《華爾街日報》：如何根據今夏更炎熱的天氣調整你的鍛鍊計劃

專家建議，當你在高温超過90華氏度（約32攝氏度）的環境下運動時，應適時休息、充分補水，並做好減速或中止運動的預案。圖片來源：Getty Images今夏的高温與熱浪意味着户外運動需格外謹慎。

炎熱的天氣導致鳳凰城六月份關閉了部分徒步路線，加拿大近期舉辦的馬尼托巴馬拉松也因高温中途停賽。高温下運動存在風險，熱痙攣、熱衰竭等熱相關疾病可能毫無徵兆地突然發作。熱射病（人體過熱且無法自行降温）更可能致命。

研究運動生理學的學者發現，若以謹慎、漸進且科學的方式適應高温，反而能獲得益處。俄勒岡大學心血管生理學家克里斯托弗·明森指出，熱適應能提升運動員在酷暑與涼爽天氣下的表現，他常年為大學生運動員、奧運選手及職業運動員提供指導。

以下是明森與其他科學家對盛夏運動的建議：

逐步適應

生理學家和教練表示，若氣温驟升，切勿以常規強度進行訓練。明森博士建議從短時低強度運動開始，將鍛鍊時間安排在清晨或傍晚；避開每日最熱時段（通常為上午11點至下午4-5點，具體因地區而異）。當氣温突破90華氏度時，務必注意間歇休息、充分補水，並隨時準備減速或停止運動。

科學家表示，我們的身體會隨着對高温的適應而變得更高效。核心體温和心率會下降，我們更能保留通過汗液流失的鈉、氯、鈣、鉀等必需礦物質。專注於熱病預防的科裏·斯特林格研究所研究與運動員表現及安全主席羅伯特·哈金斯指出，這些變化能降低運動強度和對身體系統的壓力。

他建議，除非你已經具備較強的體能基礎，否則不建議刻意訓練身體在高温下運動。成年人每週應首先保證至少進行2.5小時中等強度運動，或1小時15分鐘劇烈有氧運動，最好分散在一週內完成。

瞭解天氣狀況

需要花時間分析與計劃運動最相關的天氣條件，僅知曉氣温通常不夠。對户外運動者最有幫助的温度測量需綜合氣温與其他氣象因素，包括結合熱量與濕度的"體感指數"，或計算得出户外真實感受的"實際温度"。

美國陸軍環境醫學研究所生理學家加布裏埃爾·吉爾施表示，濕度是影響身體降温和調節體温能力的關鍵因素。生理學家指出，排汗是人體自我冷卻的主要方式。她解釋道，濕度越高，汗液從皮膚蒸發的速度越慢，這使得運動時身體更難降温。

軍隊、政府機構和體育團隊最常用來衡量户外安全性的指標是濕球黑球温度(WBGT)，該温度通過温度計測量，其感温泡包裹在濕芯中以捕捉氣温、濕度和氣流數據。美國國家氣象局將WBGT定義為基於温度、濕度、風速、太陽高度角和太陽輻射的直射陽光下的熱應激指標。

霍金斯博士指出，WBGT與實際氣温可能存在顯著差異。當室外氣温在71至105華氏度之間時，WBGT可能僅為80華氏度。

WBGT通常用於判定何時氣温過高而不宜運動。根據居住地區不同，許多體育協會和政府機構設定的極端條件限值為WBGT 86至92華氏度。“高風險條件"對應的WBGT為84至92華氏度。根據美國足協為足球教練制定的指南，在高風險條件下，運動時間不應超過1小時，且需包含四次單獨的四分鐘休息時段。

美國職業安全與健康管理局提供在線WBGT計算器，只需輸入位置（經緯度）、風速、氣壓等智能手機可獲取的數據即可計算。

出發運動時僅關注氣温是不夠的：濕度越高，汗液從皮膚蒸發的速度越慢，這使得身體在運動時更難自我降温。照片：蓋蒂圖片社### 識別危險信號

與他人一起鍛鍊，並選擇在過熱時能就近降温的地點。明森博士表示，他跑步時偶爾會敲開住户家門，請求使用噴淋裝置降温。穿着專為排汗設計的人造纖維衣物。

嚴重的熱疾病可能突然發作且毫無預警。

熱疾病的發展並非線性——從稱為熱痙攣的肌肉不自主抽搐，到伴隨大汗淋漓、脈搏微弱急促等症狀的嚴重熱衰竭，直至最危險的熱射病。訓練師和生理學家指出，不同病症的症狀常相互重疊且無特定發生順序。

主觀感受（即你感覺有多熱）可作為熱應激的有效指標。明森博士採用1-10分級法評估大學生與奧運選手的熱適應程度。他表示，達到9或10級（代表酷熱難耐）即為警示信號。

其他危險信號包括頭暈、昏眩和極度疲勞。出現這些症狀時應減速或停止鍛鍊，立即降温。若衣物濕透需脱除以利汗液蒸發。及時補水；用冷水或濕毛巾降温；轉移至陰涼處。

若出現定向障礙、意識混亂、口齒不清或嘔吐，則可能預示最嚴重的熱射病。此時應立即撥打急救電話尋求醫療援助。

“我鼓勵人們擁抱高温，”明森博士説，“但要明智地去做。”

寫信給貝琪·莫里斯，郵箱：[email protected]

刊登於2022年7月5日印刷版，標題為《為高温調節鍛鍊》。