居家辦公時睡懶覺弊大於利原因如下 - 《華爾街日報》

疫情時期的混合辦公模式（部分時間在辦公室，部分時間遠程）可能會顛覆職業成功最重要的關鍵因素：規律睡眠。

蓋洛普調查顯示，截至今年2月，約42%的美國員工採用混合辦公制。這種彈性安排會讓人更難堅持規律作息，因為遠程辦公日可以選擇睡懶覺。

不規律或低質量的睡眠會影響工作表現。衞斯理大學研究睡眠與社會心理適應的發展心理學家羅伊特·杜巴指出，若長期處於壓力或易怒狀態，將難以與同事建立職業關係。睡眠不足還會削弱免疫系統功能。

想要保障優質睡眠，首先需明確自己的睡眠時型。這取決於你是晨型人還是夜貓子。你天生屬於夜晚型、清晨型還是介於兩者之間？試着自問：如果在一個沒有責任與世隔絕的荒島上，你會何時入睡和醒來？

接着培養習慣——比如即使在週末也設置固定鬧鐘——來幫助你建立符合身體自然節律的標準作息。

“與生理本能對抗通常都會失敗，“加州大學伯克利分校人類睡眠科學中心主任、神經科學家馬特·沃克説道。

以下是睡眠專家建議如何順應身體自然節律來建立健康睡眠習慣的方法。

保持規律性

確定最佳作息時間後，請儘量堅持執行。睡眠專家建議無論週末或工作日、線下辦公或遠程辦公、睡眠質量好壞，都應保持相對固定的入睡和起牀時間。

杜巴爾博士指出，作息不規律會導致"社交時差"現象，即人體生物鐘與社會活動時間的錯位。她表示，偶爾熬夜影響不大，就像健康飲食中偶爾吃塊蛋糕無傷大雅。但長期不規律的作息會讓你身心都像經歷時差反應。

如果僱主允許彈性工作時間，可根據你的睡眠類型協商推遲或提前上班時間——並保持這種規律性。

沃克博士建議，每天早晨固定鬧鐘時間、睡前至少12小時不攝入咖啡因、避免傍晚小睡，這些方法都有助於維持規律作息。

不要依賴"預存睡眠”

剛從南加州大學畢業的何杭表示，學業繁忙時期（尤其是期末考試周）很難保持規律作息。根據其iPhone健康應用數據（通過手機使用情況和預設就寢時間估算），4月中旬至5月中旬期間她平均每日卧牀時間僅5小時40分鐘——這還不包括入睡所需時間。

畢業後，她想知道自己是否還能在晚上出去玩，並在週末補覺。

睡眠科學家表示：不太可能。

“睡眠不像銀行。你不能累積債務然後在以後償還，”沃克博士説。“每個人都有24小時的生理時鐘，它需要規律性。”

睡前避免引發焦慮的活動

無益的深夜習慣可能會破壞你保持睡眠一致性的努力。午夜可能不是瀏覽前女友的Instagram或回覆老闆郵件的最佳時間。

美國睡眠醫學學會主席、聖路易斯華盛頓大學醫學院神經學教授拉曼·馬爾霍特拉表示，閲讀書籍、聽音樂、看電視、冥想或泡澡可以幫助你放慢節奏，放鬆身心。

屏幕時間可能是睡眠質量差的另一個罪魁禍首。哈佛大學、《精神病學研究雜誌》等機構的研究表明，屏幕發出的藍光會抑制褪黑激素的釋放，使人更難入睡並損害睡眠質量。

對於那些認為睡前不使用電子設備的規定難以執行的人來説，沃克博士建議一個折中的辦法：如果你把手機帶進卧室，設定一個規則，規定你只能站着使用它。

追蹤應用有助於保持一致性

福特漢姆大學發展心理學家兼教授蒂芙尼·葉表示，具有睡眠監測功能的設備，如Apple Watch、Oura Ring和iPhone健康應用，可以幫助用户識別干擾睡眠的活動或行為模式。

“你可能會注意到，在飲酒的夜晚睡眠質量較差，或者比平時吃得晚時睡眠不佳，又或是經歷了特別緊張的一天，”葉醫生説道。“獲取一些客觀數據可以揭示這一過程。”

聯繫亞歷克斯·賈寧，郵箱：[email protected]

刊登於2022年5月25日印刷版，標題為《別讓混合辦公擾亂你的睡眠》。