NFL球星羅布·格隆考斯基與家人的休賽期鍛鍊：跳舞和匹克球 - 《華爾街日報》

如果有人知道如何讓健身變得有趣，那非NFL球星羅布·格隆考斯基莫屬。

這位以"格隆克"聞名於世的近端鋒通過跳舞來滿足有氧運動需求——無論是為慶祝第四次超級碗勝利在遊艇上熱舞，還是與湖人啦啦隊同台中場表演。舞蹈不僅是格隆克最愛的有氧運動，更是整個格隆考斯基家族的首選鍛鍊方式。

“這感覺不像在鍛鍊，但你在提升心率的同時還訓練了平衡能力，“羅布的哥哥、前職業棒球運動員戈迪·格隆考斯基説道。

近期緊隨其後的熱門運動是匹克球。

“它出人意料地耗費體力，特別是當你需要在網前越過6英尺6英寸高的羅布擊球時，“另一位兄弟、前NFL球員克里斯·格隆考斯基評價道。

對這個家族而言，發掘運動樂趣是堅持鍛鍊的關鍵。全家人都效仿他們痴迷健身的父親老戈登·格隆考斯基。被兒子們稱為"格隆克老爹"的他，在孩子們十幾歲時就教會羅布和四個兄弟在地下室健身房舉重。

“我現在仍能比他們做更多俯卧撐，舞也跳得更好，“62歲的老戈登説，他至今保持每週五天、每天兩小時的鍛鍊習慣。

對於33歲、經歷過九次手術並在2019年短暫退役的羅布而言，過去幾年讓他重新思考：若想重返賽場，必須重塑訓練方式。他借鑑了看似永葆青春的隊友湯姆·布雷迪的訓練手冊，開始專注肌肉可塑性——通過拉伸軟化肌肉——並運用阻力帶、泡沫軸等器械。

“我現在將柔韌性和恢復能力放在首位，”這位前新英格蘭愛國者隊、現坦帕灣海盜隊的近端鋒説道。

當全家人一起鍛鍊時，通常由克里斯來制定家庭訓練計劃。35歲的克里斯表示，核心訓練對逐漸年長的兄弟們至關重要。他們還增加了更多靈活性訓練，比如消防栓式練習（見下文），以幫助避免受傷。

正如格隆科夫斯基家族的大多數事情一樣，競爭是主旋律。

“我們把一切都變成比賽，無論是匹克球遊戲，還是看誰能練出最精瘦的身材，”克里斯説。他設計的以下訓練考慮到了普通人。

彈力帶三頭肌下壓

**原因：**在NFL新秀訓練營中，球員們必須卧推225磅，儘可能多做次數。“人們沒有意識到卧推不僅僅需要強壯的胸肌。當你將重量舉到一半無法繼續上推時，那是因為你的三頭肌不夠強壯，無法完成動作，”克里斯説。**方法：**將彈力帶固定在頭頂上方的穩固支點上。雙手各握一端，然後後退一步，髖部鉸鏈向前略微彎曲。將肘部固定在身體兩側，然後將彈力帶向下壓至身體兩側，直到肘部完全伸展，三頭肌收縮。保持兩拍，然後將手回到略低於胸部的高度。重複至力竭。

克里斯·格隆考斯基使用阻力帶進行三頭肌下拉訓練。攝影：安德魯·漢考克為《華爾街日報》拍攝### 強力聳肩

**目的：**他表示，這項運動主要鍛鍊上斜方肌，對於接觸性運動的運動員至關重要，因為這些肌肉能穩定肩帶——即肩胛骨、鎖骨和上臂骨之間的連接點。**方法：**雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓鈴置於腰部。膝蓋微屈，腰部稍向前傾使槓鈴降至小腿中部。爆發性直立起身，同時將雙肩向耳朵方向聳起。緩慢放下肩膀。重複10至15次。**替代方案：**若存在舊傷或初次嘗試爆發性舉重，可雙手各持一個啞鈴置於體側，或持槓鈴於身前。聳肩時收緊肩胛骨，將重物上提後緩慢下放。

