居家健身，跟着跳就行嗎
“來，喝口水，準備開始！”
“抬腳！拍腳！腰間贅肉咔咔掉！人魚線、馬甲線我都要！”
這幾天，當《本草綱目》音樂響起，劉畊宏的毽子舞是不是就旋即浮現在你眼前？這位居住在上海，疫情期間帶着妻子在短視頻平台做燃脂健身操直播的博主，一夜之間收穫了千萬粉絲，成為了話題明星，直播間跟跳的網友們更是直接給自己打上了統一的標籤——“劉畊宏女孩/男孩”。
從《本草綱目》到《龍拳》，簡單的動作、有趣的編排，隨着音樂的律動，全網掀起了一股“賽舞”風，高原戰士、消防員、學生等紛紛加入這場雲健身中。但隨之而來的，是一批跟跳的“受傷女孩”也“上線”了，有人雙腿腫脹、有人韌帶損傷，還有人跳到腰椎間盤突出……到底該如何科學健身？雲健身要注意哪些問題？
井噴的健身熱，折射的是人們對身心愉悦的渴望
沒有傳統健身房裏嚴格的訓練計劃表，也不像其他健身博主裏精準的計算卡路里。劉畊宏帶着妻子王婉霏和六十多歲的岳母，在直播中全家上陣，再搭配周杰倫耳熟能詳的音樂，越來越多的人湧入了劉畊宏直播間。
數據顯示，3月23日以來的近30天裏，劉畊宏在抖音開播29場，累計觀看人次近2億——發起毯子操挑戰、記錄自己“康復訓練”的過程、亮出自己身體維度變化的數據……井噴的熱情，背後是人們健康需求的高漲。
“簡單的動作搭配傳唱度高的歌曲，再加上趣味性十足的直播，讓網友跟練變得更容易。”採訪中，不少專業人士分析，跟練這套動作可以起到提升心肺功能的作用，並且整套動作下肢參與較多，對長期久坐的人來説做一些全身性的大幅度動作，對肌肉的活躍度、關節的靈活性和身體的穩定性都有一定的幫助。
家住北京的王楠楠最近一直跟着劉畊宏練。“動作簡單，但運動量不小，鍛鍊中感覺確實用力、出汗了，堅持下來後，發現自己的耐力也在不斷提高。”剛開始，她只是把健身當作減肥任務，沒想到“每日一練”，健身成了一種“快樂的主動汲取”，她還帶領家人紛紛“入坑”直播健身。
今年39歲的程橙是“劉畊宏女孩”中的一員。跟着直播練習了兩週，她的體重掉了6斤，每天的心情都會輕鬆一些，晚上入睡速度明顯加快。她認為，劉畊宏在直播帶操的同時還鼓勵大家有一個積極樂觀的心態，很有正能量。“相比於其他的直播健身，劉畊宏在健身過程中為了降低心率還會跟你聊聊天，有時他的愛人和丈母孃會齊上陣，氛圍感和親和力十足。”程橙説。
健身是循序漸進的 首先應瞭解自己的身體狀態
然而，毽子操“燃”進千家萬户沒幾天，“劉畊宏女孩”受傷的消息就開始此起彼伏。
一套讓人身心愉悦的健身操，為何“殺傷力”這麼大？
在廣州醫科大學附屬中醫醫院骨傷科副主任中醫師施敏看來，劉畊宏的健身操看上去動作簡單、易學易會，但實際上對全身的協調平衡能力、四肢的靈活性以及心肺耐力要求比較高。“視頻中的明星都是健身專業人士，他們的身體素質比較好。普通人如果鍛鍊時間過長，當身體出現疲勞時，運動受傷的風險就會明顯加大。”
第一批“劉畊宏女孩”已經受傷。今年26歲的王彥（化名）就是其中之一：她平時工作繁忙經常久坐，跟着劉畊宏直播跳了一個多星期後，她感到腰腿疼痛還伴隨麻木，日常行走都困難，不得不前往醫院就診。醫生檢查發現，王彥原本就有腰椎間盤突出的問題，最近持續盲目跳操，再次誘發疾病。
