你運動過量了嗎？——《華爾街日報》

關於運動，傳統觀念認為越多越好。但事實未必如此。

科學家們正日益關注過度運動且休息不足時可能造成的損害。瑞典最新研究表明，過量高強度運動可能損害細胞功能。此外，其他科學家正在研究過度運動會導致應力性骨折、睡眠質量下降等問題的原因。

“超負荷運動可能有害健康，“梅奧診所運動生理學家兼醫學助理教授馬克·帕塔基表示。

醫療專業人員並非反對運動。運動能增加骨密度、防止肌肉萎縮，並預防慢性疾病。

關鍵在於運動量、強度及間歇時間的把控。科學家尚無法確定每個人的最佳運動量，這可能因年齡、性別和體能水平等因素而異。

即便方法正確，運動本質是通過輕微損傷激發身體修復機制。運動會造成肌肉微撕裂和骨骼微骨折——這些損傷引發炎症反應，給予足夠時間便能修復。長期堅持，身體將逐步適應並變得更強健。

“我把運動稱為’戰略性施加的創傷’，“馬薩諸塞州塞勒姆州立大學營養與運動科學助理教授佈雷特·艾利解釋道。

俄勒岡大學心血管生理學家克里斯托弗·明森表示，如果身體沒有時間恢復和修復，免疫系統就會紊亂，炎症會變成慢性，“適應能力消失，你會持續崩潰。”明森與大學和專業運動員合作。

明森博士説，過度運動會導致疲勞、易怒、失眠和應力性骨折。過度運動還會削弱動力，損害表現。

科學家們關注的一個領域是耐力運動。根據國際超級馬拉松協會和運動鞋評論公司RunRepeat.com的一項研究，截至2020年的十年間，全球參加超級馬拉松（超過常規26.2英里的比賽）的人數增加了兩倍多，達到611,098人。

28歲的凱爾西·桑蒂斯特班在加州大學伯克利分校參加越野和田徑比賽時，曾五次應力性骨折。每次她達到巔峯表現時，都會受傷。直到大學畢業後，桑蒂斯特班才意識到自己訓練過度。

“我只是想一直拼命訓練，”她説。

她事後反思，更好的方法是增加更多輕鬆訓練的日子。現在她和一位前隊友一起跑步娛樂。

凱爾西·桑蒂斯特班在2013年的一場比賽中，當時她在加州大學伯克利分校跑步時曾五次應力性骨折。照片：邁克·斯科特過度運動的危險可能會讓即使是非常健壯的運動員也措手不及，尤其是當他們嘗試一項未經專門訓練的活動時。在極端情況下——比如試圖在一天內徒步往返大峽谷——未經訓練的肌肉所承受的壓力可能導致橫紋肌溶解症（rhabdo），這是一種嚴重的醫學狀況，受損的肌肉會釋放物質進入血液，可能損害心臟和腎臟。

去年發表在《細胞代謝》雜誌上的一項小型研究表明，過度運動會損害線粒體的功能，線粒體是利用氧氣產生能量的細胞結構。瑞典體育與健康科學學院的博士生、參與該研究的米凱爾·弗洛克哈特表示，這種損害可能是為什麼過度運動會導致極度疲勞和表現下降的原因。

該研究對11人進行了為期四周的高強度間歇訓練，並進行了肌肉活檢。受試者每週能耐受90分鐘的高強度間歇訓練；但當每週運動時間達到152分鐘時，損害就發生了。過度運動還降低了參與者的葡萄糖耐量，影響了他們身體處理糖的能力。當運動強度降低時，這些狀況部分得到了逆轉。

帕塔基博士表示，這些結果説明需要更好地確定不同運動和人羣的適當運動量和節奏。

科學家們還在試圖弄清楚訓練對女性和男性的不同影響，以便更好地定製鍛鍊建議；根據今年發表在《國際環境研究與公共健康雜誌》上的一篇研究綜述，許多訓練方案是基於對男性運動員的研究制定的。

根據該綜述，在一系列研究發現中，女性運動員在訓練期間比男性更容易出現鐵缺乏症。

年齡也會影響對高強度訓練的耐受性。伯明翰阿拉巴馬大學的科學家發現，每週三次的高強度抗阻訓練——這種能促進年輕成年人肌肉強勁增長的訓練方案——並非老年人的最佳運動處方。

在對64名60至75歲成年人的研究中，每週兩天的高強度抗阻訓練加上中間一天的低強度運動，帶來了更大的肌肉質量和力量增長。研究人員表示，這可能是因為它允許了足夠的恢復時間。根據2017年發表在《實驗老年學》雜誌上的研究，連續三天的高強度運動雖然適合年輕成年人，但在老年鍛鍊者中導致較小的增益和增加的炎症。

過度運動的解藥是時間和休息。

馬拉松運動員伊利博士表示，諸如婚禮、裝修或新生兒等一般生活壓力源會減緩恢復。許多訓練計劃每週至少允許一天的休息日，這通常意味着沒有劇烈的結構化運動，伊利博士説。對於體能水平較高的人，休息日可能包括30分鐘的慢跑。

寫信給貝琪·莫里斯，郵箱：[email protected]

刊登於2022年6月21日的印刷版，標題為《你運動過量了嗎？》。