科技成癮還是習慣？評估社交媒體使用情況的五種方法 - 《華爾街日報》
Julie Jargon
我們有時都會覺得自己對手機上癮，無意識地刷着Instagram或參與最新的Twitter醜聞——即便內心知道不該如此。如何應對這種行為，取決於我們究竟是真的成癮，還是可以通過一些調整戒掉的不健康習慣。
人們常隨意使用"上癮"這個詞，但心理健康專家指出，真正依賴社交媒體的人其實很少。成癮本身是一種譜系障礙，程度從輕微到嚴重不等，治療可能需要專業干預和長期戒斷。
即使沒有成癮，我們顯然都在大量使用社交媒體。皮尤研究中心去年的研究發現，70%的Facebook用户每天訪問該平台，其中近半數用户每日多次登錄。
以下是壞習慣可能演變成更嚴重問題的五個常見信號，以及如何減緩刷屏的小貼士。
你出現強迫性使用社交媒體的行為
由於老闆、伴侶和孩子隨時聯繫的壓力，現代人幾乎無法離開手機。當我們像攜帶額外肢體般隨身帶着手機時，乘電梯、上廁所或公園散步的碎片時間就難免被社交媒體佔據。
那麼，什麼構成了強迫性使用？2019年《神經心理學評論》期刊的一篇論文將強迫行為定義為：即使明知沒有必要，仍感覺必須反覆做某事的心理狀態。
當刷屏的衝動凌駕於理性判斷，導致我們做出危險行為（如駕駛或過馬路時查看通知），就該引起警惕了。（最近早晨，我常看到一位女士在我社區繁忙的街道上邊推嬰兒車邊緊盯手機。）
研究不健康社交媒體使用根源的威爾士斯旺西大學心理學系主任菲爾·裏德指出，習慣之所以難改，是因為它們往往處於自動執行狀態。“改變習慣的關鍵是將其意識化，讓自己覺察到正在做什麼。”
**建議：**嘗試記錄每日查看社交媒體的頻率，包括零碎時間的短暫瀏覽。關閉應用通知，設置全局勿擾模式，或定製蘋果設備的專注設置使其在工作時間或駕駛時自動開啓。
接着，用其他活動填充原本用於社交媒體的時間。
喬治城大學計算機科學副教授、《數字極簡主義：在喧囂世界中選擇專注生活》作者卡爾·紐波特表示：“如果在減少社交媒體的同時不增加其他活動，任何削減嘗試都難以見效。”
社交媒體正阻礙你的生活。
斯坦福大學醫學院精神病學與成癮醫學教授安娜·倫布克對"成癮"給出了一個簡明定義：“儘管對自身和/或他人造成傷害，仍持續強迫性使用某種物質或進行某種行為。”
睡前刷Instagram上的室內設計照片（呃，完全是在幫朋友問）可能無傷大雅——只要你別因此耽誤太多睡眠時間。
但如果社交媒體的使用已經損害了你的人際關係、工作、睡眠或其他健康方面，而你仍因無法自控繼續刷屏，那就是時候採取行動了。
**專家建議：**倫布克博士建議想要戒除習慣的人進行她所謂的"24小時多巴胺戒斷"，即一整天不接觸任何電子設備。
《多巴胺國度：在放縱時代尋找平衡》作者倫布克博士表示：“戒斷前要告知他人你將處於失聯狀態。“她建議最好與親友共同實施戒斷。
倫布克博士指出，戒斷期間需密切關注自身感受，記錄焦慮、易怒、迫切想恢復刷屏等戒斷症狀。
“希望通過這一天的戒斷，人們能感受到症狀減輕，並發現自己的狀態確實好轉。“她解釋道。
對於疑似科技成癮者，她推薦進行30天電子設備戒斷。雖然這個建議聽起來令人卻步，但大腦獎賞迴路需要約一個月的戒斷期才能重置。
你需要更多社交媒體才能感到滿足。
正如對任何物質或行為依賴一樣，過度使用社交媒體會導致對其愉悦效果的耐受性增加，這迫使你尋求更多刺激以獲得快感，裏德博士解釋道。
若不確定自己是否增加了社交媒體的使用時間，可通過手機屏幕使用時間設置長期追蹤應用使用情況。
**小貼士：**萊姆基博士建議將手機使用限制在每天特定時段，並對最容易讓你沉迷的應用設置時間限額。
她表示，使用手機前列出計劃事項有助於保持自律。“若確實想通過刷手機逃避現實、麻痹自我，請限定使用時長並做好日程安排”（看吧，你完全可以享受每晚必需的Instagram放鬆時間！）
你誤以為自己需要服務特定受眾。
這不適用於以社交媒體發帖為生的網紅——但他們的使用方式也可能存在問題。這個建議針對那些向我傾訴感到頻繁發帖壓力的青少年和家長。
**小貼士：**紐波特博士建議進行實驗：悄悄停更一段時間，觀察是否有人注意到。“人們常發現根本沒人察覺”，他説。
你還可以通過傳統短信或Z世代青睞的新型照片分享應用，直接與個人或小羣體分享內容。
當你不在社交媒體上時，你會出現戒斷症狀。
如果你在不使用社交媒體時感到焦慮、易怒、失眠、抑鬱，並對其產生強烈渴望，這表明你已上癮。
**建議：**紐波特博士建議採用整理衣櫥般的方法清理社交媒體——就像清理舊衣物為新衣服騰出空間。首先，他説，從手機中刪除所有社交媒體應用。花兩週到一個月的時間清空思緒。
然後，有意識地慢慢重新添加具有特定用途的應用，並制定使用規則。例如，如果Facebook是你與本地跑步小組交流的方式，那就承諾自己僅為此目的使用Facebook。
對於認為自己有嚴重成癮問題的人，可能需要通過治療來解決根本原因。
在遵循上述其他建議後，安排定期的數字休息時間——比如每週一天——以鞏固更健康的新習慣。
“如果你沒有對社交媒體上癮，但存在過度使用問題，我的經驗是設立‘數字安息日’足以提醒我們節制消費，”萊姆克博士説，“即使這不會改變大腦，也能讓我們時刻保持警覺。”
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出現在2022年6月14日的印刷版中，標題為“科技成癮還是壞習慣？”。