格隆考斯基先生演示強力聳肩動作。攝影：安德魯·漢考克為《華爾街日報》拍攝### 藥球對牆胸推

**目的：**該動作能增強胸部、肩部和手臂力量，同時鍛鍊核心肌羣並提升心率。**方法：**距牆約3英尺採取運動站姿（雙腳與髖同寬，膝蓋微屈，重心均勻分佈）。雙手持藥球屈肘置於胸前。收緊腹部，爆發性伸展手肘將球推向牆面，在球反彈時於胸前接住。快速連續重複20次。“我喜歡同時調動下肢力量，投擲時想象雙腳向下蹬地，接球時順勢下蹲至四分之一深蹲位置，“克里斯説道。**替代方案：**若無藥球，可使用籃球或排球，但需距牆約6英尺站立，因這些球體反彈力更強。

格隆考斯基先生對着牆壁進行藥球胸前傳球訓練。圖片來源：《華爾街日報》Andrew Hancock### 眼鏡蛇式俯卧撐

**作用：**克里斯表示，這種俯卧撐變體能孤立鍛鍊肱三頭肌。“我通常在手臂訓練日最後做這個動作，徹底刺激三頭肌。”**方法：**瑜伽習練者可能認出這是下犬式與上犬式之間的流動變體，但整個動作過程中需始終保持腳尖着地。從高平板支撐姿勢開始，雙手位於手肘正下方。雙腳向前移動兩三步使臀部抬高，身體呈倒V形。保持臀部高位，彎曲手肘緊貼體側下沉身體，直至下巴幾乎觸地。隨後下放臀部至離地懸停，同時雙手下壓抬起頭和肩膀。稍作停頓後反向運動回到起始位置。重複10到12次。**簡化版：**可跪姿完成以減輕手腕壓力。

格隆考斯基先生演示眼鏡蛇式俯卧撐。圖片來源：《華爾街日報》Andrew Hancock### 消防栓式抬腿

**作用：**緊繃的髖屈肌和內收肌（大腿內側肌肉）會影響運動員快速變向和發力能力。“橄欖球運動需要靈活轉動髖部來接球，“他説道。久坐人羣和長途飛行後的旅客也能通過這個開髖動作受益，它還能緩解下背部疼痛。**方法：**四足跪姿準備，髖部位於膝蓋正上方，肩膀位於手掌正上方。保持背部平直，雙手均勻承重，將彎曲的右腿像消防栓旁抬腿的狗狗（動作名稱由來）那樣向側上方抬起。在最高點保持兩拍，然後緩慢回到起始位置。完成15次後換邊。

格隆考斯基先生通過一個名為“消防栓”的訓練動作放鬆髖部攝影：《華爾街日報》Andrew Hancock### 北歐式膕繩肌彎舉

作用：《英國運動醫學雜誌》發表的一項研究發現，將此動作納入日常訓練可使膕繩肌損傷率降低一半。這種離心運動能提升膕繩肌在跑步時承受力量的能力。**方法：**以跪姿開始，腳趾平貼地面，腳踝由訓練夥伴按住或用負重槓鈴固定。核心收緊，保持背部挺直的同時有控制地緩慢前傾。你會感受到膕繩肌在與重力對抗。當無法繼續抵抗時，向前倒下並用雙手撐地緩衝。重複10至15次。

格隆考斯基先生在攝影師Andrew Hancock協助下進行北歐式膕繩肌彎舉。攝影：《華爾街日報》Andrew Hancock### 側弓步

作用：“這本質上就是我們在橄欖球場上變向時的動作，“克里斯説，“人類天生擅長前後跑動，但作為運動員還需要具備側向移動能力。“該動作同時鍛鍊股四頭肌、膕繩肌及大腿內外側，還能有效開髖。**方法：**雙腳與髖同寬站立。左腿向側面邁出時，臀部下沉後坐呈側弓步，右腿保持伸直且腳尖朝前。左腳發力蹬地回到起始姿勢。重複15次後換邊。**進階：**手持重物增加難度。

格隆考斯基先生用壺鈴進行側弓步訓練。攝影：安德魯·漢考克為《華爾街日報》拍攝聯繫珍·墨菲，郵箱：[email protected]。