在北京工作的年輕姑娘張雲也曾熱衷健身，她向記者分享了她的“受傷”故事。兩年前，她上了一個高強度的健身課程。周圍同學大多是天天運動的“肌肉男女”，當時台上教練一個勁兒地説：“大家一定要堅持，你看這前邊兒同學都堅持了，後邊兒的也不能懈怠啊！”據張雲介紹，她屬於平時運動較少的姑娘，如此高強度運動幾乎沒做過。跟着做了一組又一組動作後，便體力不支，當天身體就各種不舒服。“所以運動必須要根據自己的體力和能力去做。”張雲説。
健身是循序漸進的，我們首先應該瞭解自己的身體是什麼狀態。
“劉畊宏的身體條件非常好，無論體能、力量還是柔韌性，都是非常優秀的狀態，他已經堅持幾十年健身了，才能做出如此快節奏、輕盈，又動作到位的健身操。”北京清華長庚醫院骨科主治醫師鄧玖徵提醒，對於普通人來説，長期缺乏運動，忽然跟着劉畊宏做如此大強度高難度的健身操，其實非常困難，屬於超負荷運動，容易造成身體損傷，具有一定的危險性。
“一方面，骨關節系統、肌肉系統不能承受超高強度，會有拉傷、扭傷、跌倒風險；另一方面，由於《本草綱目》歌曲的律動感很強，普通人的心肺功能不能適應，腦血管意外風險也會增加。”鄧玖徵説。
“我覺得他的強度相對來説還是比較柔和的，一週跟練3到4次，感覺身心愉快。但我體力一般，通常只能‘節選’鍛鍊，沒法完成全部6套動作。像《本草綱目》這個‘毽子操’，我跟練時頻率就會放慢，他做兩個，我就做一個。”説起網上“追完全程第二天下不了樓”的“劉畊宏女孩”們，來自常州的90後墨小菲認為，根據自己的體力狀況量力而行地鍛鍊，反而更有助於將這種健身習慣堅持下去。
錯的動作反覆做 比不運動還可怕
記者注意到，最近一週，劉畊宏在直播間經常建議大家循序漸進跟操，而他帶操時的動作頻率，也明顯降低。同時，劉畊宏多次在平台上發佈短視頻，建議“粉絲”們“循序漸進”“難度慢慢地升上來”，並糾正一些容易做錯的動作，避免大家在跟操的過程中動作不正確。
“錯的動作反覆做，比不運動還可怕。”廣東省第二人民醫院傳統醫學與運動傷害康復研究所副主任醫師王瑾告訴記者，任何運動都可能會伴隨損傷，居家健身的限制較多，跟操容易動作不標準，如果反覆多次做不標準的健身動作，會加速身體損傷。
如何避免這種情況？鄧玖徵表示，可以對着鏡子練習，以便觀察自己的動作是否正確到位。“跟操只能看到別人，看不到自己，如果動作做錯了或者走樣了，不但起不到鍛鍊效果，還有可能運動受損。若沒有全身鏡，也可以選擇用手機在一旁錄下來，隨看隨練。”
“居家健身應該穿戴整套的運動裝備。”鄧玖徵建議，“儘量身着運動服和運動鞋，切忌圖省事兒穿拖鞋、睡衣運動。這樣不僅運動效果大打折扣，還容易發生意外。常規運動中的運動前熱身和運動後拉伸，在居家健身中也萬不可省略。”
南京市第一醫院運動關節科副主任醫師蔣逸秋對此表示認同，他告訴記者，人體在彈跳的時候，膝關節所受到的衝擊力是體重的7至8倍，如果一直做像毽子操一樣需要彈跳的動作，光穿襪子是保護不到位的，一雙舒適合腳的運動鞋不可缺少。
怎樣控制運動強度？北京體育大學教授王正珍建議，如果之前沒有運動習慣，應該從低強度開始慢慢過渡到中等強度。如何量化？王正珍舉例：“就是在運動中你能跟別人説出完整的話但是不能唱歌。如果你能唱歌，那是沒達到中等強度，如果説不出來完整的句子，那可能就超出了中等強度。”
健身效果是潛移默化的，不是一朝一夕就能看到變化的。每次運動持續的時間最好能在45分鐘左右，包括熱身、最後的拉伸。南京市第一醫院康復醫學科副主任醫師程凱叮囑居家健身的“劉畊宏女孩”們：“運動一定要堅持，不要指望跟着劉畊宏跳十天半個月的《本草綱目》毽子操就能看到明顯的效果。”
（本報記者 陳茵）