走向更糟的結果。

　　但是，如果ta願意嘗試向朋友、家人吐露心聲，説出自己對自己的質疑，ta的親友會安慰、鼓勵，幫助ta改變“我不配”的想法。同時，他們也會因為你的傾訴，覺得自己被需要，被信任，進一步加深你們之間的連結。

　　這種連結和信任是非常重要的，不僅是會在當下，幫你改變扭曲思維，更重要的是，它會讓你在未來的人生中有一個“安全底色”，你不會害怕自己可能遇到的困難，也不會擔心自己邁不過困難，因為你知道，ta們始終在你身後。

　　**我們並不需要做一個自憐的人，也不必孤立自己在一個難受的處境裏。**作為成年人，我們的確需要為自己的情緒負責，但如果有需要，請一定也記得向他人求助。

　　以上。