NFL球星羅布·格隆考斯基與家人的休賽期鍛鍊:跳舞和匹克球 - 《華爾街日報》
Jen Murphy
如果有人知道如何讓健身變得有趣,那非NFL球星羅布·格隆考斯基莫屬。
這位以"格隆克"聞名於世的近端鋒通過跳舞來滿足有氧運動需求——無論是為慶祝第四次超級碗勝利在遊艇上熱舞,還是與湖人啦啦隊同台中場表演。舞蹈不僅是格隆克最愛的有氧運動,更是整個格隆考斯基家族的首選鍛鍊方式。
“這感覺不像在鍛鍊,但你在提升心率的同時還訓練了平衡能力,“羅布的哥哥、前職業棒球運動員戈迪·格隆考斯基説道。
近期緊隨其後的熱門運動是匹克球。
“它出人意料地耗費體力,特別是當你需要在網前越過6英尺6英寸高的羅布擊球時,“另一位兄弟、前NFL球員克里斯·格隆考斯基評價道。
對這個家族而言,發掘運動樂趣是堅持鍛鍊的關鍵。全家人都效仿他們痴迷健身的父親老戈登·格隆考斯基。被兒子們稱為"格隆克老爹"的他,在孩子們十幾歲時就教會羅布和四個兄弟在地下室健身房舉重。
“我現在仍能比他們做更多俯卧撐,舞也跳得更好,“62歲的老戈登説,他至今保持每週五天、每天兩小時的鍛鍊習慣。
對於33歲、經歷過九次手術並在2019年短暫退役的羅布而言,過去幾年讓他重新思考:若想重返賽場,必須重塑訓練方式。他借鑑了看似永葆青春的隊友湯姆·布雷迪的訓練手冊,開始專注肌肉可塑性——通過拉伸軟化肌肉——並運用阻力帶、泡沫軸等器械。
“我現在將柔韌性和恢復能力放在首位,”這位前新英格蘭愛國者隊、現坦帕灣海盜隊的近端鋒説道。
當全家人一起鍛鍊時,通常由克里斯來制定家庭訓練計劃。35歲的克里斯表示,核心訓練對逐漸年長的兄弟們至關重要。他們還增加了更多靈活性訓練,比如消防栓式練習(見下文),以幫助避免受傷。
正如格隆科夫斯基家族的大多數事情一樣,競爭是主旋律。
“我們把一切都變成比賽,無論是匹克球遊戲,還是看誰能練出最精瘦的身材,”克里斯説。他設計的以下訓練考慮到了普通人。
彈力帶三頭肌下壓
**原因:**在NFL新秀訓練營中,球員們必須卧推225磅,儘可能多做次數。“人們沒有意識到卧推不僅僅需要強壯的胸肌。當你將重量舉到一半無法繼續上推時,那是因為你的三頭肌不夠強壯,無法完成動作,”克里斯説。**方法:**將彈力帶固定在頭頂上方的穩固支點上。雙手各握一端,然後後退一步,髖部鉸鏈向前略微彎曲。將肘部固定在身體兩側,然後將彈力帶向下壓至身體兩側,直到肘部完全伸展,三頭肌收縮。保持兩拍,然後將手回到略低於胸部的高度。重複至力竭。
克里斯·格隆考斯基使用阻力帶進行三頭肌下拉訓練。攝影:安德魯·漢考克為《華爾街日報》拍攝### 強力聳肩
**目的:**他表示,這項運動主要鍛鍊上斜方肌,對於接觸性運動的運動員至關重要,因為這些肌肉能穩定肩帶——即肩胛骨、鎖骨和上臂骨之間的連接點。**方法:**雙腳與肩同寬站立,雙手握住槓鈴置於腰部。膝蓋微屈,腰部稍向前傾使槓鈴降至小腿中部。爆發性直立起身,同時將雙肩向耳朵方向聳起。緩慢放下肩膀。重複10至15次。**替代方案:**若存在舊傷或初次嘗試爆發性舉重,可雙手各持一個啞鈴置於體側,或持槓鈴於身前。聳肩時收緊肩胛骨,將重物上提後緩慢下放。
格隆考斯基先生演示強力聳肩動作。攝影:安德魯·漢考克為《華爾街日報》拍攝### 藥球對牆胸推
**目的:**該動作能增強胸部、肩部和手臂力量,同時鍛鍊核心肌羣並提升心率。**方法:**距牆約3英尺採取運動站姿(雙腳與髖同寬,膝蓋微屈,重心均勻分佈)。雙手持藥球屈肘置於胸前。收緊腹部,爆發性伸展手肘將球推向牆面,在球反彈時於胸前接住。快速連續重複20次。“我喜歡同時調動下肢力量,投擲時想象雙腳向下蹬地,接球時順勢下蹲至四分之一深蹲位置,“克里斯説道。**替代方案:**若無藥球,可使用籃球或排球,但需距牆約6英尺站立,因這些球體反彈力更強。
格隆考斯基先生對着牆壁進行藥球胸前傳球訓練。圖片來源:《華爾街日報》Andrew Hancock### 眼鏡蛇式俯卧撐
**作用:**克里斯表示,這種俯卧撐變體能孤立鍛鍊肱三頭肌。“我通常在手臂訓練日最後做這個動作,徹底刺激三頭肌。”**方法:**瑜伽習練者可能認出這是下犬式與上犬式之間的流動變體,但整個動作過程中需始終保持腳尖着地。從高平板支撐姿勢開始,雙手位於手肘正下方。雙腳向前移動兩三步使臀部抬高,身體呈倒V形。保持臀部高位,彎曲手肘緊貼體側下沉身體,直至下巴幾乎觸地。隨後下放臀部至離地懸停,同時雙手下壓抬起頭和肩膀。稍作停頓後反向運動回到起始位置。重複10到12次。**簡化版:**可跪姿完成以減輕手腕壓力。
格隆考斯基先生演示眼鏡蛇式俯卧撐。圖片來源:《華爾街日報》Andrew Hancock### 消防栓式抬腿
**作用:**緊繃的髖屈肌和內收肌(大腿內側肌肉)會影響運動員快速變向和發力能力。“橄欖球運動需要靈活轉動髖部來接球,“他説道。久坐人羣和長途飛行後的旅客也能通過這個開髖動作受益,它還能緩解下背部疼痛。**方法:**四足跪姿準備,髖部位於膝蓋正上方,肩膀位於手掌正上方。保持背部平直,雙手均勻承重,將彎曲的右腿像消防栓旁抬腿的狗狗(動作名稱由來)那樣向側上方抬起。在最高點保持兩拍,然後緩慢回到起始位置。完成15次後換邊。
格隆考斯基先生通過一個名為“消防栓”的訓練動作放鬆髖部攝影:《華爾街日報》Andrew Hancock### 北歐式膕繩肌彎舉
作用:《英國運動醫學雜誌》發表的一項研究發現,將此動作納入日常訓練可使膕繩肌損傷率降低一半。這種離心運動能提升膕繩肌在跑步時承受力量的能力。**方法:**以跪姿開始,腳趾平貼地面,腳踝由訓練夥伴按住或用負重槓鈴固定。核心收緊,保持背部挺直的同時有控制地緩慢前傾。你會感受到膕繩肌在與重力對抗。當無法繼續抵抗時,向前倒下並用雙手撐地緩衝。重複10至15次。
格隆考斯基先生在攝影師Andrew Hancock協助下進行北歐式膕繩肌彎舉。攝影:《華爾街日報》Andrew Hancock### 側弓步
作用:“這本質上就是我們在橄欖球場上變向時的動作,“克里斯説,“人類天生擅長前後跑動,但作為運動員還需要具備側向移動能力。“該動作同時鍛鍊股四頭肌、膕繩肌及大腿內外側,還能有效開髖。**方法:**雙腳與髖同寬站立。左腿向側面邁出時,臀部下沉後坐呈側弓步,右腿保持伸直且腳尖朝前。左腳發力蹬地回到起始姿勢。重複15次後換邊。**進階:**手持重物增加難度。
格隆考斯基先生用壺鈴進行側弓步訓練。攝影:安德魯·漢考克為《華爾街日報》拍攝聯繫珍·墨菲,郵箱:[email protected]。